Melatoniin – tabletid, kapslid, spreid ja kummikommid uneaja rutiini kõrvale

Mis on melatoniin?

Melatoniin on hormoon, mida organism seostab pimeduse ja öise ajaga. Selle loomulikku rütmi võivad mõjutada valgus, päevane aktiivsus ja harjumused. Eriti hiline ere ekraanivalgus, ebaregulaarne magamaminek või pikk reis üle ajavööndite võib muuta õhtuse rutiini keerulisemaks.

Melatoniini toidulisand ei asenda organismi loomulikke rütme ega ole mõeldud selleks, et ignoreerida pidevalt vähest und. Kui magad regulaarselt liiga vähe, on kõige väärtuslikum vaadata üle töö- ja puhkeaja korraldus, õhtune kofeiin ning unehügieen.

Melatoniini võib käsitleda eelkõige lühiajalise ja eesmärgipärase valikuna. Toote sobivus sõltub inimese olukorrast, kasutatavatest ravimitest ja tervislikust seisundist.

Melatoniin ja uinumisele kuluv aeg

Melatoniini lubatud terviseväide on seotud uinumisele kuluva aja lühendamisega. See väide kehtib juhul, kui melatoniini tarbitakse vähemalt 1 mg enne magamaminekut.

Toote etiketti lugedes tasub kontrollida, kui palju melatoniini sisaldab üks tablett, kapsel, pihustus või kummikomm. Näiteks melatoniin 1 mg, melatoniin 3 mg ja melatoniin 5 mg ei ole samaväärsed lihtsalt seetõttu, et kõik sisaldavad melatoniini. Toimeaine kogus, toote vorm ja kasutusjuhend võivad olla erinevad.

Sobiva toote valimisel ei tasu automaatselt eeldada, et suurem kogus on parem. Alusta alati tootja soovitatud annusest ja ära ületa seda.

Melatoniin ja jet lag

Ajavööndite ületamine võib mõjutada tavapärast une- ja ärkvelolekurütmi. Melatoniini kohta on lubatud väide, et see aitab leevendada ajavahest tingitud subjektiivseid vaevusi ehk jet lag’i, kui tarbida vähemalt 0,5 mg vahetult enne magamaminekut reisi esimesel päeval ja järgnevatel päevadel pärast sihtkohta jõudmist.

Reisil tasub tähele panna ka muid lihtsaid asju: piisav vedeliku tarbimine, päevavalguse nägemine õigel ajal, kofeiini teadlik kasutamine ja realistlik plaan esimesteks päevadeks. Melatoniin võib olla osa reisirutiinist, kuid ei muuda pikka lendu või ajavahest tulenevat väsimust olematuks.

Melatoniini tabletid ja kapslid

Melatoniini tabletid ja kapslid on kõige tavalisemad vormid. Need sobivad inimesele, kes eelistab täpselt doseeritud ning lihtsat lahendust. Tabletid võivad olla neelatavad, närimistabletid või suus lahustuvad; kapsleid võetakse tavaliselt koos veega.

Tableti või kapsli valimisel vaata:

• melatoniini kogust päevases portsjonis;
• kas tegemist on tavalise või pikatoimelise tootega;
• kas tootes on lisaks muid koostisosi;
• mitu tabletti või kapslit on soovituslik annus;
• tootja kasutusjuhendit ja hoiatusi.

Kui kasutad juba multivitamiini, magneesiumi, ZMA-d või muud õhtust toodet, vaata nende koostised üle. Mitme toote koos kasutamine ei pea olema vajalik ning võib muuta rutiini keeruliseks.

Melatoniini sprei

Melatoniini sprei on populaarne vorm inimesele, kes ei eelista tablette või kapsleid. Sprei puhul on oluline jälgida tootja juhist: mitu pihustust moodustab ühe portsjoni ning kui palju melatoniini see kokku annab.

Melatoniini sprei kasutusmugavus võib sobida reisile, öökapile või õhtusesse rutiini. Samas ei tähenda pihustusvorm, et annuse jälgimine oleks vähem oluline. Ka spreiga tuleb järgida pakendil toodud maksimaalset päevast kasutuskogust.

Melatoniini kummikommid

Melatoniini kummikommid võivad tunduda eriti lihtsa ja meeldiva vormina, kuid need on siiski toidulisandid, mitte tavalised kommid. Hoia pakend alati lastele kättesaamatus kohas ning järgi tootja soovitatud annust.

Kummikommide valimisel vaata lisaks melatoniini kogusele ka suhkrute, magusainete ja allergeenide infot. Kui eelistad võimalikult lihtsat koostist, võivad kapslid või tabletid sobida paremini. Kui kapsleid on ebamugav neelata, võib kummikomm olla praktiline valik täiskasvanule, kellele toode sobib.

Pikatoimeline melatoniin

Pikatoimeline melatoniin on vorm, mille puhul toimeaine vabanemine on tootja poolt kavandatud tavalisest erinevalt. Seda ei tasu võtta lihtsalt melatoniin 3 mg või melatoniin 5 mg tavapärase alternatiivina. Enne valikut loe pakendilt täpselt, kas toode on kiirelt vabanev või pikatoimeline ning kuidas tootja seda kasutada soovitab.

Kui sul on püsiv unega seotud mure, sagedased ärkamised või päevane väsimus, tasub küsida nõu arstilt. Toidulisand ei ole diagnoosimise ega unehäire ravi asendus.

Melatoniin ja unehügieen

Melatoniini kasutamine on mõistlikum, kui õhtune rutiin toetab und ka muul viisil. Väikesed harjumused võivad olla olulisemad kui üksik toode.

Proovi näiteks:

• hoida magamamineku ja ärkamise aeg enamasti sarnane;
• vähendada ereda ekraani kasutamist enne und;
• vältida hilist kohvi, energiajooke ja kofeiiniga pre-workout’i;
• hoida magamistuba pimedana, vaikse ja jahedana;
• võtta õhtul aega rahulikuks tegevuseks;
• saada päeval loomulikku valgust ja liikuda jõukohaselt.

Kui unetus kestab pikalt või mõjutab oluliselt igapäevast toimetulekut, pöördu tervishoiutöötaja poole.

Melatoniin, alkohol ja kofeiin

Melatoniini ei ole mõistlik kasutada koos alkoholiga. Alkohol võib mõjutada und ning muuta õhtuse rutiini vähem etteaimatavaks. Samuti tasub olla ettevaatlik hilise kofeiiniga.

Kofeiini leidub kohvis, tees, energiajookides, kofeiinitablettides ja paljudes treeningueelsetes toodetes. Kui õhtune uinumine on keeruline, võib esimene praktiline samm olla kofeiini kasutusaja muutmine.

Melatoniin ei ole mõeldud tasakaalustama hilise erguti või alkoholi mõju.

Melatoniin lastele

Melatoniin lastele on tundlik teema. Lapsele ei tohi anda melatoniini omal algatusel ega täiskasvanu toodet. Laste uneprobleeme tuleks arutada arsti või muu pädeva tervishoiutöötajaga, kes saab hinnata võimalikku põhjust ja sobivat lahendust.

Kõiki melatoniini tooteid tuleb hoida lastele kättesaamatus kohas, sealhulgas kummikomme ja maitsestatud spreisid.

Kuidas melatoniini valida?

Vali toode eelkõige vajaduse ja vormi järgi. Kui eelistad täpset annust, võivad sobida tabletid või kapslid. Kui soovid pihustusvormi, vaata melatoniini spreid. Kui tabletid ei sobi, võib kaaluda kummikomme, kuid ära unusta, et need on toidulisandid.

Kontrolli enne ostu:

• melatoniini kogust ühe päevase portsjoni kohta;
• toote vormi;
• kas toode on tavaline või pikatoimeline;
• kas lisatud on muid koostisosi;
• soovitatud kasutusaega;
• hoiatusi ja sobivust sinu tervisliku seisundiga.

„Forte”, „strong” või suur number pakendil ei tähenda automaatselt paremat valikut. Eelista selge koostise ja arusaadava kasutusjuhendiga toodet.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on melatoniin?

Melatoniin on organismis looduslikult esinev hormoon, mis on seotud ööpäevarütmiga. Toidulisandina on see saadaval tablettide, kapslite, spreide ja kummikommidena.

Millal melatoniini võtta?

Järgi alati konkreetse toote kasutusjuhendit. Uinumisele kuluva aja lühendamise lubatud väide kehtib vähemalt 1 mg melatoniini tarbimisel enne magamaminekut.

Kas melatoniin on unerohi?

Melatoniin ei ole unerohi ega püsivate uneprobleemide ravi asendus. Pikaajaliste unehäirete korral pöördu arsti poole.

Kas melatoniini võib võtta koos alkoholiga?

Melatoniini ja alkoholi koos kasutamist ei soovitata. Alkohol võib mõjutada und ning muuta enesetunnet ettearvamatuks.

Kas melatoniin sobib lastele?

Lapsele ei tohi melatoniini anda ilma arsti või muu pädeva tervishoiutöötaja soovituseta. Hoia kõik melatoniini tooted lastele kättesaamatus kohas.

Leia Fit360ist sobiv melatoniini vorm

Fit360i melatoniini valikust leiad tabletid, kapslid, spreid, kummikommid ning pikatoimelised tooted. Võrdle toimeaine kogust, vormi ja kasutusjuhendit ning ühenda toidulisand teadliku õhtuse rutiiniga.

Vaata ka une tooteid, magneesiumi ja ZMA-d.