Vitamiinid

Vitamiinid on asendamatud biomolekulid, mida organism vajab väikestes kogustes normaalseks funktsioneerimiseks ja arenguks igapäevaselt. Enamik vitamiine täidavad oma ülesandeid olles inimorganismi olulistes ensüümides koensüümidena ja osaledes ensüümkatalüüsis. Nüüdisajal tuntakse üle 20 vitamiini. Vitamiinid jaotatakse kaheks: vesilahustuvad ja rasvlahustuvad.

Vesilahustuvad vitamiinid on B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), H-vitamiin (biotiin), folaadid, B12-vitamiin, C-vitamiin (askorbiinhape), B5 (pantoteenhape) ning rasvlahustuvad on A-, D-, E-, Q10– ja K-vitamiin. Vesilahustuvate vitamiinide tagavara kestab päevi või nädalaid ning rasvlahustuvate vitamiinide tagavara mõnevõrra kauem. Varudest hoolimata on hädavajalik manustada vitamiine korrapäraselt. Vitamiinide allikateks võib olla toit, erinevad toidulisandid ning väikest osa vitamiinidest suudab inimese organismi mikrofloora ise toota.

Kui palju organism vitamiine vajab?

Vitamiine vajab organism väikestes kogustes, mikrogrammides kuni milligrammideni toiduna igapäevaselt ent pidevalt, kuna neist ei teki pikaajalist varu. Osad vitamiinid, mis lahustuvad rasvas e. lipiidides salvestatakse liigse tarvitamise puhul maksas ja rasvkoes, kuid enamus vitamiine, mis lahustuvad vees, viiakse ülekülluse puhul organismist välja. Seetõttu soovitatakse näiteks C-vitamiini tarbida päeva jooksul väikestes kogustes, et hoida vajalikku c-vitamiini taset.

Kaua peaks vitamiine tarvitama?

Tervise hoidmiseks tuleb tarbida vitamiinirikkaid toitained igapäevaselt ja haiguste puhul tuleb kindlasti võtta teraapilisi doose. Kui kaua keegi vitamiine toidulisandina võtma peab sõltub vanusest, aktiivsusest, ainevahetusest, toitumisest ja haiguste olemasolust. Mõnede vitamiinide ravitoime hakkab avalduma alates teatud kogusest (nt D vitamiin vähemalt 4000IU või 100mcg) või alles peale „jõustumist“ – vajaliku kontsentratsiooni saavutamisel järjepideva tarbimise käigus (nt E vitamiin). Seepärast soovitatakse vitamiine toidulisandina tarvitada süstemaatilisest ja piisavalt kaua (4-6 nädalat), selle aja jooksul toimub organismi ümberorienteerumine uutele ainete vahekorrale. Vitamiinid avaldavad teatud toniseerivat toimet, seetõttu on neid parem võtta hommikul või lõuna ajal, kuid mitte õhtul, kuna võib esile kutsuda unehäireid.

Mineraalid

Organismi normaalseks funktsioneerimiseks on oluline, et kõiki vajalikke mineraalaineid ja vitamiine oleks piisavalt. Mineraalid on olulisteks koostisosadeks luudes, kehavedelikes ja ensüümides. Mineraalained jagunevad kahte klassi: mikroelemendid ja makroelemendid. Markoelemente vajab keha suuremates kogustes, nende sisaldus organismis on rohkem kui 5 grammi. Markoelementide hulka kuulub 7 elementi, milleks on: kaltsium (Ca), fosfor (P), magneesium (Mg), naatrium (Na), kaalium (K), väävel (S), kloor (Cl). Mikroelementideks nimetatakse neid mineraalaineid, mida organism vajab väga väikestes kogustes. Kui makroelemendid on organismis küllaltki ühtlaselt erinevatesse kudedesse jaotunud, siis mikroelemendid on jaotunud kehas ebaühtlaselt ning nende esinemine on grupeerunud erinevatesse spetsiifilistesse elunditesse.

Inimese organism ise mineraale toota ei suuda, need tuleb omastada toiduga. Mineraalainete vajadus varieerub erinevatel eluperioodidel ja on sõltuvuses soost, toitumisest, vanusest, haigustest, elukeskkonnast ning veel mõndadest faktoritest. Enim on mineraalaineid vaja lastel, kes veel kasvavad, raseduse ning rinnaga toitmise ajal ja vanemas eas. Nagu öeldud, on mineraalainete vajadus sõltuvuses toitumisest ning kui neid pika aja vältel piisavalt ei saada, võib see muutuda organismile ohtlikuks. Mineraalainete, nagu ka vitamiinide, teadlik ja süsteemne tarbimine aitab vähendada paljude haiguste kujunemise riski või kiirendada paranemisprotsesse.

Mineraalainete ja vitamiinide omastamisel on oluline nende omavaheline vahekord. Näiteks raua imendumist ja kasutamist soodustavad vitamiin C ja vask. Kaltsiumi imendumiseks on oluline magneesium. Kaltsiumi sisaldust veres reguleerivad fosfor ja vitamiin D. Vajalik kogus tsinki soodustab B-grupi vitamiinide omastamist.

Mitmed mineraalained, eelkõige makroelemendid, on lisaks olulised elektrolüüdid. Füsioloogilisest seisukohast võetuna on esmasteks elektrolüüdi ioonideks mineraalainete hulgast kaalium (K+), naatrium (Na+), kaltsium (Ca2+) ja magneesium (Mg2+). Elektrolüütide olulisus seisneb selles, et need aitavad reguleerida närvi- ja lihasfunktsioone, säilitada happe-aluse tasakaalu ning veetasakaalu organismis. Juhul kui elektrolüütide tasakaal on häiritud, võib see kaasa tuua mitmeid häireid organismis.

Mineraalide puudus

Mineraalide defitsiidi peamisteks põhjusteks on ebapiisav ja ühekülgne toit. Igapäevastest tegevustest soodustab mineraalide defitsiidi teket muuhulgas liigne kohvi joomine, suhkrurikaste toitude ja jookide kestev liigtarbimine, aga ka sagedane füüsiline aktiivsus ja higistamine ning seedetrakti või neerude töö intensiivistumine. Mineraale omastatakse toidust ja joogist. Toidu mineraalide sisaldus sõltub toidu kvaliteedist ja töötlusest. Taimedesse kogunevad mineraalained pinnasest, seega sõltuvad mineraalainete kogused kasvukohast ja selle väetamisest. Joogivesi sisaldab samuti mineraalaineid ning seega on oluline ka joogivee päritolu. Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad. Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest. Vaatamata selle, et organism vajab mineraale väikestes kogustes, puuduvad mineraalidel kehas olulised varud ja pikalt kestnud defitsiit toob kaasa tervisehäireid. Nagu vitamiinide, nii sõltub ka mineraalide vajadus inimese soost, vanusest, kehakaalust, kehalisest aktiivsusest ja füsioloogilisest seisundist. Vajadus on suurem lastel, fertiilses eas naistel, vanemaealistel, suure füüsilise koormusega inimestel, stressi ning haiguste korral.

Allikad: merevita.ee ; toitumine.ee

Vitamiinidest- ja mineraalidest saab kindlasti ka väga palju põhjalikumalt rääkida. Vaata kindlasti alamenüüst spetsiifilisemat Vitamiinide ja mineraalide loetelu ning uuri rohkem üksik ainete kohta. Loetelu on siin:

B-grupi vitamiinid