Aminohapped – teadlik valik treeningu, toitumise ja igapäevase rütmi juurde

Mis on aminohapped?

Aminohapped on ühendid, millest koosnevad valgud. Valk omakorda on oluline makrotoitaine ning selle piisav kogus toidus on oluline nii aktiivse eluviisi kui ka tavapärase igapäevase menüü puhul. Kui toidust saadakse erinevaid valguallikaid, jõuab organismini ka mitmekesine aminohapete profiil.

Aminohappeid jagatakse sageli asendamatuteks ja asendatavateks aminohapeteks.

Asendamatud aminohapped on need, mida organism ei suuda ise piisavalt sünteesida ning mida tuleb saada toidust. Nende hulka kuuluvad näiteks leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja histidiin.

Asendatavad aminohapped on ühendid, mida organism suudab teatud tingimustel ise moodustada. See ei tähenda, et neil puuduks tähtsus – vastupidi, neid kasutatakse samuti paljudes organismi tavapärastes protsessides. Toidulisandina on tuntud näiteks glutamiin, glütsiin, türosiin ja arginiin.

Lisaks kasutatakse mõistet tinglikult asendamatu aminohape. See viitab olukorrale, kus organismi tavapärane tootmisvõime või vajadus võib muutuda näiteks suurema füüsilise koormuse, toitumispiirangute või muu elustiilist tuleneva teguri korral.

Aminohapete kategooria tugevus seisnebki mitmekesisuses. Üks inimene võib otsida treeningu ajaks maitsestatud EAA pulbrit, teine eelistada ühe koostisosaga L-glutamiini pulbrit ning kolmas soovida kapsleid, mida on lihtne võtta kindlal ajal.

Aminohapped toidus ja toidulisandina

Aminohapped toidus on igapäevase toitumise loomulik osa. Kui menüüs on regulaarselt kvaliteetsed valguallikad, saab inimene aminohappeid juba tavatoidust. Aktiivse treenija jaoks võivad valgurikkad toidud ja valgupulbrid olla praktiline viis oma päevast valgukogust planeerida.

Aminohapped toidulisandina ei ole mõeldud mitmekesise toitumise asendamiseks. Nende eelis võib seisneda mugavuses ja täpsemas koostises. Näiteks aminohapete pulber on lihtne segada veega ning võtta kaasa trenni, kapslid võivad sobida inimesele, kes ei eelista maitsestatud jooke, ning valmis joogid sobivad olukordadesse, kus segamisvõimalust ei ole.

Toidulisandit valides tasub võrrelda järgmisi punkte:

• millised aminohapped tootes sisalduvad;
• palju toimeainet sisaldab üks portsjon;
• kas toode on pulbri, kapsli, tableti või joogina;
• kas koostises on magusaineid, kofeiini, vitamiine või mineraale;
• milline maitse ja kasutusviis sobib sinu rutiiniga;
• kas kasutus sobitub juba olemasolevate toidulisanditega.

Maitse on aminohapete puhul täiesti praktiline valikukriteerium. Kui toodet kasutatakse regulaarselt, peab selle aminohapete maitse olema selline, mida päriselt soovid juua. Maitsestatud pulbrid võivad olla värskendavaks alternatiiviks tavalisele veele, samas kui maitsestamata pulber võib sobida inimesele, kes soovib lisada koostisosa oma smuutisse või muusse joogisse.

EAA ehk asendamatud aminohapped

EAA tähendab ingliskeelset väljendit essential amino acids ehk asendamatud aminohapped. EAA tooted sisaldavad üldjuhul aminohappeid, mida tuleb saada toidust. See teeb neist ühe kõige terviklikuma aminohapete toidulisandi valiku inimesele, kes soovib kasutada treeningu ajal või toidukordade vahel aminohapete segu.

EAA aminohapped võivad sobida eriti hästi treenijale, kelle päevane söögirütm on ebaregulaarne, kes eelistab kergemat treeningujooki või kes soovib oma päevast valgutarbimist teadlikumalt toetada. EAA pulber on sageli maitsestatud ning seda kasutatakse veega segatuna enne treeningut, treeningu ajal või päeva jooksul vastavalt toote juhisele.

EAA ja proteiinipulber ei ole üks ja sama toode. Valgupulber pakub tavaliselt terviklikku valguallikat ning sobib näiteks toidukorra kõrvale või pärast trenni. EAA on seevastu kontsentreeritum aminohapete segu, mida eelistatakse sageli kergema ja kiiremini valmistatava joogina. Õige valik sõltub sellest, kas eesmärk on suurendada päevast valgukogust või soovitakse kasutada just aminohapete segu.

BCAA aminohapped – leutsiin, isoleutsiin ja valiin

BCAA ehk hargnenud ahelaga aminohapped koosnevad kolmest asendamatust aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. BCAA tooted on aminohapete kategoorias olnud aastaid väga tuntud ning neid leidub pulbrite, kapslite ja valmisjookidena.

BCAA võib olla hea valik inimesele, kes eelistab lihtsamat, kolme aminohappega toodet. Paljud BCAA pulbrid on mõeldud joogiks treeningu ajal ning neid on saadaval eri maitsetes. Mõnes tootes on lisaks elektrolüüte, vitamiine või muid treeningujoogi koostisosi, mistõttu tasub alati lugeda täpset tootekirjeldust.

BCAA ja EAA vahel valides tasub arvestada, et EAA sisaldab laiemat valikut asendamatuid aminohappeid, samal ajal kui BCAA keskendub kolmele konkreetsele aminohappele. Kumbki ei ole automaatselt iga inimese jaoks parem – see sõltub ülejäänud toitumisest, treeningust ja sellest, millist toodet soovitakse kasutada.

Üksikud aminohapped – suur valik erinevateks vajadusteks

Aminohapped ei piirdu EAA ja BCAA-ga. Fit360 aminohapete peakategooriasse kuuluvad ka üksikud aminohapped ning aminohapetega seotud ühendid, mille puhul on võimalik valida täpselt soovitud koostisosa.

L-tsitrulliin ja tsitrulliin-malaat

L-tsitrulliin on populaarne koostisosa eelkõige treeningueelses ja sooritusvõimele suunatud toidulisandite kategoorias. Seda võib leida puhta pulbrina, kapslitena ning koos õunhappega tsitrulliin-malaadi kujul. Tsitrulliin sobib sageli inimesele, kes soovib oma treeningueelset toodet ise kokku panna või eelistab ühe koostisosaga lahendust.

Tsitrulliin-malaat erineb puhtast L-tsitrulliinist selle poolest, et koostises on lisaks malaat ehk õunhappe sool. Toote valikul tasub vaadata, kas pakendil on välja toodud kogu tsitrulliin-malaadi kogus või eraldi L-tsitrulliini sisaldus.

L-arginiin ja AAKG

L-arginiin on aminohape, mida kasutatakse sageli treeningueelse toidulisandi koostisosana. Seda leidub pulbrite, tablettide ja kapslitena. AAKG ehk arginiini alfa-ketoglutaraat on üks levinud arginiini vorme ning võib sobida inimesele, kes eelistab just seda tüüpi koostist.

Arginiini ja tsitrulliini ei pea tingimata käsitlema teineteise asendajana. Mõlemad on jõusaali- ja treeningukultuuris tuntud, kuid nende koostis, kasutusviis ning inimese isiklik eelistus võivad erineda. Kui kasutad juba treeningueelset komplekstoodet, tasub enne eraldi aminohappe lisamist kontrollida, mida olemasolev toode juba sisaldab.

Beeta-alaniin

Beeta-alaniin ei ole tehniliselt üks tavapärastest valke moodustavatest aminohapetest, kuid sporditoitumise maailmas käsitletakse seda sageli aminohapete kategoorias. Seda kasutatakse tavaliselt pulbri, kapslite või treeningueelse toote osana.

Beeta-alaniini puhul võib osal inimestel tekkida ajutine surina- või sipelgatunne nahal. See tunnetus võib olla tavapärane kõrvalmõju, kuid ei sobi kõigile. Kasuta toodet alati pakendil toodud soovituse järgi ning ära ületa soovitatud päevast annust.

L-glutamiin

L-glutamiin on üks tuntumaid aminohappeid ning seda müüakse sageli puhta pulbrina. Maitsestamata glutamiini pulber on mugav lisada veele, valgukokteilile või smuutile. Seda valivad sageli treenijad, kes eelistavad lihtsat ühe koostisosaga toodet, ilma magusainete ja maitseta.

Glutamiin sobib hästi ka inimesele, kes soovib oma toidulisandite rutiini hoida võimalikult selge: eraldi pulber, selge portsjon ja võimalus kasutada toodet just siis, kui see isiklikku päevakavasse sobib.

L-türosiin

L-türosiin on aminohape, mida kasutatakse sageli keskendumise, vaimset pingutust nõudvate perioodide ja treeningueelse rutiini kontekstis. Seda leidub nii eraldi kapslite või pulbrina kui ka keerukamate toodete koostises.

Türosiini kasutamisel tasub alati hinnata kogu toodete komplekti. Kui samal ajal kasutatakse mitut stimuleeriva või närvisüsteemi toimimisega seotud toodet, tuleks vältida koostisosade juhuslikku kattumist ning järgida tootja soovitatud kasutusviisi.

Glütsiin, GABA ja trüptofaan

Glütsiin on lihtsa koostisega aminohape, mida leidub sageli pulbrina. Selle maitse on kergelt magus ning seetõttu saab seda mugavalt kasutada näiteks joogis või õhtuses rutiinis. GABA ja trüptofaan paiknevad samuti aminohapete ning närvisüsteemi toetamisega seotud toodete kõrval, kuid neil on oma eraldi kasutuskontekst.

Oluline on mitte käsitleda neid ühe ja sama tootena. Glütsiin, GABA ja trüptofaan on erineva koostisega ning nende toodete juhised, portsjonid ja sobivus võivad olla erinevad. Ravimite kasutamisel, raseduse või imetamise ajal ning terviseseisundi korral tuleb enne toidulisandi tarvitamist küsida nõu tervishoiutöötajalt.

Leutsiin ja HMB

Leutsiin on üks BCAA aminohapetest, kuid seda leidub ka eraldi tootena. Eraldi leutsiin võib sobida inimesele, kes soovib oma toidulisandi koostist ise täpsemalt kujundada.

HMB ehk beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat on leutsiini ainevahetusega seotud ühend. Seda kasutatakse sageli jõutreeningu ja aktiivse eluviisi kontekstis ning see on saadaval kapslite, tablettide või pulbrina. HMB ei ole sama mis leutsiin, kuigi nende vahel on biokeemiline seos.

NAC aminohapete kategoorias

NAC ehk N-atsetüül-L-tsüsteiin on tsüsteiini derivaat ning seda võib leida aminohapete, antioksüdantide ja üldise heaolu toodete hulgast. NAC-i puhul on eriti oluline järgida pakendil toodud annustamist ja võimalikke hoiatusi. Kui kasutad ravimeid või sul on tervisega seotud küsimusi, pea enne kasutamist nõu arsti või apteekriga.

Aminohapete pulber, kapslid või tabletid?

Õige vorm sõltub rohkem kasutusmugavusest kui sellest, milline vorm näeb pakendil kõige professionaalsem välja.

Aminohapete pulber sobib inimesele, kes eelistab maitsestatud treeningujooki, soovib portsjonit paindlikult doseerida või kasutab toodet enne trenni ja selle ajal. Pulbrid on sageli soodsamad portsjoni kohta ning neid on lihtne kombineerida vee, elektrolüütide või muude sobivate toodetega.

Aminohappe kapslid võivad sobida inimesele, kes ei soovi maitset ega lisaainetega jooki. Kapslite eelis on mugav kaasaskantavus, kuid suurema koguse aminohappe saamiseks võib kapsleid olla vaja võtta mitu.

Aminohappe tabletid on sarnase loogikaga nagu kapslid. Need võivad olla hea lahendus reisile, tööle või päevadele, mil pulbri segamine ei ole mugav.

Valmis joogid sobivad eelkõige kiiruse ja mugavuse pärast. Need võivad olla hea valik pärast tööd, teel trenni või siis, kui soovid midagi kohe tarbimisvalmis.

Kuidas aminohappeid oma treeningrutiini sobitada?

Aminohapete kasutamise aeg sõltub tootest ja sinu päevakavast. Mõni kasutab EAA või BCAA jooki treeningu ajal, teine eelistab aminohapete pulbrit enne treeningut ning kolmas võtab üksikut aminohapet kindlal ajal päevas. Üks universaalne ajastus ei sobi kõigile.

Hea lähtekoht on hoida oma rutiin lihtne:

• alusta ühe tootega ja järgi selle kasutusjuhist;
• jälgi, kas sama koostisosa esineb ka sinu pre-workout’is, valgupulbris või muus toidulisandis;
• ära lisa korraga mitut uut toodet, kui sa ei tea veel, kuidas need sulle sobivad;
• keskendu esmalt mitmekesisele toitumisele, piisavale valgukogusele, unele ja järjepidevale treeningule;
• eelista toodet, mida on mugav ja meeldiv päriselt regulaarselt kasutada.

Aminohapped võivad olla osa läbimõeldud toidulisandite valikust, kuid need ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Korduma kippuvad küsimused aminohapete kohta

Mis on aminohapped?

Aminohapped on valkude koostisosad. Neid saadakse toidust ning neid leidub ka toidulisandites pulbri, kapslite, tablettide ja jookidena.

Mis vahe on EAA ja BCAA aminohapetel?

EAA sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, BCAA aga kolme hargnenud ahelaga aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Valik sõltub tootest, toitumisest ja isiklikust eelistusest.

Kas aminohapped toidus on piisavad?

Mitmekesine ja valgurikas toitumine pakub aminohappeid loomulikult. Toidulisand võib olla praktiline lisavõimalus, kuid ei asenda tasakaalustatud toitumist.

Millal aminohapete pulbrit võtta?

See sõltub tootest. EAA ja BCAA pulbreid kasutatakse sageli enne treeningut või treeningu ajal, üksikute aminohapete ajastus võib olla erinev. Järgi alati konkreetse toote pakendil olevat juhist.

Kas glutamiin, tsitrulliin ja türosiin on kõik sama tüüpi tooted?

Need kuuluvad laia aminohapete kategooriasse, kuid tegemist on erinevate koostisosadega. Neil on erinev kasutuskontekst, koostis ja portsjonisoovitus.

Kas aminohapped sobivad veganile?

See sõltub tootest ja selle kapslikestast või muudest lisaainetest. Fit360 tootelehel tasub kontrollida, kas toode on märgitud veganiks või taimseks.

Vaata ka

Aminohapete valikut täiendavad mitmed Fit360 kategooriad. Kui soovid terviklikumat aminohapete segu, vaata EAA ehk asendamatute aminohapete valikut. Treeningujoogiks sobiva klassikalise segu leiad BCAA kategooriast. Üksikute toodete hulgast tasub vaadata L-glutamiini, L-arginiini, tsitrulliini, beeta-alaniini, türosiini, trüptofaani, glütsiini ja HMB tooteid.

Treeningu tervikpildi jaoks sobivad aminohapete kõrvale ka proteiinipulbrid ja valgupulbrid, kreatiin ning elektrolüüdid.