BCAA

BCAA ( Branched Chain Amino Acids inglise k.) ehk Hargnenud ahelaga aminohapped on rühm kolmest olulisest aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. BCAA aminohappeid peetakse hädavajalikeks kuna meie keha ei suuda neid ise valmistada, mistõttu on eriti oluline saada neid toidust või toidulisanditest.

Leutsiini, isoleutsiini ja valiini osakaal konkreetses toidulisandis on erinev: 2:1:1; 4:1:1; 8:1:1; 16:1:1 jne. BCAA-de põhikomponent on leutsiin. Vajadus selle järele on alati suurem, kuna treeningu ajal on selle varud otsas. Leutsiin vastutab kataboolsete, anaboolsete ja energeetiliste funktsioonide eest. Uuringud kinnitavad ka seda, et leutsiin aitab kaasa lihaste kiiremale kasvule ja rasvade oksüdeerumisele.
Isoleutsiin vastutab valgusünteesi eest organismis. Samuti normaliseerib isoleutsiini võtmine toidus vere glükoosisisaldust ja serotoniini tootmist.
Valiin on oluline kesk- ja autonoomse närvisüsteemi jaoks. Selle olemasolu on eriti väärtuslik regulaarsete raskete treeningute tingimustes. Valiin on oluline ka kognitiivse jõudluse seisukohalt ja sellel on antidepressandid.

BCAA Mõju

Kõrgetasemeline füüsiline treening ja sellele järgnev taastumisperiood kutsub skeletilihaste aminohapete ja valguainevahetuses esile suuri muutusi: kiirenenud aminohapete oksüdatsiooni, valgusünteesi pidurdumise ning lihaste katabolismi. Valgusünteesi käivitamiseks on esmaseks tingimuseks taastada lihaskoe leutsiinitase (Norton, Layman 2006), sest leutsiinil on võime iseseisvalt stimuleerida valgusünteesi, olles nii valgusünteesi käivitaja, andes selleks signaali, kui ka ehitusmaterjal (Rennie et al. 2006). Varasem uuring oligi viidanud, et valiin, isoleutsiin ja eelkõige leutsiin mõjutavad valgusünteesi ülejäänud aminohapete osavõtuta (Yoshizawa 2004). Leutsiin vähendab lihasvalkude kulumist isegi puhkeseisundis: nimelt tuvastas Alvestrand 1990 aastal koos kolleegidega, et 40% lihaskoe poolt omastatud leutsiinist läks vabade aminohapete fondi, 20% sünteesiti valkudesse ning 40% kasutati energiaks. Leutsiini väidetakse olevat insuliini sekretsiooni vahetu stimuleerija, kuid oma otsingute tulumusena sattusin ainult nendele uuringutele, mis kinnitasid mainitud toimet loomadel (koerad, lambad, rotid, hiired). Mis muidugi ei tähenda, et inimestel pole neid uuringuid tehtud.

Vaatamata rohkele valguliste toidulisade kasutamisele langeb sportlastel treeningu lõpuks testosteroonitase, kuid küllaldase treeninguaegse hargnenud ahelaga aminohapetega varustatuse korral on organism võimeline säilitama soodsamat testosterooni-kortisooli suhet, mille tulemusena võimendub ka treeningefekt (Kraemer 1988). Hiljem on saadud kinnitust, et hargnenud ahelaga aminohapete treeningueelne manustamine väldib testosteroonitaseme langust (Carli, Bonifazi, Lodi et al. 1992).

BCAA ja kaalulangus

BCAA manustamisel on täheldatud väga teretulnud kõrvalmõju: nimelt aitavad nad lahti saada rasvkoest talje piirkonnas! Sellise tulemuse andis uuring (Mourier et al. 1997), kus maadlejad, olles kehakaalu vähendaval dieedil, kaotasid kontrollgrupiga võrreldes vähenenud keharasvale lisaks ka oluliselt rohkem kõhupealset rasvkudet. Väga eredalt ilmneb BCAA-de anaboolne, antikataboolne ja lipolüütiline toime kõrgmäestikus hapnikuvaeguse korral. 21-päevasel retkel läbi Peruu Andides kaotasid kehakaalu kõik 16 katsealust. Kontrollgrupp kaotas 1,8 kg, millest 90% moodustas rasvkude ja 10% lihasmass; BCAA grupp, kes kasutas 7,2 g leutsiini, 3,6 g valiini ja 3,6 g isoleutsiini jaotatuna kolmele korrale päeva jooksul, kaotas 1,07 kg, kasvatades samaaegselt 0,71 kg lihasmassi ning põletades ära 1,78 kg rasvkudet! Uuringu (Shena, Guerrini, Tregnaghi et al. 1992) autorid märkisid kokkuvõtvalt, et kontrollgrupp kataboliseeris ja BCAA grupp sünteesis lihaskude.

BCAA Jook

BCAA-sid on saadaval erinevates vormides: tabletid, kapslid, pulber ja vedelik. Vabastamise vorm ei mõjuta tõhusust, see on mugavuse ja isikliku eelistuse küsimus. Kõige tõhusam on kindlasti BCAA joogina (segatuna pulbrist või valmiskujul), sest nii on BCAA omastatavad kogused kindlasti palju suuremad. Mugav on valmistada endale trennijooki pulbrist. Samuti on pulbri kujul BCAA-d kindlasti kilohinna poolest mõistlikum diil. Samas on kapsleid/tablette osade inimeste suvjektiivsel hinnangul mugavam võtta. Nagu mainitud, siis lõppkokkuvõttes taandub kõik isiklikule eelistusele ning omandamises

Allikad: wiki.fitness.ee

Vaata ka meie teisi Aminohappeid SIIT!