B-vitamiinid – B-kompleks, B12, B6, biotiin, foolhape ja teised B-rühma vitamiinid

Mis on B-vitamiinid?

B-vitamiinid on vees lahustuvate vitamiinide rühm. Levinud B-rühma vitamiinid on:

• B1-vitamiin ehk tiamiin;
• B2-vitamiin ehk riboflaviin;
• B3-vitamiin ehk niatsiin;
• B5-vitamiin ehk pantoteenhape;
• B6-vitamiin;
• B7-vitamiin ehk biotiin;
• B9-vitamiin ehk folaat või foolhape;
• B12-vitamiin ehk kobalamiin.

Need vitamiinid ei ole kõik ühesugused. Näiteks B12-vitamiin on eriti oluline tähelepanu punkt taimset toitumist järgiva inimese jaoks, biotiini leiab sageli juuste ja küünte toodetest ning B6-vitamiin võib sisalduda B-kompleksis, ZMA-s või magneesiumiga kombineeritud tootes.

Just seetõttu ei tasu valida B-vitamiine ainult pakendil oleva sõna „energy” või „strong” järgi. Vaata alati koostisosade tabelit ja päevast annust.

B-vitamiinid toidus

B-rühma vitamiine saab paljudest tavatoitudest. Mitmekesine menüü võib sisaldada täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid, seemneid, köögivilju, kartulit, mune, piimatooteid, liha, kala ja rikastatud toite.

B12-vitamiini looduslikud allikad on valdavalt loomset päritolu. Veganid ja ranget taimset toitumist järgivad inimesed peaksid B12 teema üle arutama arsti või apteekriga ning vajadusel kasutama sobivat B12-vitamiini toodet.

B-vitamiini toidulisand võib olla praktiline, kui menüü on piiratud, eluviis on väga intensiivne või tervishoiutöötaja on soovitanud konkreetset vitamiini. Toidulisand ei asenda aga terviklikku toitumist.

B-vitamiini kompleks ehk B-kompleks

B-vitamiini kompleks on toode, mis sisaldab mitut B-rühma vitamiini ühes kapslis, tabletis või pulbris. Mõni B-kompleks sisaldab kõiki kaheksat tavapärast B-vitamiini, mõni keskendub vaid valitud koostisosadele.

B-kompleks võib olla mugav valik siis, kui soovid mitut B-vitamiini ühe tootega kasutada. Samas ei pea B-kompleks sobima inimesele, kes kasutab juba multivitamiini ning saab sealt suure osa B-vitamiinidest.

B-vitamiini kompleksi valides kontrolli:

• millised B-vitamiinid on tootes olemas;
• kui palju neid sisaldub päevases portsjonis;
• kas tootes on lisaks C-vitamiini, mineraalaineid või taimeekstrakte;
• kas kasutad juba multivitamiini, ZMA-d või muid komplekse;
• mitu kapslit või tabletti on päevane annus;
• kas toode sobib sinu eelistatud kasutusvormiga.

B-kompleks on mugavuslahendus, mitte automaatselt „tugevam” või parem valik kui üksik B-vitamiin.

B1-vitamiin ehk tiamiin

B1-vitamiini tuntakse ka tiamiini nime all. Kui toode sisaldab tiamiini piisavas koguses, aitab see kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele talitlusele ning südame normaalsele talitlusele.

Tiamiini leidub näiteks täisteraviljades, kaunviljades, pähklites, seemnetes ja sealihas. Mõni inimene eelistab võtta B1-vitamiini eraldi, kuid sageli sisaldub see juba B-vitamiini kompleksis.

B2-vitamiin ehk riboflaviin

B2-vitamiin ehk riboflaviin aitab piisava sisalduse korral kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele nägemisele, naha normaalsena püsimisele ning väsimuse ja kurnatuse vähenemisele.

Riboflaviini saab näiteks piimatoodetest, munadest, kalast, lihast, mandlitest ja rikastatud teraviljatoodetest. B2-vitamiin on tavaliselt osa B-kompleksist ning eraldi toodet tasub valida teadlikult.

B3-vitamiin ehk niatsiin

B3-vitamiini nimetatakse ka niatsiiniks. Niatsiin aitab piisava sisalduse korral kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele talitlusele, naha normaalsena püsimisele ning väsimuse ja kurnatuse vähenemisele.

Niatsiini sisaldavad toidud on näiteks liha, kala, maapähklid, kaunviljad ja täisteraviljad. Niatsiinitooteid võrreldes järgi alati tootja soovitatud annust ning ära kombineeri mitut niatsiini sisaldavat toodet ilma koostisi kontrollimata.

B5-vitamiin ehk pantoteenhape

B5-vitamiin ehk pantoteenhape aitab piisava sisalduse korral kaasa normaalsele energiavahetusele, normaalsele vaimsele töövõimele ning väsimuse ja kurnatuse vähenemisele.

Pantoteenhapet leidub paljudes toitudes: lihas, munades, kaunviljades, täisteraviljades, seentes ja köögiviljades. B5-vitamiin kuulub tavaliselt B-kompleksi koostisse.

B6-vitamiin

B6-vitamiin on üks kõige sagedamini eraldi otsitavaid B-vitamiine. Kui toodet sisaldub B6-vitamiini piisavas koguses, aitab see kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele talitlusele, immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ja väsimuse ning kurnatuse vähenemisele.

B6-vitamiin aitab piisava sisalduse korral kaasa ka normaalsele punaste vereliblede moodustumisele ning hormonaalse aktiivsuse regulatsioonile.

B6-vitamiini võib sisalduda näiteks B-kompleksis, magneesiumi ja B6-vitamiini tootes, ZMA-s ning multivitamiinis. Enne eraldi B6-vitamiini lisamist kontrolli alati, kas see ei kattu teiste toodetega.

Biotiin ehk B7-vitamiin

Biotiin on B7-vitamiin. Seda kohtab sageli ilutoodete, juuste vitamiinide ja küünte toodete koostises. Kui tootes on biotiini piisavas koguses, aitab biotiin kaasa juuste, naha ja limaskestade normaalsena püsimisele. Lisaks aitab see kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja normaalsete makrotoitainete ainevahetusele.

Biotiini leidub näiteks munades, pähklites, seemnetes, kaunviljades ja täisteratoodetes. Biotiini kapsleid ja tablette võrreldes tasub vaadata, kas soovid ainult biotiini või toodet, kus see on ühendatud tsingi, seleeni või muude vitamiinidega.

Vaata ka Fit360i biotiini kategooriat.

Foolhape ehk B9-vitamiin

Foolhape on B9-vitamiini toidulisandi vorm. Folaat on B9-vitamiini loomulik vorm, mida leidub näiteks rohelistes lehtköögiviljades, kaunviljades, tsitrusviljades ja täisteratoodetes.

Foolhape aitab piisava sisalduse korral kaasa normaalsele vereloomele, immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, väsimuse ja kurnatuse vähenemisele ning aminohapete normaalsele sünteesile.

Raseduse planeerimisel, raseduse ja imetamise ajal tuleb foolhappe ja teiste vitamiinide kasutamine alati läbi arutada arsti, ämmaemanda või apteekriga. Rasedatele mõeldud toidulisandit ei tasu valida ainult üldise B-kompleksi põhjal.

B12-vitamiin

B12-vitamiin ehk kobalamiin on üks tuntumaid B-vitamiine. Kui toodet sisaldub B12-vitamiini piisavas koguses, aitab see kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele talitlusele, normaalsele punaste vereliblede moodustumisele, immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning väsimuse ja kurnatuse vähenemisele.

B12-vitamiin on eriti oluline teema veganile ja inimesele, kes sööb loomseid tooteid väga vähe. Kuna B12-vitamiini puuduse kahtlust ei saa usaldusväärselt hinnata ainult enesetunde järgi, tasub püsiva väsimuse, tuimuse või muu mure korral pöörduda arsti poole.

B12-vitamiini tooteid on kapslite, tablettide, närimistablettide, keelealuste tablettide, tilkade ja spreidena. Sobiv vorm sõltub kasutusmugavusest ning vajadusel tervishoiutöötaja soovitusest.

B-vitamiinid ja energia

B-vitamiinid on sageli pakenditel seotud energiaga. Korrektne sõnastus on, et paljud B-vitamiinid aitavad piisava sisalduse korral kaasa normaalsele energiavahetusele. See ei tähenda, et B-vitamiin on stimulant, pre-workout või kohvi asendus.

Kui väsimus on püsiv, siis toidulisand ei tohiks olla esimene ja ainus vastus. Põhjus võib olla seotud unega, toitumisega, stressiga, töökoormusega, rauataseme, B12-vitamiini taseme või muu tervisliku seisundiga. Vajadusel küsi nõu arstilt.

B-vitamiinid, multivitamiinid ja mineraalained

Multivitamiin sisaldab sageli juba mitut B-vitamiini. Kui kasutad lisaks B-kompleksi, biotiini või B6-vitamiini, loe kõikide toodete koostised läbi.

Sama põhimõte kehtib mineraalainete komplekside kohta. Näiteks ZMA sisaldab sageli B6-vitamiini, samas kui juuste- ja küünetoode võib sisaldada biotiini, tsinki ja seleeni. Hoia oma rutiin lihtne ning väldi mitme sarnase toote juhuslikku kombineerimist.

Kuidas valida B-vitamiini?

B-vitamiini valimisel aitab kolm lihtsat küsimust.

Esiteks: kas vajad B-kompleksi või üksikut vitamiini? Teiseks: kas see vitamiin sisaldub juba sinu multivitamiinis? Kolmandaks: milline vorm on sulle mugav – kapsel, tablett, närimistablett, tilk või sprei?

Kui otsid B12-vitamiini, võrdle selle vormi ja päevase portsjoni infot. Kui otsid biotiini, vaata, kas soovid ainult biotiini või ka tsinki ja seleeni sisaldavat kompleksi. Kui soovid mitut B-vitamiini, vaata B-kompleksi täpset koostist.

Ära tee valikut ainult pakendi „extra strong” või „high potency” märgistuse järgi. Selge koostis ja sinu rutiiniga sobiv annus on tähtsamad.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on B-vitamiini kompleks?

B-vitamiini kompleks sisaldab mitut B-rühma vitamiini ühes tootes. Täpne koostis võib toodeti erineda.

Kas biotiin on B-vitamiin?

Jah. Biotiin on B7-vitamiin ning aitab piisava sisalduse korral kaasa juuste, naha ja limaskestade normaalsena püsimisele.

Kas B12-vitamiin sobib veganile?

B12-vitamiin on veganile oluline teema, sest selle looduslikud toiduallikad on peamiselt loomset päritolu. Sobiva toote ja vajaduse üle tasub rääkida tervishoiutöötajaga.

Kas B-vitamiin aitab väsimuse vastu?

Mitmed B-vitamiinid aitavad piisava sisalduse korral kaasa väsimuse ja kurnatuse vähenemisele. Püsiva väsimuse korral tuleb siiski selgitada selle põhjus koos arstiga.

Kas B-vitamiine võib võtta koos multivitamiiniga?

See sõltub toodete koostisest. Kontrolli B-vitamiinide koguseid ning järgi tootja soovitatud päevast annust.

Leia Fit360ist oma rutiinile sobiv B-vitamiin

Fit360i B-vitamiini kategooriast leiad B-kompleksid, B12-vitamiini, B6-vitamiini, biotiini, foolhappe, niatsiini ja teised üksikud B-vitamiinid. Vali toode koostise, vormi ja oma olemasoleva vitamiinide rutiini järgi.

Vaata ka biotiini, multivitamiine, ZMA-d, tsinki ja immuunsüsteemi tooteid.