Uni – melatoniin, palderjan, magneesium ja teadlik õhtune rutiin

Uni algab päevasest rütmist

Õhtune rutiin on palju lihtsam, kui päevane rütm on enamasti etteaimatav. Keha harjub paremini sellega, kui ärkamis- ja magamaminekuaeg ei muutu iga päev väga suurel määral.

Mõned lihtsad harjumused võivad aidata luua unele sobivamat keskkonda:

• püüa ärgata enamasti sarnasel ajal;
• saa päeval loomulikku valgust;
• liigu jõukohaselt, kuid väldi väga intensiivset trenni vahetult enne und, kui see sind erutab;
• vähenda õhtul eredat ekraanivalgust;
• ära kasuta kofeiini liiga hilja;
• hoia magamistuba vaikse, pimeda ja jahedana;
• võta enne magamaminekut aega rahulikumaks tegevuseks.

Toidulisand võib sellist rutiini täiendada, kuid ei saa seda üksinda asendada.

Melatoniin une kategoorias

Melatoniin on organismis looduslikult esinev hormoon, mis on seotud ööpäevarütmiga. Toidulisandina leidub melatoniini tablettide, kapslite, spreide, kummikommide ja pikatoimeliste toodetena.

Melatoniini kohta kehtib lubatud väide, et see aitab lühendada uinumisele kuluvat aega, kui seda tarbitakse vähemalt 1 mg enne magamaminekut. Melatoniin aitab leevendada ka ajavahest tingitud subjektiivseid vaevusi ehk jet lag’i, kui seda tarbitakse vähemalt 0,5 mg vahetult enne magamaminekut reisi esimesel päeval ja järgnevatel päevadel pärast sihtkohta jõudmist.

Melatoniin ei ole unerohi ega püsivate uneprobleemide ravi asendus. Melatoniini toodete vormide, annuste ja kasutusjuhiste kohta loe lähemalt Fit360i eraldi melatoniini kategooriast.

Palderjan

Palderjan on tuntud taimne koostisosa, mida kasutatakse sageli õhtustes toodetes, palderjani tilkades, tablettides, kapslites ja tees. Palderjani tooteid leidub eri vormides ning nende koostis võib erineda märgatavalt: mõni sisaldab ainult palderjani ekstrakti, teine ühendab palderjani sidrunmelissi, humala või muude taimsete koostisosadega.

Palderjani tabletid sobivad inimesele, kes eelistab lihtsat ja täpselt doseeritavat vormi. Palderjani tilgad või tinktuur võivad meeldida neile, kes eelistavad vedelat toodet. Palderjani tee sobib pigem rahuliku õhtuse rituaali osaks.

Toodet võrreldes vaata:

• kas tegemist on ekstrakti, juurepulbri või seguga;
• milline on tootja soovitatud päevane annus;
• kas tootes on alkoholi;
• kas toode sisaldab teisi taimseid koostisosi;
• millised hoiatused on pakendil.

Palderjani ei ole mõistlik kasutada koos alkoholiga. Ravimite kasutamise või tervisemure korral küsi nõu arstilt või apteekrilt.

Sidrunmeliss

Sidrunmeliss on taim, mida kasutatakse tees, tilkades, kapslites ja hea une kompleksides. Selle mahe sidrunine maitse teeb sellest populaarse koostisosa õhtustes teesegudes. Sidrunmelissi võib leida ka koos palderjani või teiste taimsete koostisosadega.

Sidrunmelissi tee võib olla lihtne viis luua rahulikum õhtune harjumus: valmistad kuuma joogi, eemaldud mõneks ajaks ekraanidest ja võtad päeva tempo maha. Teadlik rituaal võib olla sama oluline kui selle koostisosad.

Kui valid sidrunmelissi kapsli või kompleksse toote, vaata koostisosade koguseid ja jälgi, et toode ei kattuks teiste õhtul kasutatavate toidulisanditega.

Magneesium õhtuses rutiinis

Magneesium on mineraalaine, mida saadakse ka toidust, näiteks pähklitest, seemnetest, kaunviljadest, täisteraviljadest ja rohelistest köögiviljadest. Kui tootes on magneesiumi piisavas koguses, aitab magneesium kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele lihaste talitlusele, normaalsele energiavahetusele ning väsimuse ja kurnatuse vähenemisele.

Magneesium ei ole unerohi, kuid osa inimesi eelistab lisada magneesiumi õhtusesse rutiini. Magneesiumivorme on erinevaid ja toodete koostised võivad erineda. Kui soovid valida magneesiumi eraldi, vaata Fit360i magneesiumi kategooriat.

Kui kasutad õhtul ZMA-d, multivitamiini või muud mineraalide kompleksi, kontrolli kogu päeva magneesiumikogust. Erinevate toodete juhuslik kuhjamine ei ole vajalik.

ZMA ja õhtused mineraalide kompleksid

ZMA sisaldab tavaliselt tsinki, magneesiumi ja B6-vitamiini. See võib sobida inimesele, kes soovib neid kolme toitainet ühes tootes kasutada. Kui toodet sisaldub magneesiumi ja B6-vitamiini piisavas koguses, võivad need aidata kaasa normaalsele närvisüsteemi talitlusele ning väsimuse ja kurnatuse vähenemisele.

ZMA ei ole unerohi ega hormoonravi alternatiiv. Kui soovid tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini kompleksi kohta rohkem teada, vaata Fit360i ZMA kategooriat.

Ashwagandha une kategoorias

Ashwagandha on taimne koostisosa, mida kasutatakse eri kategooriates, sealhulgas stressi, aktiivse eluviisi ja õhtuse rutiini toodetes. Seda leidub kapslite, tablettide, pulbri ja komplekssete toodetena.

Ashwagandha ei ole melatoniini asendaja ning seda ei ole mõistlik käsitleda universaalse uneprobleemide lahendusena. Kui valid ashwagandha, vaata täpselt, kas toode sisaldab juurepulbrit või ekstrakti ning kui suur on tootja soovitatud portsjon.

Kui kasutad ravimeid, sul on kilpnäärmeprobleem, autoimmuunhaigus, rasedus või imetamine, pea enne ashwagandha kasutamist nõu arsti või apteekriga. Ashwagandha kohta saad põhjalikumalt lugeda ka selle eraldi kategooriast.

GABA ja hea une kompleksid

GABA on aminohapete kategoorias leiduv koostisosa, mida võib kohata ka õhtustes toodetes. Hea une kompleksid võivad ühendada GABA-t, magneesiumi, B6-vitamiini, melatoniini, palderjani, sidrunmelissi või muid koostisosi.

Kompleksne toode võib olla mugav, sest mitu koostisosa on ühes kapslis või tabletis. Samas tasub eriti tähelepanelikult lugeda etiketti. Kui kompleks sisaldab melatoniini, magneesiumi või B6-vitamiini ja võtad neid juba mujalt, võivad koostisosad kattuda.

Hea une kompleks ei pea olema kõige pikema koostisosade nimekirjaga. Selge, arusaadav ja sinu rutiiniga sobiv toode on parem lähtekoht kui juhuslikult kombineeritud mitu toodet.

Kofeiin, alkohol ja uni

Kofeiin võib püsida organismis tunde. Kohv, must tee, energiajook, kofeiinitabletid ja treeningueelne toode võivad kõik mõjutada õhtust rutiini, kui neid kasutada liiga hilja.

Kui uinumine on keeruline, võib esmalt proovida muuta kofeiini kasutamise kellaaega. Õhtune pre-workout ei pruugi sobida inimesele, kes soovib varakult magama minna. Vaata ka treeningueelsete ja ergutite kategooriat ning kontrolli toodete kofeiinisisaldust.

Alkohol võib küll muuta õhtu uimasemaks, kuid see ei ole hea unehügieeni osa. Alkoholiga ei ole mõistlik kombineerida melatoniini, palderjani ega muid õhtuseid toidulisandeid.

Kuidas valida une toidulisandit?

Alusta oma õhtuse rutiini vaatamisest. Kui probleemiks on ajavahest tingitud rütmimuutus, on melatoniinil oma selge kasutuskontekst. Kui eelistad taimset õhtust rituaali, võib sobida palderjani või sidrunmelissi tee, tilk või kapsel. Kui soovid mineraalainete kompleksi, võrdle magneesiumi või ZMA koostist.

Enne ostu kontrolli:

• millist koostisosa toode sisaldab;
• kas see on ühe ainega või kompleksne toode;
• kas tootes on melatoniini;
• kas kasutatakse kapsleid, tablette, spreid, tilku või pulbrit;
• kas koostis kattub teiste toidulisanditega;
• kas toode sobib sinu ravimite ja tervisliku seisundiga.

Ära kombineeri mitut tugevat õhtust toodet lihtsalt selleks, et tulemust „võimendada”. Kui vajad professionaalset nõu, küsi seda arstilt või apteekrilt.

Korduma kippuvad küsimused

Millised toidulisandid sobivad unele?

Une kategoorias leidub melatoniini, palderjani, sidrunmelissi, magneesiumi, ZMA-d, GABA-t ja eri koostisosadega kompleksseid tooteid. Sobiv valik sõltub koostisest, kasutusolukorrast ja isiklikust rutiinist.

Kas melatoniin on ainus une toidulisand?

Ei. Melatoniin on üks une kategooria toodetest, kuid samas leidub ka palderjani, sidrunmelissi, magneesiumi ja kombineeritud õhtuseid tooteid.

Kas magneesium on unerohi?

Magneesium ei ole unerohi. Kui toodet sisaldub magneesiumi piisavas koguses, aitab see kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ning väsimuse ja kurnatuse vähenemisele.

Kas palderjani võib võtta koos alkoholiga?

Palderjani ja alkoholi koos kasutamist ei soovitata. Ravimite kasutamise või tervisemure korral pea nõu arsti või apteekriga.

Mida teha püsiva unetuse korral?

Püsiva unetuse, tugeva päevase väsimuse või muu pikaajalise uneprobleemi korral pöördu arsti poole. Toidulisand ei asenda meditsiinilist hinnangut ega ravi.

Leia Fit360ist oma õhturutiinile sobiv toode

Fit360i une kategooriast leiad melatoniini, palderjani, sidrunmelissi, magneesiumi, GABA-t ja hea une komplekse. Vali toode koostise, kasutusjuhendi ning oma tavapäraste harjumuste järgi. Alusta alati lihtsast rutiinist: vähem hilist kofeiini, rohkem rahulikku õhtuaega ja korrapärasem unerütm.

Vaata ka melatoniini, magneesiumi, ZMA-d ja ashwagandhat.