Uni
Uni, sarnaselt toitumisele, on väga oluline osa meie elust. Ühisosasid une ja toitumise vahel on teisigi. Nimelt mõjutavad need kaks ka üksteist: nii mõjutab uni meie toiduvalikuid ja meie toiduvalikud und. Näiteks soodustab unevaegus energiatihedamate ehk rasva- ja suhkrurikaste toitude lembust ja ebaregulaarset toitumist ning vähendab tervisesõbralike köögiviljade tarbimist. Samas mõjutab toitumine, eriti just enne magamaminekut söödud toit, omakorda meie une kestvust ja kvaliteeti.
Und mõjutavad tegelikult lisaks eelpooltoodule veel mitmed muudki toitumisega seotud tegurid. Nii võib näiteks rikkuda ööune ka lihtsalt liialt hiline või raske õhtusöök ning seda mitmel põhjusel. Esiteks tekitab liiga täis kõht raskustunnet ja ebamugavust. Kui õhtul süüakse liiga palju või liiga hilja, siis ei jõua toit ka enne magamaminekut ära seedida.
Lisaks võib seedimata toit tekitada mitmesuguseid und häirivaid vaevusi, sh gaase. On hea teada, et kõige pikemalt seedib meie organism suurt kogust lihatoitu. Lisaks ei soodusta õhtune liharikas eine und ka seetõttu, et sisaldab rohkesti niisuguseid aminohappeid, mis melatoniini tekkele vastu töötavad. On hea teada, et kala on (hilise) õhtusöögina kergemini seeditav ja seega parem valik kui liha. Loe lähemalt
Ashwagandha
Aju Tegevus / Nootropic
Ashwagandha
Melatoniin
Ashwagandha
ICONFIT
Aminohapped
Aminohapped
Aminohapped
Melatoniin
Magneesium
EVOLITE
Magneesium
Melatoniin
Melatoniin
Aminohapped
Ashwagandha
Aju Tegevus / Nootropic
ACTIVLAB
Aminohapped
Aminohapped
Parem uni
Seetõttu on parema une huvides hea mõte lõpetada nii hilisõhtune söömine kui liigsöömine üldiselt. Parim aeg söömiseks on umbes kolm tundi enne magamaminekut. Õhtusöök võiks olla kerge ja sisaldada rikkalikult liitsüsivesikuid: teravilja, kaunvilju või aedvilja. Liitsüsivesikuid sisaldavad toiduained ei tõsta veresuhkru taset nii kiiresti kui lihtsüsivesikud (maiustused ja magustoidud) ning neis leidub enamasti ka piisavalt valku, et organism saaks unehormooni melatoniini tootmiseks trüptofaani.
Õhtusel einestamisel on kellaaja jälgimisest toitumisnõustaja Reelika Õigemeele sõnul isegi olulisem see, mida süüakse. Puuviljad ja köögiviljad seedivad tema sõnul kiiresti, eriti kui need on näiteks smuuti või toormahla kujul, ning neid võib süüa igal ajal. Vahetult enne uneaega ei soovita Õigemeel aga süüa ei liha ega pähkleid-seemneid, kuna nende seedimine võtab kauem aega. Samuti soovitab ta toekama õhtusöögi planeerida 3-5 tundi enne magamaminekuaega. “Kuldreegel võiks olla, et ca 30 minutit kuni 1 tund enne arvatavat uinumisaega ei ole mõistlik üldse süüa,” soovitab Õigemeel.
Melatoniin
Melatoniin on kehaomane hormoon, mille põhifunktsioon on une-ärkveloleku rütmi reguleerimine. Selle süntees toimub eeskätt öösel, sest pimedus stimuleerib melatoniini tootmist. Keha melatoniinitase hakkab suurenema hilisõhtul, saavutades maksimumi umbes kella 2-4 vahel öösel, millele järgneb langus. Päeval on melatoniinitase väga madal.
Melatoniini olulisest rollist meie une kvaliteedi ja ööpäevarežiimi reguleerimises on juttu olnud juba eelmise sajandi keskpaigast. Melatoniini und soodustavatele omadustele viitab melatoniini teine nimigi: “unehormoon”. Sageli kutsutakse melatoniini ka “pimeduse hormooniks”, kuna seda tekib kehas kõige rohkem ööajal. Sellel tähtsal hormoonil on kehas täita oluline roll öö- ja päeva vaheldumise tõlgendamises ning meie une kvaliteedi määramises.
Võib tunduda mõneti ootamatu, et ka meie toit melatoniini sisaldab, aga ometi leidub melatoniini päris suures hulgas toiduainetes. Samuti sisaldavad paljud toiduained n-ö melatoniini “algmaterjali” (trüptofaani), millest meie keha unehormooni toodab ja ka mitmeid “abimaterjale” (nt. B-vitamiinid), millest oleneb, kui hästi melatoniini toime organismis mõjule pääseb. Melatoniini tootmiseks vajalike “abimaterjalide” olulisust on uuringutega tuvastatud – teatavate B-grupi vitamiinide ja mineraalide puudus kehas võib mõjutada ka melatoniini tootmist ja halvendada seeläbi une kvaliteeti.
Muidugi tuleb tunnistada, et võrreldes valguse-pimeduse tsükliga on toiduainete mõju melatoniini tootmisele ja selle tasemele kehas tunduvalt väiksem. Selline asjade korraldus tundub ka loogiline, kuid toiduainetel on mõju meie uinumiskiirusele ja une kvaliteedile siiski täiesti olemas.
Melatoniini tabletid
Melatoniini tabletid on lihtne viis melatoniini manustamiseks. Kuna uni on seotud väga mitme teguriga, kuid ka suures osas toitumisega, siis piisavas koguses melatoniini saamine toidust on raskendatud ja see nõuaks ka teatud toitumisrežiimi rikkumist. Melatoniini tabletid või kapslid on hea ja mugav alternatiiv.
Nii loomsed kui taimsed toidud, eriti aga söödavad taimed, sisaldavad melatoniini nii valmiskujul kui ka selle eel-ainet trüptofaani. Melatoniini hulk varieerub mitte ainult taimeliigiti, vaid ka liigisiseselt. Näiteks erinevate viinamarjasortide melatoniinitaseme erinevus peegeldub ka nendest valmistatud veinides. Märgatavas koguses melatoniini võib leida ka tomatitest, oliividest, odrast, riisist ja kreeka pähklitest, samuti maasikatest ja kirssidest, ka kiividest. Seega, kui Sinu jaoks on oluline toidust saada melatoniini, siis lisa antud toiduaineid oma menüüsse.
Lisaks melatoniinile on ka palju teisi toidulisandid, mis soodustavad hea une teket. Vaata neid all olevas valikus. Kui jääd valikutega hätta, siis kirjuta: info@fit360.ee
Allikas: tervisliktoitumine.ee