Melatoniin
Melatoniin on kehaomane hormoon, mille põhifunktsioon on une-ärkveloleku rütmi reguleerimine. Selle süntees toimub eeskätt öösel, sest pimedus stimuleerib melatoniini tootmist. Keha melatoniinitase hakkab suurenema hilisõhtul, saavutades maksimumi umbes kella 2-4 vahel öösel, millele järgneb langus. Päeval on melatoniinitase väga madal.
Melatoniini olulisest rollist meie une kvaliteedi ja ööpäevarežiimi reguleerimises on juttu olnud juba eelmise sajandi keskpaigast. Melatoniini und soodustavatele omadustele viitab melatoniini teine nimigi: “unehormoon”. Sageli kutsutakse melatoniini ka “pimeduse hormooniks”, kuna seda tekib kehas kõige rohkem ööajal. Sellel tähtsal hormoonil on kehas täita oluline roll öö- ja päeva vaheldumise tõlgendamises ning meie une kvaliteedi määramises. Loe lähemalt
Aminohapped
Testosterooni tõstjad
Aju Tegevus / Nootropic
Vitamiinid ja Mineraalid
Muidugi tuleb tunnistada, et võrreldes valguse-pimeduse tsükliga on toiduainete mõju melatoniini tootmisele ja selle tasemele kehas tunduvalt väiksem. Selline asjade korraldus tundub ka loogiline, kuid toiduainetel on mõju meie uinumiskiirusele ja une kvaliteedile siiski täiesti olemas.
Unehormoon
Keha ärkvelolekurütm sõltub valgusest, ärkvelolekuajast ja muudest mõjutajatest. Ajus nägemisnärvide ristumiskohas asub tuum, kus toimub keha ööpäevaste rütmide kooskõlastamine ja sobitamine. Keha ärksuse rütmiga on lähedases seoses kehatemperatuuri tõusu ja languse rütm.
Melatoniini eritumine aju käbikehast toimub öösel, pimeda ajal – uneajal. Ere valgus peatab melatoniini eritumise. Melatoniini toime pole täpselt teada, kuid arvatavalt vähendab see suprakiasmaatilisest tuumast lähtuvat ärksuse tungi.
Sissevõetavana on melatoniinil und soodustav toime tugevaim päevaajal, mil melatoniini seerumitase on madal. Unestaadiume see ei muuda, osal juhtudel muudab une kosutavamaks, suurendab REM- ehk unenägude une hulka.
Sõltuvalt sissevõtmise kellaajast nihutab melatoniin uneaega kas ette või taha. Melatoniin toimib antioksüdandi, immuunsuse stimulaatori ja neuroprotektorina, omades ka nõrka vererõhku ja kehatemperatuuri alandavat toimet.
Melatoniini tabletid
Melatoniini tabletid on lihtne viis melatoniini manustamiseks. Kuna uni on seotud väga mitme teguriga, kuid ka suures osas toitumisega, siis piisavas koguses melatoniini saamine toidust on raskendatud ja see nõuaks ka teatud toitumisrežiimi rikkumist. Melatoniini tabletid või kapslid on hea ja mugav alternatiiv.
Nii loomsed kui taimsed toidud, eriti aga söödavad taimed, sisaldavad melatoniini nii valmiskujul kui ka selle eel-ainet trüptofaani. Melatoniini hulk varieerub mitte ainult taimeliigiti, vaid ka liigisiseselt. Näiteks erinevate viinamarjasortide melatoniinitaseme erinevus peegeldub ka nendest valmistatud veinides. Märgatavas koguses melatoniini võib leida ka tomatitest, oliividest, odrast, riisist ja kreeka pähklitest, samuti maasikatest ja kirssidest, ka kiividest. Seega, kui Sinu jaoks on oluline toidust saada melatoniini, siis lisa antud toiduaineid oma menüüsse.
Melatoniini kasutamine
- Vahetustega töö puhul. Kuna melatoniini uinumist soodustav toime on kõige märgatavam valgel ajal, võiks see enim sobida vahetustega töötajatele, kes vajavad päevasel ajal öise vahetuse järel uinumist.
- Lennureiside puhul. Lühikese toimeaja ning päevast und soodustava toime tõttu sobib melatoniin und soodustama lendude ajal. Leevendamaks ajavööndivahetuse sündroomi, soovitatakse melatoniini võtta enne reisi 3–4 päeval (reisisihtkoha uinumisajal või ööseks). Sihtkohta jõudnuna soovitatakse 3–4 päeval melatoniini manustada enne voodisseminekut.
- Hilise ja varase uneaja sündroomi korral. Melatoniinist võib abi olla inimestel, kelle loomulik magamise aeg on tavapärasest tugevalt hilisem või varasem ning kellel on seetõttu probleeme töös, õpingutes ja isiklikus elus.
- Kõrgvererõhktõve puhul. On leitud, et melatoniin lühendab une saabumise aega kõrgvererõhu patsientidel. Kõrgvererõhktõve korral on teisigi und häirivaid tegureid peale võimaliku melatoniinitootmise alanemise.
- Melatoniini puudulikkuse korral. Une saabumist ja püsimist soodustavat toimet on täheldatud nendel unetutel ja vanemaealistel, kelle melatoniinitase on alanenud. See tase on inimestel väga erinev.
- Depressiooni leevenduseks. Depressiooni puhul on une-ärkvelolekusüsteemi töö häiritud, sageli on rütm nihkunud varasemaks. On võimalik, et melatoniin aitab reguleerida une-ärkvelolekurütmi depressiooni korral. Melatoniini saab kombineerida antidepressiivse raviga.
- Kesknärvisüsteemi kahjustuste puhul. Häirete korral, kus kesknärvisüsteem hävib (nt neurodegeneratiivsed haigused, dementsus, ajutraumad), võib kahjustatud saada ka und reguleeriv süsteem. Melatoniin võib soodustada enam öisel ajal magamist.
Pikatoimeline melatoniin
Lisaks vajab organism melatoniini sünteesi toetavate ensüümide toimimiseks ka B-grupi vitamiine ning mineraalaineid magneesiumit ja tsinki. On huvitav teada, et kuna vitamiini B3 sünteesitakse organismis samuti toiduga saadavast trüptofaanist, siis arvatakse, et kui tarbida seda vitamiini lisandina, jääb organismile rohkem trüptofaani "üle" serotoniini ja melatoniini tootmiseks. Arvatakse, et see on ka üks põhjuseid B3-vitamiini und soodustava mõju taga. Melatoniini tootmises kasutatav vitamiin B12 aitab aga suurendada meie bioloogilise kella valgustundlikkust ning seeläbi organismi ööpäevaseid rütme paika seada.
Mineraalainetest on seoses unega lähemalt uuritud magneesiumit ja tsinki, mis võivad uuringute järgi samuti melatoniini tootmist soodustada. Rohkesti mineraalaineid ja B-vitamiine sisaldavad näiteks täisteraviljatooted, pähklid ja seemned. Seepärast soovitataksegi nii täisteraviljatooteid kui ka pähkleid ja seemneid tarbida igapäevaselt.
Mis puutub õrna foolhappesse ehk B9-vitamiini, siis, kuna keetmine vähendab foolhappe sisaldust toidus, omastame me seda kõige paremini just värsketest aedviljadest. Seetõttu tuleks iga päev süüa aed- ja puuvilju ka toorelt ehk kuumtöötlemata. Foolhapet leidub rohkelt tumerohelistes kuumtöötlemata aedviljades nagu spinat, brokoli ja lehtkapsas. Foolhapet sisaldavad ka kreeka pähklid, maapähklid (sh maapähklivõi) ja kaunviljad (oad, läätsed, herned), viigimarjad ja avokaado. Kõige rohkem leidub aga foolhapet ja teisigi B-vitamiine pärmis. Lisaks tavapärmile tasub toiduvalmistamisel proovida ka maitsepärmi kasutamist.
Lisaks on melatoniini tootmiseks vajalikud ka kasulikud rasvhapped: omega 3- ja omega 6 polüküllastumata rasvhapped. Põhjus selle taga on lihtne: melatoniini tootev organ - käbinääre - koosneb suures osas just neist rasvhapetest. Seega toetab melatoniini tootmist kaudselt ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid sisaldavate toitude (kala, seemned, pähklid, külmpressitud õlid, avokaado) tarbimine
Allikas: tervisliktoitumine.ee