B-12 Vitamiin

Vegandieedis võib jääda toitaineteks väheks. Üheks suurimaks puudujäägiks peetakse vitamiin B-12, mida leidub peamiselt loomsetes saadustes. Vitamiin B-12 võib olla veganite jaoks kõige olulisem toidulisand. See on paljude kehaliste protsesside säilitamiseks ülioluline.

Vegan B12 vitamiin mängib rolli punaste vereliblede moodustumisel, aitab valke metaboliseerida ja toetab kogu närvisüsteemi.Kuigi kõigil võib olla madal B-12 vitamiini tase, on veganitel tavaliselt suurem B12 puuduse oht, sest selle vitamiini allikaid vegan menüüs on vähe.

Oluline on märkida, et inimesed omastavad ja tarvitavad B12 vitamiini erinevalt. Isegi liha söövatel inimestel võib olla vitamiin B-12 puudus, kui nende keha ei suuda vitamiini korralikult omastada. Lisaks väheneb keha võime toota B-12-vitamiini vanusega.Veganitel on oluline aeg-ajalt pöörduda arsti poole, et testida vitamiini B-12 ja raua taset. Otsene toitumisspetsialisti või arstiga konsulteerimine aitab luua tasakaalustatud toitumiskava.

2014. aasta uuringu autorid soovitavad regulaarselt süüa nori ning teatud tüüpi vetikaid. Need sisaldavad suures koguses vitamiini B-12 ja muid veganitele olulisi toitaineid, näiteks rauda ja polüküllastumata rasvhappeid.

Vegan B12 vitamiiniga rikastatakse tihti ka tofut ning muid sojatooteid, helbeid ning soja-, riisi- või pähklipiima. Kuna vegan eluviis on muutunud üha populaarsemaks, siis aina rohkem luuakse tooteid, millesse on lisatud B-12-vitamiini. Sellegi poolest tasub varustada enda organismi B12 toidulisanditega, tänu millele võid olla kindel, et omastad kõik eluks vajalikud toitained. Vitamiin B12 võib olla ainus toidulisand, mida veganid ellujäämiseks oluliseks peavad, kuid kui sind aga huvitab enam kui ainult ellujäämine – sa tahad areneda ning olla heas tervislikus vormis, siis tasub tähelepanu pöörata ka ülejäänud Vegan toidulisandid toodetele.

Taimne Valk

On leitud, et taimetoitlaste ja veganite menüü katab vajaliku päevase valgukoguse, kui toit on piisava kaloraažiga. On eksitav jagada valguallikad „täisväärtuslikeks“ või „väheväärtuslikeks“. „Täisväärtuslikeks“ loetakse valke, milles asendamatute aminohapete suhe ja kogused on lähedased inimorganismi valkudele ning „väheväärtuslikeks“ selliseid valke, kus ühte või mitut aminohapet on suhteliselt vähem. Näiteks on kaunviljade valkudes tavaliselt suhteliselt vähem metioniini, teraviljades aga lüsiini. Kui menüü sisaldab aga igapäevaselt nii kaun- kui ka teravilju, siis täiendavad erinevate valkude aminohappelised koostised üksteist, moodustades keha vajadustele hästi vastava kombinatsiooni. Regulaarne kaunviljade ja sojatoodete tarbimine kindlustab taimetoitlase jaoks piisava valgukoguse ning oluliste toitainete varu. Puuviljatoidulised enamasti toidust piisavalt valke ega teisi toitaineid kätte ei saa, seevastu tasakaalus taimse dieediga on võimalik erinevatel eluetappidel valguvajadus katta. Vaata ka Vegan toidulisandid kategooriat Taimne Valk!

Raud

Taimetoitlased tarvitavad omnivooridega võrreldes sama palju või isegi rohkem rauda, kuid vaatamata sellele on nende rauavarud kehas madalamad. Taimse raua omastamine sõltub mitmetest erinevatest teguritest, s.h. keha rauavarudest, raua omastamist takistavate või imendumist soodustavate ühendite olemasolust menüüs (nt fütaadid, C-vitamiin jne).

Mure taimetoitlaste raua taseme pärast on tõstatanud küsimuse, kas taimsetest allikatest pärit mitteheemne raud on biosaadav. Mitteheemse raua omastamist reguleerivad füsioloogilised vajadused ning rauavarude olemasolu. Raua imendumine võib suuresti varieeruda, sõltuvalt nii toidu koostisest kui konkreetse isiku rauavarudest. Mitteheemse raua imendumist takistavad toidus leiduvad fütaadid ja polüfenoolid ning parandavad C-vitamiin, sidrunhape ja teised orgaanilised happed.

Ühes hiljutises uuringus leiti, et mitteheemse raua imendumine võib kõikuda 1% kuni 23 %-ni, sõltuvalt isiku rauatasemest ning imendamist soodustavatest või takistavatest ühenditest toidulaual. Leiti, et raua imendumine paraneb, kui ferritiini tase on madal.

Madala rauatasemega isikud saavad oma rauapuudust korrigeerida, lisades menüüsse keskmise või kõrge biosaadavusega rauaallikaid. Kui tarbida rauda lisaks toidulisandina, tasuks järgida selles sisalduva raua vormi. Parema imenduvusega on kolmevalentsed rauapreparaadid (näiteks tsitraadi vormis) või toiduga seotud kujul (pärmiga seotud).

D Vitamiin

D vitamiini tase kehas sõltub päikesevalgusest, D-vitamiiniga rikastatud toitude ja toidulisandite tarbimisest. Päikesevalguse toimel saadud D-vitamiini kogus sõltub mitmetest faktoritest, sealhulgas kellaajast, aastaajast, laiuskraadist, õhureostusest, naha pigmentatsioonist, päikesekreemist, riietest ning vanusest. Veganitel on täheldatud madalat seerumin 25-hüdroksükobolamiin D-vitamiini taset, seda iseäranis juhul, kui vereproov on võetud talvel või kevadel, ning isik elab põhjapoolses piirkonnas. Harilikult on parim viis D-vitamiini taset korrigeerida toidulisanditega. D-vitamiiniga rikastatud toitude seast võib leida lehmapiima, mahlad, hommikuhelbed ja margariinid. Munad võivad samuti veidi D-vitamiini sisaldada ning ultraviolettkiirgusega töödeldud seened võivad olla üheks D-vitamiini allikaks. Toitude rikastamisel ja toidulisandites kasutatakse nii D2- kui ka D3-vormis vitamiine. Vitamiin D3 (kolekaltsiferool) võib olla saadud taimsest või loomsest allikast, seevastu vitamiin D2 saadakse enamasti pärmi ultraviolettkiirgusega kiiritamisel. Madalas annuses on nii D2- kui ka D3-vormid samasuguse efektiivsusega, kõrgemas annuses manustamisel peetakse D3-vitamiin efektiivsemaks. D-vitamiini soovitatakse tarbida vähemalt 1000-2000 iu päevas, puuduse korral isegi rohkem.

Omega 3 rasvhapped

Kuigi taimetoitlased ja veganid tarbivad tihti sama palju alfalinoleenhapet (ALA), on leitud, et taimetoitlastel on tihti pika ahelaga omega-3 rasvhapete, EPA ja DHA tase kehas madalam kui segatoidulistel ning veganitel on nende rasvhapete tase tihti puudlik. Pika ahelaga Omega 3 rasvhapped on vajalikud aju arenguks ja ajutalitluse normaalseks funktsioneerimiseks, reetina, rakumembraanide normaalse struktuuri säilitamiseks ning aitavad vähendada krooniliste haiguste, sh südame- veresoonkonna haiguste tekkimise riski.

Alfalinoleenhape (ALA) muudetakse kehas EPAks ja DHAks, kuid on leitud, et mõningatel juhtudel see konversioon ei toimi väga efektiivselt – see sõltub soost, toitumisest, terviseseisundist ja vanusest. Kui tarbida rohkelt linoleenhapet (LA-d, omega 6 rasvhappeid) sisaldavaid toite, siis on alfalinoleenhappe konversioon häiritud. LA/ALA suhe võiks olla 4:1-le, mis on vajalik optimaalseks konversiooniks.

Meestel on soovitav tarbida 1,6 ning naistel 1,1 g alfalinoleenhapet (ALA) päevas. Taimetoitlased võiksid tarbida oomega-3 rasvhappeid sellest veidi rohkem, et tagada piisav konversioon. Taimsetest allikatest on kõige omega 3 rikkamad toiduained lina-, tšiia- kanola- ja kanepiseemned ning nendest saadud õlid. Uuringud näitavad, et hea tervisega inimestel piisab omega-3 allikana üksnes taimsetest allikatest saadud alfalinoleenhappest, et tagada stabiilne EPA ja DHA tase mitmete aastate vältel. Teatavatel puhkudel võib aga rasvhapete vajadus olla kõrgem, iseäranis raseduse ja imetamise ajal. On leitud, et mitmete haiguste puhul (näiteks kõrge vererõhk ja diabeet) võib rasvhapete konversioon kehas olla häiritud. Sellisel juhul oleks kasulik tarbida toidulisandina vetikatest saadud DHA preparaate, milles rasvhapped EPA ja DHA on juba valmiskujul olemas.

Need on ühed kõige hädavajalikumad toitained organismile. Veganite puhul tuleks tähelepanu pöörata ka kaltsiumile, tsinkile ja joodile. Veganid võivad rõõmustada, sest väga populaarseks on viimasel ajal läinud ka vCaps – Vegan kapslid tootesari. Kliki SIIA, et näha uusimaid tooteid, mis on Vegan kapslites. Vaata ka alt kogu Vegan Toidulisandid valikut.

Allikad: vianaturale.ee ; vegan.ee