B Vitamiin

Millised B-vitamiinid on olemas?

B1-vitamiin ehk tiamiin

B1-vitamiini on peamiselt vaja:

• Rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks;
• Närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks;
• Maomahla normaalseks tekkimiseks.

B1-vitamiini parimad allikad on päevalilleseemned, maa-, sarapuu-, pistaatsia-, pekani-, para- ja Kreeka pähklid, pärm, kuumtöödeldud sealiha, teraviljajahud ja herned. Mingi koguse tiamiini saab organism ka jämesoole normaalsest bakteriaalsest mikrofloorast, mis sealt ka imendub, kuid selle kvantitatiivne olulisus on teadmata.

Kestev tiamiinipuudus põhjustab beribeerit. Täiskasvanutel hõlmavad selle sümptomid perifeerse närvisüsteemi ja südame talitlushäireid. Puuduse varaste sümptomite hulka võivad kuuluda anoreksia, kaalulangus, vaimsete võimete muutused ja lihasnõrkus. Lastel ilmnevad sümptomid kiiremini, on üldiselt raskemad ja võivad viia südamepuudulikkuseni. Rafineeritud toidu söömine ja kestev alkoholi liigtarvitamine soodustavad vitamiinivaegust.

B2-vitamiin ehk riboflaviin

B2-vitamiini on peamiselt vaja:

• Rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks;
• Närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks;
• Nägemisprotsessiks (silmade väsimuse vähendamiseks ja normaalse nägemise tagamiseks);
• Naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks;
• Antikehade moodustamiseks.

Kuigi riboflaviinipuuduse mõju ainevahetusele on tugev, tekib selgeid kliinilisi sümptomeid väga vähe. Nende hulka kuuluvad muutused nahal ja suu limaskestadel (sh lõhenenud suunurgad). Rasket riboflaviinipuudust on seostatud rauataseme muutusega, aneemia ning vaimsete häiretega.

Riboflaviini parimateks allikateks on kuumtöödeldud maks ja neerud, maksapasteet, pärm, mandlid, keedetud vuti- ja kanamunad, lehtkapsas, kõrvitsaseemned, enamik juustudest, kakaopulber.

B3-vitamiin ehk niatsiin

Niatsiini on peamiselt vaja:

• Rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning valkude sünteesimiseks;
• Närvisüsteemi ja lihaste talitluseks;
• Nahakahjustuste paranemiseks.

Niatsiinipuudus toob kaasa pellagra („kare nahk”), mida täheldatakse enam rahvastel, kelle toidulaud põhineb peamiselt maisil või muudel teraviljadel, olles madala valgusisalduse ja madala niatsiini biosaadavusega. Pellagra avaldub peamiselt nii naha-, seedetrakti- kui ka närvisüsteemi sümptomite näol.

Niatsiini parimateks allikateks on maapähklid, kuumtöödeldud maks ja neerud, maksapasteet, tuunikalakonserv, kuumtöödeldud linnuliha, pärm, päevalilleseemned, kuumtöödeldud sea- ja veiseliha, kamajahu, kuumtöödeldud kalad, keedetud täisteramakaronid, müsli, enamik juustudest, täisterasai ja -leib, enamik pudruhelbeid, lehtkapsas, kuivatatud aprikoosid, keedetud muna, enamik pähkleid ja seemneid, halvaa, kakaopulber. Organismis võib teatud kogus niatsiini moodustuda aminohappest trüptofaanist.

Vaata Niatsiini SIIT!

B6-vitamiin

Nimetus B6-vitamiin hõlmab kolme ühendit: püridoksiin, püridoksamiin ja püridoksaal.

B6-vitamiini on peamiselt vaja:

• Aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks (sh valkude lõhustamiseks ja kasutamiseks);
• Süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks;
• Paljude bioaktiivsete ühendite (nt serotoniini) tekkeks organismis;
• Erütrotsüütide valmimise protsessiks.

Toidust saadava B6-vitamiini puudust esineb harva ja harilikult kombinatsioonis teiste B-grupi vitamiinide puudusega. Imikutel ja lastel ilmnenud kliiniliste sümptomite hulka kuuluvad epilepsialaadsed krambid, kehamassi langus, seedetraktiprobleemid ja mikrotsütaarne aneemia.

Parimateks B6-vitamiini allikateks on kuumtöödeldud lõhe, sarapuu- ja maapähklid, Kreeka pähklid, pärm, kuumtöödeldud maks, kuumtöödeldud linnuliha, enamik teisi kuumtöödeldud (sh suitsutatud) kalu (nt lõhe, forell, skumbria, räim, ahven), tuunikalakonserv, küüslauk, avokaado.

B7-Vitamiin ehk Biotiin

Biotiin ehk vitamiin H ehk vitamiin B7 on vesilahustuv vitamiin. Harvemini kasutatakse nimetusi koensüüm R ja bios II. Bioaktiivsed on nii biotiin kui ka tema oksüderivaat oksübiotiin, mille molekulis on väävli asemel hapnik. Biotiin võib tegelikult esineda kaheksa stereoisomeerina, milledest bioloogiliselt olulisim on D-biotiin. Vitamiin H-d nimetatakse ka antiseborroiliseks vitamiiniks. Tegemist on vitamiiniga, mis on stabiilne nii kuumusele kui ka päikesevalgusele.

Loe Lisaks Biotiini kohta SIIT!

B9-vitamiin ehk Foolhape

Foolhapet on peamiselt vaja:

• Rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks;
• Loote närvikoe arenguks;
• Erütrotsüütide valmimise protsessiks koos B12-vitamiiniga;
• DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks.

Toiduga saadud Foolhape või toidulisandina manustatud foolhappest saadud folaadid on eriti olulised rasedatele, seda tegelikult juba enne raseduse algust, et tagada lapse normaalne areng. Seega tuleb folaatide saamine hoida kõikidel sünnitusealistel naistel soovitatud tasemel, et vältida ka planeerimata raseduse puhul defitsiidist tulenevaid neuraaltoru defekte.Foolhape on vitamiini sünteetiline vorm, mida looduslikult toidus ei leidu ning mida saadakse rikastatud toidust ja toidulisanditest. Manustatuna muutub ta organismis folaatideks.

Folaatide peamised allikad on lehtkapsas, spinat, oad, pärm, kuumtöödeldud maks, tursamaksakonserv, munakollane, maapähklid, rooskapsas ja brokoli, peet, porrulauk, spargel, nuikapsas. Folaadid on ebapüsivad ja märkimisväärsed kaod toiduvalmistamisel on tavapärased. Kuid kadu sõltub nii konkreetsest toidust kui ka toiduvalmistamise meetodist.

Vaata Foolhappe tootekategooriat SIIT!

B12-vitamiin ehk kobalamiinid

B12-vitamiini on peamiselt vaja:

• Aminohapete normaalseks ainevahetuseks;
• Erinevate aneemiate ennetamiseks (nt erütrotsüütide valmimise protsessiks koos folaatidega);
• Närvikoe normaalseks arenemiseks.

B12-vitamiini puuduse kliinilised sümptomid kujunevad üldiselt välja alles pärast mitmeid aastaid kestnud puudulikku tarbimist toiduga või vähenenud imendumist. B12-vitamiiniga adekvaatne varustatus on äärmiselt oluline vereloomeks ja neuroloogilisteks funktsioonideks. Seljaaju, aju ning optilise ja perifeersete närvide mandumise tõttu põhjustab B12-vitamiini puudus neuroloogiliste sümptomite väljakujunemist ja/või megaloblastilise aneemia teket.

Toiduga tarbimisest põhjustatud puudust võib täheldada üksnes täiskasvanutel, kes on olnud mitu aastat veganid ning ei ole tarvitanud B12-vitamiini toidulisandeid ega B12-vitamiiniga rikastatud toitu, või ka neist perekondadest pärit imikutel ja lastel, kus mainitud toidu tarbimise mustrit järgitakse. Eakate inimeste B12-vitamiini tase on sageli madal ennekõike B12 vaegimendumise tõttu.

Inimorganismile hästi kättesaadavat ja sobivat B12-vitamiini leidub üksnes loomse päritoluga toitudes. Taimset päritolu toidud võivad sisaldada B12 jääkkoguseid bakteriaalsest saastumisest või käärimise saadusena, kuid nende allikate adekvaatsus on küsitav. Liha, maks, piimatooted, muna, kala ja koorikloomad on eriti head ning keskmises menüüs valdavad B12-vitamiini allikad. Adru ja vetikad sisaldavad bioloogiliselt mitteaktiivseid B12-vitamiini analooge, samuti mõningaid aktiivseid B12-vitamiini ühendeid, kuid nende allikate adekvaatsus on ebamäärane. Mõned taimepõhised joogid, nagu näiteks soja-, kaera- ja riisijook võivad olla B12-vitamiiniga rikastatud ning seetõttu on need loomset päritolu toite vältivate inimeste menüüs olulised B12-vitamiini allikad.

Vaata Vitamiin B-12 SIIT!

Allikad: toitumine.ee ; Tagli Pitsi / ekspert - Tervise Arengu Instituut, Eesti toitumis- ja liikumissoovituste põhjal. Artikkel ilmus esmakordselt novembris 2016 ajakirjas Apteeker nr 8 (92).

Soovid teha HULGI tellimust? Vaata B vitamiini kategooriat meie HULGI lehel SIIT!