D-vitamiin: D3, kasutamine, puudus ja sobiva toote valimine

D-vitamiin on üks neist toitainetest, mille kohta kuuleme palju, kuid mille valimine võib päris elus siiski segaseks jääda. Kas võtta D3-vitamiini või D3 + K2 kombinatsiooni? Kas 2000 IU on piisav, millal on pakendil 4000 IU ning miks on mõni toode kapslis, teine pehmekapslis ja kolmas tilkadena? Lisaks kerkib igal sügisel ja talvel sama küsimus: kas päikesevalgusest ikka piisab?

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, millel on organismis mitu olulist rolli. See aitab kaasa kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele ja kasutamisele, normaalse vere kaltsiumisisalduse säilitamisele, normaalsete luude, hammaste ja lihaste talitlusele ning immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. D-vitamiin aitab kaasa ka rakkude jagunemise protsessile.

Need väited on põhjuseks, miks D-vitamiin kuulub paljude inimeste igapäevasesse rutiini. Samas ei tähenda selle olulisus, et iga inimene vajab sama toodet või sama annust. Mõistlik valik sõltub muu hulgas sinu toitumisest, eluviisist, aastaajast, juba kasutatavatest toidulisanditest ja vajadusel tervishoiutöötaja soovitusest.

Selles artiklis vaatame rahulikult üle, mida D-vitamiin teeb, kust seda saada, mida tähendavad D2 ja D3, millal rääkida D-vitamiini puudusest ning kuidas lugeda eri toodete pakendeid ilma liigsete lubaduste või segaduseta.

Miks D-vitamiini vaja on?

D-vitamiin aitab kaasa kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele ja kasutamisele. See on oluline, sest kaltsium ja fosfor on mineraalid, millel on oma roll luude ja hammaste tavapärases seisundis.

D-vitamiin aitab kaasa:

• kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele ja kasutamisele;
• normaalse vere kaltsiumisisalduse säilitamisele;
• normaalsete luude säilitamisele;
• hammaste normaalsele seisundile;
• normaalsele lihaste talitlusele;
• immuunsüsteemi normaalsele talitlusele;
• rakkude jagunemise protsessile.

See ei tähenda, et D-vitamiini kapsel asendaks mitmekesist menüüd, regulaarset liikumist või arsti hinnangut tervisemure korral. Näiteks luude tavapärase seisundi jaoks ei ole oluline ainult D-vitamiin, vaid terviklik toitumine, liikumine, piisav energia ja mitmed muud tegurid. D-vitamiin võib olla üks teadlik osa sellest tervikust.

Päike, toit ja toidulisand – kust D-vitamiin tuleb?

D-vitamiiniga seostatakse ennekõike päikesevalgust. Nahas võib UVB-kiirguse toimel tekkida D-vitamiini, kuid päriselus mõjutavad seda väga paljud asjaolud: aastaaeg, kellaaeg, geograafiline asukoht, pilvisus, riietus, nahatüüp, vanus, kui palju aega õues veedetakse ja kas nahk on päikese eest kaetud.

Eestis on just sügisest kevadeni täiesti loomulik, et inimesed hakkavad D-vitamiini peale rohkem mõtlema. See ei tähenda, et peaks sihilikult päikese käes liiga kaua viibima või päikesekaitset vältima. Päikesepõletus ei ole D-vitamiini saamise viis ning naha kaitsmine on endiselt oluline.

Toidust saab D-vitamiini näiteks:

• rasvasest kalast, näiteks lõhest, räimest, heeringast ja makrellist;
• munakollasest;
• mõnest rikastatud piima- või taimse joogi tootest;
• rikastatud määrderasvadest ja muudest toodetest, sõltuvalt tootest.

Toidust saadav kogus võib inimese menüüs väga erineda. Inimene, kes sööb regulaarselt rasvast kala ja rikastatud tooteid, saab D-vitamiini teistmoodi kui inimene, kelle menüüs kala peaaegu ei ole. Toidulisand võib olla mugav viis oma rutiini täiendada, kuid selle vajadus ja sobiv annus ei ole kõigil ühesugune.

D-vitamiin, D2 ja D3 – mis vahe neil on?

D-vitamiin on üldnimetus. Toidulisandites ja toitumisteemalistes aruteludes kohtab kõige sagedamini kahte vormi: D2-vitamiini ehk ergokaltsiferooli ning D3-vitamiini ehk kolekaltsiferooli.

D3-vitamiin on toidulisandites väga levinud vorm. Seda võib saada eri päritolust ning toodete puhul tasub kontrollida, kas D3 on loomset päritolu või sobib see veganile. Veganile sobiv D3 võib olla toodetud näiteks samblikust, kuid seda ei tohiks eeldada ainult nimetuse „D3” järgi – vaata alati pakendilt veganmärgistust.

D2-vitamiin esineb samuti toidulisandites ja rikastatud toodetes, kuid Fit360i D-vitamiini valikus on rõhk peamiselt D3-vitamiini sisaldavatel toodetel.

Tarbijana ei pea sa iga kord valima vormi ainult selle keemilise nimetuse järgi. Praktikas tasub vaadata:

• kas toode sisaldab D2- või D3-vitamiini;
• mitu mikrogrammi ehk µg D-vitamiini annab päevane portsjon;
• mitu rahvusvahelist ühikut ehk IU see tähendab;
• kas tootes on lisaks K2-vitamiini või muid koostisosi;
• kas toode sobib sinu toitumiseelistuste ja igapäevase rutiiniga.

IU ja mikrogrammid: kuidas D-vitamiini annuseid võrrelda?

D-vitamiini pakendil näeb sageli kahte mõõtühikut: mikrogrammi ehk µg ja rahvusvahelist ühikut ehk IU. Mõlemad kirjeldavad sama toimeaine kogust, lihtsalt eri kujul.

See tabel aitab võrrelda eri toodete silte. Näiteks võib ühel tootel olla kirjas D3-vitamiin 2000 IU, teisel 50 µg – toimeaine kogus on sama.

Suurem number ei ole automaatselt parem. D-vitamiini sobiv kogus sõltub inimese olukorrast ning päevast kogutarbimist mõjutavad ka multivitamiinid, kaltsiumikompleksid, immuunsustooted, oomega-3 kombotooted ja muud toidulisandid. Seega ei tasu panna kokku mitut eri D-vitamiini toodet lihtsalt sellepärast, et igaüks neist tundub eraldi mõistliku annusega.

Kui sul on analüüsiga kinnitatud madal D-vitamiini tase, krooniline tervisemure, neeruhaigus, kaltsiumi ainevahetust mõjutav seisund või kasutad ravimeid, aruta sobivat kasutust arsti või apteekriga.

D-vitamiini puudus: miks ainult enesetundest ei piisa?

„D-vitamiini puudus” on üks sagedasemaid tervisega seotud otsinguid. See on arusaadav, sest väsimus, lihaste ebamugavus, sagedased haigestumised või madalam enesetunne panevad inimesi otsima selgitust. Need sümptomid on aga mittespetsiifilised – neil võib olla palju erinevaid põhjuseid.

D-vitamiini puudust ei saa usaldusväärselt diagnoosida selle järgi, et inimene tunneb end talvel väsinuna või tal on olnud pingeline periood. Vajaduse korral hinnatakse D-vitamiini taset vereanalüüsiga ning tulemuse tähendust aitab selgitada arst või muu tervishoiutöötaja.

See on oluline ka vastupidises suunas. Kui analüüs on tehtud ja tervishoiutöötaja on andnud soovituse, ei ole mõistlik seda asendada internetist leitud üldise annusega. Toidulisand võib olla osa rutiinist, kuid diagnoositud puuduse käsitlus peab lähtuma konkreetsest inimesest.

D-vitamiin ja immuunsus

D-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. See on üks põhjusi, miks D-vitamiinist räägitakse palju just külmemal ja pimedamal ajal.

Samas ei ole D-vitamiin haiguste ennetamise või ravimise lubadus. See ei asenda mitmekesist söömist, kätehügieeni, puhkust, vaktsineerimist, arstiabi ega muid tervisekäitumisi. D-vitamiini roll on toetada immuunsüsteemi normaalset toimimist siis, kui seda saadakse piisavalt.

Kui valid immuunsust toetavat kompleksi, loe alati kogu koostis läbi. C-vitamiin, tsink, seleen ja D-vitamiin esinevad paljudes toodetes koos. Kompleks võib olla mugav, kuid ära lisa seda automaatselt juba kasutatavale multivitamiinile, kui samad vitamiinid ja mineraalid seal juba sisalduvad.

D-vitamiin, luud, hambad ja lihased

D-vitamiin aitab kaasa normaalsete luude, hammaste ja lihaste talitluse säilitamisele. Seejuures tasub meeles pidada, et D-vitamiin ei ole ainult eakate või väga aktiivsete inimeste teema.

Luid kasutatakse kogu elu ning lihaste normaalne toimimine on oluline nii jõutrennis, kõndides, tööd tehes kui ka lihtsalt igapäevases liikumises. D-vitamiini kõrval on tähtsad regulaarne liikumine, piisav valk, kaltsiumi ja teiste toitainete saamine ning terviklik toitumine.

Kui inimese eesmärk on toetada luude tavapärast seisundit, võib ta kaaluda D-vitamiini, K-vitamiini ja kaltsiumi sisaldavaid tooteid. See ei tähenda, et kõik need peaksid kuuluma ühte rutiini või samasse kapslisse. Mõnele sobib eraldi D3-vitamiin, teine kasutab D3 + K2 toodet ning kolmas saab osa vajalikest toitainetest juba multivitamiinist või toidust.

Kas valida puhas D3-vitamiin või D3 + K2?

Puhas D3-vitamiin sobib inimesele, kes soovib jälgida ainult D-vitamiini tarbimist ning hoida oma rutiini võimalikult lihtsana. Fit360i valikus on näiteks D3-vitamiini tooteid 2000 IU, 2500 IU ja 4000 IU tugevuses ning erinevas pakendisuuruses.

D3 + K2 võib sobida inimesele, kes soovib ühes tootes mõlemat rasvlahustuvat vitamiini. D-vitamiin aitab kaasa kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele ja kasutamisele ning K-vitamiin aitab kaasa normaalsete luude säilitamisele ja normaalsele vere hüübimisele.

Kombotoote puhul tuleb kindlasti arvestada ravimitega. Kui kasutad K-vitamiini antagoniste ehk vere hüübimist mõjutavaid ravimeid, näiteks varfariini või atsenokumarooli, ära kasuta K2-vitamiini sisaldavat toodet ilma arsti või apteekriga nõu pidamata.

Valikut lihtsustades:

• vali puhas D3-vitamiin, kui soovid jälgida ainult D-vitamiini kogust;
• vali D3 + K2, kui soovid mõlemat vitamiini ühes tootes ning sul ei ole K-vitamiini kasutamisega seotud vastunäidustusi;
• vali D3 + K2 + muud koostisosad, näiteks C-vitamiini ja tsingiga toode, ainult siis, kui tead, et need ei kattu sinu teiste toidulisanditega;
• vali multivitamiin, kui soovid laiemat kompleksi, mitte üksikut D-vitamiini toodet.

Kapslid, pehmekapslid, tabletid või tilgad?

D-vitamiini vorm mõjutab eelkõige kasutusmugavust. Kõige parem tootevorm on tavaliselt see, mida kasutad regulaarselt ja pakendi juhise järgi.

Pehmekapslid on levinud valik, sest paljud D3-vitamiini tooted on õlipõhised. Need sobivad inimesele, kellele meeldib kindel päevane annus ja lihtne kapsel.

Tabletid ja kapslid võivad olla hea valik siis, kui eelistad klassikalist toidulisandi vormi või otsid veganile sobivat toodet. Vegan toote puhul kontrolli alati nii toimeaine päritolu kui ka kapsli või tableti märgistust.

Tilgad võivad sobida inimesele, kes ei soovi kapsleid neelata või tahab kasutada vedelat vormi. Tilkade puhul on väga oluline vaadata, kui palju D3-vitamiini sisaldub ühes tilgas ja mitu tilka moodustab tootja soovitatud päevase portsjoni.

Fit360i D-vitamiini kategoorias on näiteks D3 + K2 tilgad, kapslid, pehmekapslid, tabletid ja veganile sobivad tabletid. Sama toimeaine võib eri vormides olla täiesti erineva annuse ja kasutussagedusega, mistõttu tasub pakendi juhist alati lugeda.

Millal D-vitamiini võtta?

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin. Paljudel toodetel soovitatakse seda võtta koos toiduga ning paljudele sobib see näiteks hommiku- või lõunasöögi kõrvale. See aitab muuta kasutuse harjumuseks.

Kõige olulisem ei ole tavaliselt kindel kellaaeg, vaid tootja juhise järgimine ja järjepidevus. Kui sinu toode on mõeldud igapäevaseks kasutamiseks, vali päevast hetk, mil sul on seda lihtne meeles pidada. Kui toote juhis on teistsugune, järgi pakendil olevat infot.

Ära võta suuremat kogust tagantjärele sellepärast, et mõni päev jäi vahele. Jätka järgmisel päeval tavapärase soovitatud annusega, välja arvatud juhul, kui tervishoiutöötaja on sulle andnud teistsuguse juhise.

D-vitamiin lastele, raseduse ajal ja erivajaduste korral

Laste, rasedate, imetavate ning tervisemurega inimeste puhul ei ole hea võtta täiskasvanule mõeldud D-vitamiini toodet lihtsalt mugavuse pärast. Sobiv tootevorm ja annus sõltuvad vanusest, toitumisest, tervislikust seisundist ning spetsialisti soovitusest.

Raseduse ja imetamise ajal tasub kõik toidulisandid, sealhulgas D-vitamiin, üle vaadata koos arsti, ämmaemanda või apteekriga. Samuti tuleb nõu küsida juhul, kui kasutad ravimeid, sul on neerudega seotud tervisemure, kaltsiumi ainevahetuse häire või muu krooniline haigus.

D-vitamiini sisaldub sageli mitmes tootes korraga. Näiteks võib seda leida multivitamiinist, rasedate vitamiinist, immuunsuskompleksist, kaltsiumitootest, D3 + K2 kapslist ja oomega-3 kombotootest. Just seetõttu on enne uue toote lisamist oluline kontrollida kogu päevast tarbimist.

Kuidas Fit360i D-vitamiini valikust sobiv toode leida?

Fit360i D-vitamiini kategoorias on üle 50 toote. See tähendab, et valik ei pea algama küsimusest „milline on kõige tugevam?”, vaid küsimusest „milline sobib minu rutiiniga?”.

Kui soovid lihtsat, ainult D3-vitamiini sisaldavat toodet, vaata puhtaid D3-kapsleid ja pehmekapsleid. Valikus on näiteks 2000 IU, 2500 IU ja 4000 IU tooteid eri pakendisuurustes.

Kui eelistad kombineeritud toodet, leiad D3 + K2 kapsleid, pehmekapsleid, tablette ja tilku. Mõnes tootes on lisaks C-vitamiin ja tsink, mõnes oomega-3 rasvhapped, teises E-vitamiin. Need võivad olla mugavad, kuid vajavad natuke rohkem tähelepanu kogu koostise vaatamisel.

Kui eelistad veganile sobivat toodet, otsi selget veganmärgistust. Valikus on näiteks D3 + K2 VEGE tabletid, kuid ka siin tasub kontrollida täpset koostist ja soovitatud päevast annust.

Kui kapslid ei sobi, võivad D3 + K2 tilgad olla praktiline lahendus. Tilkade puhul on tähtis jälgida, mitu tilka on tootja soovitatud annus, mitte ainult pudeli kogumahtu.

See ei ole koht, kus valida ainult hinna või kõige suurema IU-numbri järgi. Võrdle päevast annust, pakendi kestust, koostist ja seda, kas tootel on sinu rutiinis päriselt koht olemas.

Korduma kippuvad küsimused

Mis vahe on D-vitamiinil ja D3-vitamiinil?

D-vitamiin on üldnimetus. D3-vitamiin ehk kolekaltsiferool on üks D-vitamiini vormidest ja väga levinud toidulisandites.

Kas D-vitamiini saab ainult päikesest?

Ei. D-vitamiini saab ka toidust ja toidulisanditest. Päikesevalgus võib nahas D-vitamiini tekkimisele kaasa aidata, kuid tegelik kogus sõltub paljudest teguritest.

Kas 4000 IU D-vitamiin on kõigile sobiv?

Ei. Toote sobivus sõltub inimese kogu D-vitamiini tarbimisest, tervislikust olukorrast ja vajadusel tervishoiutöötaja soovitusest. Ära vali suuremat annust ainult IU-numbri järgi.

Kas valida D3 või D3 + K2?

Puhas D3 sobib siis, kui soovid jälgida ainult D-vitamiini tarbimist. D3 + K2 sobib inimesele, kes soovib mõlemat vitamiini ühes tootes. K-vitamiini antagoniste, näiteks varfariini või atsenokumarooli kasutades tuleb K2-vitamiiniga toodete suhtes alati arstilt või apteekrilt nõu küsida.

Kas D-vitamiini võib võtta koos multivitamiiniga?

Võib, kuid kontrolli kõigepealt mõlema toote koostist. Multivitamiin võib juba sisaldada D-vitamiini ning päevased kogused võivad eri toodete kasutamisel liituda.

Millal D-vitamiini võtta?

Järgi toote pakendil olevat juhist. Paljudele sobib D-vitamiin koos toiduga, kuid kõige olulisem on kasutada toodet tootja soovitatud annuses ja järjepidevalt.

Kokkuvõte

D-vitamiin on oluline rasvlahustuv vitamiin, mis aitab kaasa luude, hammaste, lihaste ja immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele ja kasutamisele. Selle valimisel ei ole vaja otsida üht maagilist toodet või suurimat võimalikku annust.

Vaata, millist D-vitamiini vormi toode sisaldab, kui suur on soovitatud päevane portsjon, kas kasutad juba teisi D-vitamiini sisaldavaid tooteid ning kas kapsel, pehmekapsel, tablett või tilgad sobivad sinu igapäevase rutiiniga.

Kui soovid võrrelda eri tugevusi, vorme ja D3 + K2 kombinatsioone, vaata Fit360i D-vitamiini tooteid.