Kreatiin – mis see on, kuidas toimib ja mida peaksid selle kasutamisest teadma?
okt.
Kreatiin on üks tuntumaid ja põhjalikumalt uuritud sporditoidulisandeid maailmas. Seda kasutavad jõutreeningu harrastajad, tippsportlased, sprinterid ja paljud teised füüsiliselt aktiivsed inimesed. Kreatiini populaarsusega käib aga kaasas hulk küsimusi: kas kreatiin on ohutu, milline kreatiin on parim, kui palju seda võtta ning kas laadimisfaas on vajalik?
Eriti palju räägitakse kreatiinist seoses lihasjõu, treeningute ja lihasmassi kasvatamisega. Samas ei ole alati selge, kuidas kreatiin tegelikult organismis toimib ja millised väited põhinevad teadusuuringutel.
Kas kallim kreatiin on tingimata parem? Kas kreatiin monohüdraat erineb teistest kreatiinivormidest? Kas kreatiini peab võtma enne või pärast treeningut? Kas selle kasutamine võib põhjustada kehakaalu suurenemist?
Selles põhjalikus Fit360 juhendis selgitame kreatiini olemust, erinevaid vorme, annustamist ja kasutamist. Samuti vaatame üle levinumad kreatiiniga seotud müüdid ning jagame praktilisi soovitusi sobiva toote valimiseks.
Mis on kreatiin?
Kreatiin on organismis looduslikult esinev ühend, mida sünteesitakse aminohapetest glütsiinist, arginiinist ja metioniinist. Selle tootmisega on seotud eelkõige maks ja neerud.
Ligikaudu 95% organismi kreatiinivarudest paikneb skeletilihastes. Ülejäänud osa leidub muu hulgas ajus ja teistes kudedes.
Lihastes esineb kreatiin nii vaba kreatiini kui ka fosfokreatiini kujul. Viimasel on oluline roll lihaste kiire energiavarustuse juures.
Organism saab kreatiini kolmest allikast:
- Keha enda kreatiinisünteesist.
- Kreatiini sisaldavatest toiduainetest, eelkõige lihast ja kalast.
- Kreatiini sisaldavatest toidulisanditest.
Kreatiin ei ole hormoon ega anaboolne steroid. Samuti ei ole see stimulant nagu kofeiin. Tegemist on ühendiga, millel on loomulik roll inimese energiaainevahetuses.
Toidulisandite puhul kasutatakse kõige sagedamini kreatiinmonohüdraati (creatine monohydrate), mida on uuritud oluliselt põhjalikumalt kui paljusid alternatiivseid kreatiinivorme.
Kuidas kreatiin organismis toimib?
Et kreatiini toimimisest aru saada, tuleb kõigepealt mõista, kuidas lihased energiat kasutavad.
Inimese lihasrakud vajavad kokkutõmbumiseks energiat, mille vahetuks allikaks on adenosiintrifosfaat ehk ATP.
ATP-d võib kujutleda lihasraku kiiresti kasutatava energiavaruna.
Probleem on selles, et lihastesse talletatud ATP kogus on väike. Väga intensiivse pingutuse korral tuleb organismil seda kiiresti juurde taastoota.
Siin tuleb mängu fosfokreatiin.
Fosfokreatiin saab loovutada fosfaatrühma adenosiindifosfaadile (ADP), mille tulemusel taastub ATP. Seda protsessi vahendab ensüüm kreatiinkinaas.
Lihtsustatult:
ATP kasutatakse → tekib ADP → fosfokreatiin aitab ATP kiiresti taastoota.
Selline energiasüsteem on eriti oluline lühiajaliste ja intensiivsete pingutuste puhul.
Näiteks:
- Raskete jõuharjutuste sooritamisel.
- Lühikestel sprintidel.
- Plahvatuslikel hüpetel.
- Kiiretel suunamuutustel.
- Korduvatel kõrge intensiivsusega pingutustel.
Kreatiini kasutamise eesmärk sporditoitumises on suurendada organismi kreatiinivarusid, millest osa talletatakse fosfokreatiinina.
Euroopa Liidus on kreatiinile lubatud järgmine terviseväide:
Kreatiin suurendab kehalist sooritusvõimet järjestikustel lühiajalistel kõrge intensiivsusega pingutustel.
Kasulik toime ilmneb 3 grammi kreatiini päevasel tarbimisel. Väide on lubatud toodetele, mis on suunatud kõrge intensiivsusega treeningut tegevatele täiskasvanutele ja vastavad kehtestatud kasutustingimustele.
Milleks kreatiini kasutatakse?
Kreatiini kasutatakse eelkõige sporditoitumise osana. Selle kohta on avaldatud arvukalt teadusuuringuid, kus on käsitletud nii kreatiini ainevahetust kui ka kasutamist erinevate treeningvormide juures.
Kreatiin ja jõutreening
Kreatiin on eriti populaarne jõusaalis treenijate seas.
Jõutreening hõlmab sageli lühikesi intensiivseid pingutusi, mille vahel on puhkeperioodid. Selline koormus nõuab organismilt korduvat kiiret ATP taastootmist.
Teadusuuringutes on kreatiini käsitletud nii maksimaalse jõu, korduvate pingutuste kui ka jõutreeninguga kaasnevate kehaliste kohanemiste kontekstis.
Oluline on aga meeles pidada, et toidulisand ei asenda treeningut. Treeningutulemuste peamisteks mõjutajateks jäävad koormuse järkjärguline suurendamine, piisav toitumine, uni ja järjepidevus.
Kreatiin ja lihasmass
Kreatiini kasutatakse sageli lihasmassi kasvatamise eesmärgil. Selle teema juures tuleb eristada kaht nähtust: lihasesisese vedeliku hulga muutust ja lihaskoe pikaajalist arengut.
Kreatiinivarude suurenemisega võib kaasneda lihastes oleva vee hulga suurenemine. Seetõttu võib kehakaal tõusta juba kasutamise alguses.
See ei tähenda automaatselt, et lühikese ajaga oleks kasvanud sama palju uut lihaskude.
Teadusuuringutes on kreatiini ja jõutreeningu kombineerimist uuritud ka lihasmassi muutuste seisukohalt. Tulemuste tõlgendamisel tuleb siiski arvestada treeningprogrammi, mõõtmismeetodi, toitumise ja inimese individuaalsete erinevustega.
Kreatiin ja jalgpall ning muud pallimängud
Jalgpall, korvpall, käsipall ja paljud teised pallimängud sisaldavad korduvaid lühikesi intensiivseid tegevusi.
Jalgpallis võivad selleks olla näiteks kiirendused, spurdid, suunamuutused ja hüpped. Korvpallis lisanduvad sarnastele liikumistele kiired pidurdused ning korduvad plahvatuslikud liikumised.
Kuna fosfokreatiinisüsteem osaleb sellistes pingutustes, on kreatiini uuritud ka erinevate pallimängude kontekstis.
Samas ei sõltu mänguline sooritus ainult füüsilisest võimekusest. Väga olulised on tehnika, taktika, otsustusvõime, koordinatsioon ja sportlase üldine ettevalmistus.
Kreatiin ja vastupidavustreening
Kas kreatiin sobib ka jooksjatele, ratturitele ja teistele vastupidavussportlastele?
Siin sõltub vastus treeningu iseloomust.
Pikaajalisel ühtlase intensiivsusega aeroobsel koormusel ei ole kreatiini kohta sama tugevat tõendusmaterjali kui lühiajaliste intensiivsete pingutuste puhul.
Samas sisaldavad mitmed vastupidavusalad intervalle, kiirendusi ja lõpuspurte, mille energiavajadus erineb tavapärasest rahulikust vastupidavustööst.
Seetõttu tuleb kreatiini võimalikku rolli hinnata konkreetse spordiala ja treeningute iseloomu alusel.
Kreatiin monohüdraat – miks on see kõige populaarsem?
Kui otsida internetist parimat kreatiini, kohtab kõige sagedamini nimetust kreatiin monohüdraat.
See ei ole juhus.
Kreatiinmonohüdraat on kreatiini vorm, mille kohta on kogunenud kõige rohkem teaduslikke andmeid. Seda on kasutatud väga paljudes uuringutes, kus on hinnatud kreatiini ainevahetust, treeningutega seotud tulemusi ja kasutamise ohutust.
Monohüdraat koosneb kreatiini molekulist ja sellega seotud veemolekulist.
Selle populaarsusel on mitu praktilist põhjust.
Esiteks on see hästi uuritud. Teiseks on tegemist laialdaselt kättesaadava tootega. Kolmandaks on kreatiinmonohüdraadi hind sageli soodsam kui uuemate või keerukama koostisega kreatiinivormide hind.
Monohüdraati toodetakse mitmesugusel kujul:
- Tavaline kreatiinipulber.
- Mikroniseeritud kreatiinipulber.
- Maitsega kreatiinipulber.
- Kreatiini kapslid.
- Kreatiini tabletid.
Mikroniseeritud kreatiin tähendab väiksemateks osakesteks töödeldud kreatiinipulbrit. Selline pulber võib joogiga seguneda mugavamalt, kuid väiksem osakeste suurus ei tähenda iseenesest tugevamat füsioloogilist toimet.
Enamiku täiskasvanud harrastussportlaste jaoks on tavaline kreatiinmonohüdraat mõistlik esimene valik, kui kreatiini kasutamine on nende jaoks asjakohane.
Fit360 valikust leiab näiteks ICONFIT Micronized Creatine Monohydrate (300 g).
Millised kreatiinivormid veel olemas on?
Lisaks monohüdraadile müüakse erinevaid alternatiivseid kreatiinivorme. Nende pakenditel võib kohata väiteid parema lahustuvuse, väiksemate annuste või kiirema imendumise kohta.
Oluline on mõista, et parem lahustuvus ei tähenda automaatselt paremat sportlikku tulemust.
Kreatiin HCL ehk kreatiinvesinikkloriid
Kreatiin HCL on kreatiiniga seotud vesinikkloriidi sisaldav ühend.
Selle üheks eripäraks on hea lahustuvus vees. Mõne kasutaja jaoks võib see muuta toote segamise mugavamaks.
Samas ei ole praegu piisavalt tugevat tõendusmaterjali, et pidada kreatiin HCL-i tavapärasest kreatiinmonohüdraadist sportliku toime poolest paremaks.
Samuti ei tohiks eeldada, et väiksem annus HCL-i annab automaatselt sama tulemuse kui suurem kogus monohüdraati.
Kre-Alkalyn ehk puhverdatud kreatiin
Kre-Alkalyn on puhverdatud kreatiini vorm, mille puhul kasutatakse pH-d mõjutavaid koostisosi.
Seda müüakse sageli kapslitena ning turunduses rõhutatakse mõnikord selle eripärast koostist.
Kuigi puhverdatud kreatiin on erinev tootevorm, ei ole selle paremus võrreldes kreatiinmonohüdraadiga veenvalt tõestatud.
Seega tasub valikul arvestada eelkõige toimeaine tegelikku kogust, kasutusmugavust, koostist ja hinda.
Näiteks kuulub Fit360 valikusse EFX Kre-Alkalyn (240 kapslit).
Creapure – kas see on eraldi kreatiinivorm?
Creapure ei ole uus kreatiinimolekul.
Tegemist on Saksamaal toodetava kreatiinmonohüdraadi kaubamärgiga, mille puhul pööratakse tähelepanu tootmisprotsessile, puhtusele ja kvaliteedikontrollile.
Seega on Creapure samuti kreatiinmonohüdraat.
Creapure’i puhul maksab ostja kindla tooraine ja selle tootmiskontrolli eest. See ei tähenda aga automaatselt, et sama kogus kvaliteetset Creapure’i annaks suurema treeningualase efekti kui muu nõuetekohane kreatiinmonohüdraat.
Fit360 valikus on näiteks OstroVit Creatine Monohydrate Creapure (250 g).
Kuidas kreatiini kasutada?
Kreatiini kasutamise juures tekib kõige rohkem küsimusi annustamise, ajastamise ja järjepidevuse kohta.
Teadusuuringutes kasutatakse täiskasvanutel ühe tavapärase lähenemisena 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas.
Siiski tuleb eristada kreatiinmonohüdraadi kogust ja tegeliku kreatiini kogust. Need ei ole keemiliselt täpselt üks ja sama suurus.
Näiteks 3,5 grammi kreatiinmonohüdraati sisaldab ligikaudu 3 grammi kreatiini.
Seepärast tuleks alati lugeda konkreetse toote märgistust, kus on välja toodud portsjoni suurus ja toimeaine kogus.
Kui palju kreatiini päevas võtta?
Paljudes täiskasvanutega tehtud sporditeaduslikes uuringutes kasutatakse 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas.
Tegelik sobiv annus sõltub aga tootest, selle koostisest ja kasutajast.
Euroopa Liidus lubatud sportliku sooritusvõime terviseväite tingimuseks on 3 grammi kreatiini päevane tarbimine.
Suurem annus ei tähenda tingimata paremat tulemust. Kreatiinivarude täitumisel ei pruugi lisakogus anda samaväärset lisaväärtust.
Eriti oluline on jälgida seda liittoodete puhul, kus kreatiin võib olla kombineeritud teiste toimeainetega.
Millal kreatiini võtta – enne või pärast trenni?
See on üks sagedasemaid kreatiini kasutamisega seotud küsimusi.
Uuringutes on võrreldud kreatiini tarvitamist enne treeningut, pärast treeningut ja muul ajal päeva jooksul.
Praegu ei ole piisavalt tugevat tõendusmaterjali, et väita, nagu oleks üks kindel kellaaeg kõigi inimeste jaoks selgelt parem.
Praktilises mõttes on järjepidevus sageli olulisem kui täpne ajastus.
Kreatiini võib segada vee, mahla või muu sobiva joogiga. Paljude jaoks on kõige lihtsam siduda selle kasutamine mõne juba väljakujunenud igapäevase harjumusega.
Kas kreatiini peab võtma ka puhkepäevadel?
Kreatiini toimimist ei saa võrrelda stimulandiga, mille mõju sõltub üksnes tarvitamise hetkest.
Kreatiini kasutamisel on oluline lihastes oleva kreatiinivaru suurenemine ja säilitamine. Seetõttu kasutatakse seda uuringutes tavaliselt iga päev, ka treeninguvabadel päevadel.
Puhkepäevadel ei ole vaja kreatiini tarvitamist siduda kindla treeninguajaga.
Samas tuleb alati lähtuda konkreetse toote juhistest ja mitte ületada märgistusel toodud soovitatavat päevast kogust.
Kas kreatiini laadimisfaas on vajalik?
Kreatiini laadimisfaasi kasutatakse selleks, et suurendada lihaste kreatiinivarusid tavapärasest kiiremini.
Klassikalises uuringuprotokollis kasutatakse umbes 20 grammi kreatiinmonohüdraati päevas 5–7 päeva jooksul. Päevane kogus jagatakse mitmeks väiksemaks annuseks.
Seejärel minnakse üle väiksemale säilitusannusele.
Kuid siin on üks väga oluline asjaolu:
Kreatiini laadimisfaas ei ole enamiku harrastajate jaoks vajalik.
Uuringud näitavad, et lihaste kreatiinivarusid saab suurendada ka väiksemate igapäevaste annustega.
Ilma laadimisfaasita kulub varude suurenemiseks tavaliselt kauem aega, sageli ligikaudu 3–4 nädalat.
Laadimisfaasi korral toimub see kiiremini, kuid sellega võib sagedamini kaasneda seedetrakti ebamugavustunne või kehakaalu kiire muutus.
Seega ei ole laadimine kohustuslik osa kreatiini kasutamisest ega tähenda, et pikaajaline tulemus oleks tingimata parem.
Kui kiiresti kreatiin mõjuma hakkab?
Kreatiini mõju avaldumise kiirus sõltub mitmest tegurist.
Olulised on näiteks organismi esialgsed kreatiinivarud, kasutatav annus, tarvitamise järjepidevus, toitumine ning treeningu iseloom.
Ilma laadimisfaasita võivad kreatiinivarud suureneda järk-järgult mitme nädala jooksul.
Laadimisprotokolli kasutamisel võib varude suurenemine olla märgatavalt kiirem.
Siiski ei pruugi inimene otseselt tunda, et kreatiin on „mõjuma hakanud“. Tegemist ei ole stimulandiga, mis tekitaks tavaliselt vahetult pärast tarvitamist tajutava energialaengu.
Kreatiini puhul tuleks eristada ainevahetuslikku mõju ja inimese subjektiivset enesetunnet.
Samuti ei tasu oodata, et üksik kreatiiniportsjon muudaks järgmise treeningu tulemusi märgatavalt.
Kreatiinipulber, kapslid või tabletid – mida valida?
Kreatiini müüakse mitmel kujul. Õige valik sõltub kasutusmugavusest, toimeaine kogusest ja isiklikest eelistustest.
Kreatiini pulber
Kreatiinipulber on üks levinumaid vorme.
Selle peamised eelised on lihtne koostis, annuse mõõtmise võimalus ja sageli soodne hind.
Maitsestamata pulbrit saab segada vee, mahla või valgukokteiliga.
Kreatiinipulbri puhul on oluline kasutada sobivat mõõtevahendit ning võimalusel köögikaalu, sest erinevate pulbrite tihedus võib erineda.
Kreatiini kapslid
Kreatiini kapslid sobivad inimestele, kes ei soovi pulbrit mõõta või jooki segada.
Kapsleid on lihtne kaasa võtta ning portsjoni suurus on tavaliselt täpselt märgistatud.
Nende puuduseks võib olla vajadus tarvitada soovitud kreatiinikoguse saamiseks mitu kapslit.
Lisaks tuleb arvestada, et kapslite hind sama kreatiinikoguse kohta võib olla kõrgem kui pulbril.
Kreatiini tabletid ja närimistabletid
Tabletid pakuvad alternatiivi nii pulbrile kui ka kapslitele.
Need võivad olla mugavad näiteks reisil, tööl või olukorras, kus šeikeri kasutamine ei ole võimalik.
Samas tuleks kontrollida, kui palju kreatiini sisaldab üks tablett ja mitu tabletti moodustab tootja soovitatud päevase portsjoni.
Kõigi kolme vormi puhul on oluline eelkõige tegelik toimeaine kogus, mitte üksnes pakendi kuju.
Kas kreatiini võib võtta koos valgupulbriga?
Kreatiini ja valgupulbrit kasutatakse sageli sama treeningrutiini osana.
Nende funktsioonid organismis on erinevad.
Valgud sisaldavad aminohappeid, mida keha kasutab muu hulgas kudede ehitamiseks ja säilitamiseks. Kreatiin osaleb aga eelkõige fosfokreatiinisüsteemi kaudu kiire energiavarustuse tagamises.
Seetõttu ei asenda üks neist teist.
Kreatiini võib tavaliselt segada valgukokteiliga ning selline kombinatsioon võib olla kasutamise seisukohalt mugav.
Oluline on jälgida, et mitme erineva toidulisandi kombineerimisel ei ületataks kogemata mõne koostisosa soovitatavat päevast annust.
Sama põhimõte kehtib treeningueelsete toodete puhul. Mõned pre-workout’id sisaldavad juba kreatiini, mistõttu võib eraldi kreatiini lisamine suurendada päevast kogust.
Kas kreatiin sobib naistele?
Kreatiini käsitletakse turunduses sageli jõusaalis treenivate meeste toidulisandina.
Selline lähenemine on liiga kitsas.
Kreatiin on organismis loomulikult esinev ühend nii meestel kui ka naistel. Fosfokreatiinisüsteemi põhiline tööpõhimõte ei sõltu inimese soost.
Teadusuuringutes on kreatiini kasutamist käsitletud ka naiste ja erinevas vanuses täiskasvanute puhul.
Samas võivad uuringutulemused erineda sõltuvalt osalejate treenitusest, hormonaalsest seisundist, toitumisest ja uuringu ülesehitusest.
Naiste puhul ei ole põhjust pidada kreatiini automaatselt sobimatuks ainult sellepärast, et seda seostatakse sageli jõuspordiga.
Raseduse või rinnaga toitmise ajal ei tohiks kreatiini kasutamist alustada ilma tervishoiutöötajaga nõu pidamata, sest ohutusandmeid on nende rühmade kohta piiratud hulgal.
Kreatiin ja vanemad inimesed
Kreatiini käsitlev teaduskirjandus ei piirdu ainult noorte sportlastega.
Uuringutes on vaadeldud ka vanemaealiste täiskasvanute kreatiinitarbimist koos vastupidavus- ja jõutreeninguga.
Euroopa Liidus on kreatiinile lubatud ka eraldi terviseväide üle 55-aastastele täiskasvanutele.
Selle kohaselt võib kreatiini igapäevane tarbimine suurendada jõutreeningu mõju lihasjõule üle 55-aastastel täiskasvanutel, kui järgitakse konkreetseid kasutustingimusi.
Kasulik toime eeldab 3 grammi kreatiini päevast tarbimist koos regulaarse jõutreeninguga.
Treening peab toimuma vähemalt kolm korda nädalas mitme nädala jooksul, võimaldama koormust aja jooksul suurendada ning vastama väite kasutustingimustes kirjeldatud intensiivsusele.
See ei tähenda, et kreatiin üksinda asendaks lihasjõu säilitamiseks vajalikku liikumist ja treeningut.
Vanemaealistel inimestel võivad lisaks olla kroonilised haigused või ravimite tarvitamisega seotud asjaolud, mistõttu on individuaalne nõustamine oluline.
Kas kreatiin on ohutu? Võimalikud kõrvaltoimed
Kreatiini ohutus on üks põhjalikumalt uuritud küsimusi sporditoidulisandite valdkonnas.
Uuringutes on kreatiinmonohüdraadi tavapärane kasutamine olnud tervetel täiskasvanutel üldiselt hästi talutav.
See ei tähenda siiski, et kõrvaltoimed oleksid võimatud või kreatiin sobiks eranditult kõigile.
Kreatiin ja veepeetus
Üks tuntumaid kreatiiniga seotud nähtusi on kehakaalu suurenemine kasutamise alguses.
See võib olla seotud lihastes oleva vedeliku hulga suurenemisega.
Mõnel inimesel võib kehakaal esimestel nädalatel tõusta, kuigi rasvamass ei ole suurenenud.
Sellist muutust ei tohiks automaatselt tõlgendada lihaskoe kasvuna.
Kreatiin ja seedimine
Osal inimestel võib kreatiini tarvitamisega kaasneda ebamugavustunne seedetraktis.
Näiteks võib esineda kõhupuhitust, iiveldust või kõhulahtisust, eriti suurte ühekordsete annuste korral.
Seetõttu ei ole mõistlik omal algatusel võtta soovitatust suuremaid annuseid.
Kas kreatiin kahjustab neerusid?
See on üks levinumaid küsimusi.
Praeguste teadusuuringute põhjal ei ole tervetel täiskasvanutel tavapäraste kreatiiniannuste kasutamisega leitud veenvat tõendusmaterjali neerukahjustuse kohta.
Samas tuleb eristada kreatiini ja kreatiniini.
Kreatiniin on kreatiini ainevahetusega seotud jääkprodukt, mida kasutatakse sageli neerufunktsiooni hindamisel.
Kreatiini tarvitamine võib mõjutada vere kreatiniinitaset ka ilma tegeliku neerufunktsiooni halvenemiseta.
Seetõttu on vereanalüüside tegemisel oluline tervishoiutöötajale öelda, kui kasutad kreatiini.
Neeruhaiguse, ebaselgete neerunäitajate või neerufunktsiooni mõjutavate ravimite korral tuleks enne kreatiini tarvitamist arstiga konsulteerida.
- ja 2026. aastal avaldatud süstemaatilised ülevaated toetavad üldjoontes järeldust, et kreatiini tarvitamisega kaasnev kreatiniinitaseme muutus ei tähenda tingimata neerukahjustust. Samas rõhutatakse vajadust täiendavate pikaajaliste uuringute järele.
Kreatiin – 5 levinud müüti ja 5 teaduspõhist fakti
Kreatiiniga seotud väärarusaamad on püsinud aastakümneid. Vaatame viit eriti levinud väidet.
Müüt 1. Kreatiin on steroid
Fakt: kreatiin ei ole anaboolne steroid.
Kreatiin esineb inimese organismis looduslikult ning seda leidub ka toiduainetes.
Anaboolsed steroidid on teistsuguse keemilise ehituse ja toimemehhanismiga ühendid, mis mõjutavad androgeeniretseptoreid ja hormonaalseid protsesse.
Kreatiin ei toimi samal põhimõttel.
Selle peamine roll on seotud energiaainevahetuse ning fosfokreatiinisüsteemiga.
Müüt 2. Kreatiin muudab inimese paksuks
Fakt: kehakaalu suurenemine ei tähenda tingimata rasvamassi suurenemist.
Kreatiini tarvitamisega võib kaasneda vee hulga suurenemine lihastes.
Seetõttu võib kehakaal muutuda isegi olukorras, kus inimese toitumine ja rasvamass ei ole oluliselt muutunud.
Rasvamassi suurenemist mõjutab peamiselt pikaajaline energiatasakaal, mitte kreatiin iseenesest.
Seega tuleb kreatiini tarvitamisel kehakaalu muutusi õigesti tõlgendada.
Müüt 3. Kreatiini tuleb võtta ainult enne treeningut
Fakt: järjepidev kasutamine on olulisem kui üks kindel kellaaeg.
Kreatiin ei ole tavapärane stimulant.
Selle kasutamisega seotud protsessid sõltuvad organismi kreatiinivarudest, mitte ainult ühe portsjoni tarvitamisest enne treeningut.
Seetõttu kasutatakse kreatiini uuringutes sageli iga päev.
Puudub piisavalt veenev tõendus, et kõigi inimeste jaoks oleks üks kindel tarvitamise kellaaeg selgelt parim.
Müüt 4. Kreatiin kahjustab tervete inimeste neere
Fakt: tavapäraste annuste puhul ei ole tervetel täiskasvanutel leitud veenvaid tõendeid neerukahjustusest.
Kreatiini ja kreatiniini sarnased nimetused on tekitanud palju segadust.
Kreatiini tarvitamine võib mõjutada vere kreatiniininäitu, kuid see ei tähenda automaatselt, et neerud oleksid kahjustunud.
Oluline on arvestada inimese tervislikku seisundit ning vajaduse korral hinnata neerufunktsiooni sobivate analüüsidega.
Neeruhaiguse korral ei tohiks kreatiini kasutamist alustada ilma arstiga konsulteerimata.
Müüt 5. Kreatiin vajab tingimata laadimisfaasi
Fakt: kreatiinivarusid saab suurendada ka ilma laadimisfaasita.
Laadimisfaas võimaldab kreatiinivarusid kiiremini suurendada, kuid see ei ole kohustuslik.
Väiksemate igapäevaste annuste puhul toimub sama protsess järk-järgult.
Seega ei pea kreatiini kasutamist alustama suurte annustega.
Enamiku harrastajate puhul võib lihtne ja järjepidev kasutusrutiin olla praktilisem.
Kuidas valida kvaliteetset kreatiini?
Kreatiini valimisel ei tasu lähtuda ainult hinnast või pakendil olevatest lubadustest.
Kõigepealt võiks kontrollida, millist kreatiinivormi toode sisaldab.
Kui eesmärk on valida võimalikult põhjalikult uuritud vorm, on kreatiinmonohüdraat loogiline lähtekoht.
Seejärel tuleks vaadata portsjoni suurust ja kreatiini tegelikku kogust.
Näiteks ei ole 5 grammi erinevaid kreatiinisegusid tingimata võrreldav 5 grammi puhta kreatiinmonohüdraadiga.
Samuti tasub pöörata tähelepanu koostisosade loetelule. Maitsestatud tooted võivad sisaldada magusaineid, lõhna- ja maitseaineid ning muid abiaineid.
Need ei muuda toodet automaatselt halvemaks, kuid ostja peaks teadma, mille eest ta maksab.
Kuidas võrrelda kreatiini hinda?
Üks mõistlikumaid võimalusi on võrrelda toote hinda tegeliku kreatiinikoguse alusel.
Näiteks kui üks 300-grammine puhta kreatiinmonohüdraadi pakend maksab 15 eurot ja teine 25 eurot, tasub enne kallima ostmist uurida nende koostise ja kvaliteedi erinevusi.
Samuti võib suurem pakend pakkuda paremat grammi hinda, kuid ainult juhul, kui inimene suudab selle säilivusaja jooksul ära kasutada.
Maitsestatud kreatiini korral tuleb arvestada, et kogu pulbrimass ei pruugi koosneda kreatiinist.
Kindlasti tasub jälgida tootja usaldusväärsust, kvaliteedikontrolli ning võimalusel sõltumatu testimise olemasolu.
Kõige kallim kreatiin ei ole automaatselt kõige sobivam.
Kreatiin Fit360 valikus – millist toodet eelistada?
Fit360 valikus on erinevaid kreatiinitooteid nii pulbri, kapslite kui ka teiste vormidena.
Allpool on mõned näited, mille abil saad eri tooteid võrrelda.
Real Pharm Creatine 500g
Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraadi pulber inimesele, kes eelistab klassikalist kreatiinivormi ja lihtsat igapäevast kasutamist.
Vaata REAL PHARM kreatiini Fit360 e-poes
OstroVit Creatine Monohydrate Creapure (250 g)
Creapure’i toorainel põhinev kreatiinmonohüdraat neile, kes peavad oluliseks konkreetset toorainekaubamärki ja tootmisprotsessi.
Vaata Creapure kreatiini Fit360 e-poes
Optimum Nutrition ON Creatine (317 g)
Optimum Nutritioni kreatiinmonohüdraadi pulber tuntud sporditoitumisbrändilt.
Vaata ON Creatine toodet Fit360 e-poes
OstroVit Creatine Monohydrate Maitsega (500 g)
Alternatiiv neile, kes eelistavad maitsestatud kreatiinijooki.
Maitsestatud toote puhul tuleks pöörata tähelepanu sellele, kui palju kreatiini üks portsjon tegelikult sisaldab.
Vaata maitsega kreatiini Fit360 e-poes
Tutvu ka Fit360 kreatiinide koguvalikuga ning kreatiinmonohüdraadi toodetega.
Korduma kippuvad küsimused kreatiini kohta
Kas kreatiini võib võtta iga päev?
Teadusuuringutes kasutatakse kreatiini sageli iga päev, sealhulgas treeninguvabadel päevadel. Selline lähenemine on seotud organismi kreatiinivarude suurendamise ja säilitamisega.
Järgida tuleb konkreetse toote kasutusjuhendit.
Kas kreatiin sobib algajale?
Kreatiin ei ole mõeldud ainult tippsportlastele. Samas tasub algajal esmalt keskenduda regulaarsele treeningule, piisavale toitumisele ja taastumisele.
Toidulisandi kasutamise vajadus sõltub individuaalsetest eesmärkidest.
Kas kreatiini võib võtta tühja kõhuga?
Paljud inimesed taluvad kreatiini ka ilma söögita, kuid osal võib tekkida seedetrakti ebamugavustunne.
Sellisel juhul võib olla mugavam tarvitada seda koos toiduga.
Kas kreatiin tuleb segada sooja või külma veega?
Kreatiinmonohüdraadi pulbrit võib segada mõlemaga.
Soojemas vees võib pulber paremini lahustuda. Oluline on järgida toote juhiseid ning valmis segatud jook mõistliku aja jooksul ära tarvitada.
Kas kreatiini ja kofeiini võib koos võtta?
Kreatiini ja kofeiini võimalikku koostoimet on uuritud, kuid tulemused sõltuvad annustest ja uuringutingimustest.
Praegu ei ole põhjendatud väita, et kofeiin tühistab alati kreatiini toime.
Suurte kofeiiniannustega tuleb arvestada võimalikke kõrvaltoimeid, näiteks unehäireid ja seedetrakti ebamugavust.
Kas kreatiin põhjustab juuste väljalangemist?
Teema sai laialdast tähelepanu pärast üht väikest varasemat uuringut, kus täheldati muutusi dihüdrotestosterooni (DHT) tasemes.
See ei tähendanud aga otsest tõendit juuste väljalangemise kohta.
- aastal avaldatud 12-nädalases randomiseeritud uuringus ei leitud kreatiini ja platseebogrupi vahel olulisi erinevusi mõõdetud juukseparameetrites.
Tulemusi tuleb siiski tõlgendada uuringu suurust ja kestust arvestades.
Kas kreatiini peab kasutama kuuridena?
Kreatiini kasutamisel ei ole teaduslikult kinnitatud üldist vajadust kohustuslike kuuride või regulaarsete pauside järele.
See ei tähenda, et iga inimene peaks kreatiini pidevalt tarvitama. Otsus sõltub tervislikust seisundist, kasutamise eesmärgist ja toote juhistest.
Kas kreatiin sobib taimetoitlastele?
Kreatiini saadakse tavatoidus peamiselt loomsetest allikatest.
Seetõttu võivad taimetoitlaste ja veganite toidust saadavad kreatiinikogused olla väiksemad.
Paljud kreatiinmonohüdraadi tooted on sünteetiliselt valmistatud ning võivad sobida taimse toitumisega. Konkreetse toote puhul tasub siiski kontrollida koostist ja kapslimaterjali.
Kas kreatiin on vajalik inimesele, kes trenni ei tee?
Kreatiin on organismis loomulikult olemas ning keha toodab seda ise.
See ei tähenda, et iga inimene vajaks kreatiini toidulisandina.
Kreatiini kasutamist väljaspool sporditoitumist uuritakse aktiivselt, kuid paljude võimalike kasutusalade kohta ei ole veel piisavalt kindlaid järeldusi.
Näiteks ei kinnitanud Euroopa Toiduohutusamet 2024. aasta hindamises põhjuslikku seost kreatiini tarbimise ja kognitiivse funktsiooni paranemise vahel üldises täiskasvanud elanikkonnas.
Kas kreatiini võib kasutada koos teiste toidulisanditega?
Kreatiini võib esineda kombineeritud toodetes koos aminohapete, süsivesikute või muude koostisosadega.
Oluline on jälgida nende koguseid ning vältida mitme sarnase koostisega toote tahtmatut dubleerimist.
Ravimite kasutamise või terviseprobleemide korral on mõistlik küsida nõu tervishoiutöötajalt.
Kokkuvõte – mida kreatiini kohta meelde jätta?
Kreatiin on organismis looduslikult esinev ühend, millel on oluline roll lihaste kiire energiavarustuse juures.
Selle kõige põhjalikumalt uuritud vorm on kreatiinmonohüdraat. Uuringute ja Euroopa Liidus lubatud terviseväite põhjal on kreatiin eelkõige asjakohane järjestikuste lühiajaliste kõrge intensiivsusega pingutuste kontekstis.
Kreatiini kasutamise puhul tasub silmas pidada järjepidevust, õiget annustamist ja konkreetse toote koostist. Laadimisfaas ei ole kohustuslik ning kõige kallim või keerukama nimetusega kreatiin ei pruugi olla parim valik.
Samuti tasub suhtuda kriitiliselt väidetesse, mis lubavad erakordselt kiiret lihaskasvu, täielikku kõrvaltoimete puudumist või mõne kreatiinivormi tõestamata paremust.
Kõige olulisem on teha teadlik otsus, mis põhineb usaldusväärsel informatsioonil, mitte ainult reklaamlubadustel.
Kui soovid erinevaid kreatiinitooteid võrrelda, tutvu Fit360 kreatiinide valikuga.
Kasutatud teaduslikud allikad
- Antonio, J. jt (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/ - Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2025). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11703406/ - Euroopa Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012 – kreatiini lubatud terviseväited ja kasutustingimused.
https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432 - Naeini, E. K. jt (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology.
https://doi.org/10.1186/s12882-025-04558-6 - Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial (2025).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/ - Euroopa Toiduohutusamet (EFSA, 2024). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
Märkus: Artikkel on informatiivne ega asenda individuaalset meditsiinilist nõustamist. Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Järgida tuleb toote märgistust ja soovitatavat päevast annust.