Kreatiin & Treening – läbimõeldud valik jõusaali, jõutrenni ja sportliku soorituse juurde

Kreatiin – üks tuntumaid treeningulisandeid

Kreatiin on organismis looduslikult leiduv ühend, mida saadakse ka toidust, eeskätt lihast ja kalast. Toidulisandina kasutatakse seda eriti jõutreeningu, sprindi, plahvatusliku töö ja teiste lühiajaliste suure intensiivsusega tegevuste kontekstis.

Kreatiini terviseväide on Euroopa Liidus lubatud kindlatel tingimustel: kreatiin suurendab füüsilist võimekust järjestikuste lühiajaliste suure intensiivsusega treeningute korral, kui päevane tarbimine on 3 g kreatiini. See väide sobib täiskasvanutele, kes teevad regulaarselt intensiivset füüsilist koormust.

Praktikas on kreatiin populaarne nii jõusaalis treenijate, jõutõstjate, crossfit’i harrastajate kui ka pallimängijate seas. Selle eelis on lihtne kasutusloogika: kreatiini ei pea tingimata siduma ühe konkreetse harjutuse või treeningkellaga. Olulisem on regulaarne tarvitamine vastavalt toote juhisele.

Kreatiin ei tee aga tööd inimese eest ära. See sobib kõige paremini rutiini, kus on olemas järjepidev jõutreening, piisav toidust saadav energia, valk ning taastumiseks vajalik uni.

Kreatiin monohüdraat – klassikaline valik

Kreatiin monohüdraat on kõige tuntum kreatiini vorm ja paljude jaoks esimene valik. Seda leidub maitsestamata pulbrina, maitsestatud toodetes, kapslites ning tablettides. Kreatiin monohüdraat võib olla hea valik inimesele, kes soovib lihtsat, selge koostisega ning mugavalt igapäevasesse rutiini sobituvat toodet.

Kreatiini pulber on sageli kõige paindlikum vorm. Seda saab segada vee, mahla, valgukokteili või muu sobiva joogiga. Maitsestamata pulber sobib inimesele, kes ei soovi lisaaineid ega maitset. Kapslid ja tabletid võivad olla praktilisemad reisil, tööl või juhul, kui pulbri segamine ei ole igapäevaselt mugav.

Kreatiini valimisel tasub võrrelda:

• kui palju puhast kreatiini sisaldab üks portsjon;
• kas tegemist on kreatiin monohüdraadiga või muu kreatiini vormiga;
• kas toode on pulber, kapsel või tablett;
• mitu portsjonit pakend sisaldab;
• kas koostises on ainult kreatiin või ka magusaineid, maitseaineid ja muid ühendeid;
• kas kasutad juba mõnda pre-workout’i või kreatiinisegu, mis sisaldab kreatiini.

Kui valid puhta kreatiin monohüdraadi, on toote võrdlemine tavaliselt lihtne: vaata portsjoni suurust, puhast koostist ja seda, milline pakendi suurus sobib sinu kasutussagedusega. Kreatiin 500 g või kreatiin 1 kg pakend võib olla mugav regulaarsele kasutajale, väiksem pakend aga inimesele, kes soovib esmalt toote vormi või maitsestamata pulbri kasutamist proovida.

Creapure® – kreatiin monohüdraadi kaubamärgistatud tooraine

Creapure® on Saksamaal toodetud kaubamärgistatud kreatiin monohüdraadi tooraine. Creapure kreatiin on tuntud eelkõige selge päritolu ja kõrgete kvaliteedistandardite tõttu. Kui pakendil on märgitud Creapure®, tähendab see, et tootes kasutatakse seda konkreetset kreatiin monohüdraadi toorainet.

Creapure ei ole eraldi kreatiinitüüp samas mõttes nagu näiteks kreatiin monohüdraat ja kreatiinisegu – tegemist on kvaliteedimärgistusega kreatiin monohüdraadi toorainele. Seetõttu tasub valikut teha eelkõige vastavalt sellele, kas soovid just kontrollitud päritoluga kaubamärgistatud toorainet, milline pakendi suurus sulle sobib ja kas eelistad pulbrit või kapsleid.

Kre-Alkalyn ja muud kreatiini vormid

Lisaks klassikalisele kreatiin monohüdraadile on saadaval ka erinevaid kreatiini vorme ning kreatiinisegusid. Kre-Alkalyn on puhverdatud ja patenteeritud kreatiin monohüdraadi vorm, mida pakutakse sageli kapslites või tablettides. See võib sobida inimesele, kellele meeldib kapsli mugavus või kes soovib proovida teistsuguse ülesehitusega kreatiinitoodet.

Kreatiini vormi valides ei tasu lähtuda ainult nimest. Hea otsus sünnib siis, kui võrreldud on toimeaine kogust, kasutusviisi, pakendi kestvust, hinda portsjoni kohta ning enda harjumusi. Kõige olulisem on toote järjepidev kasutamine pakendil toodud juhise järgi.

Kreatiinisegud võivad sisaldada lisaks kreatiinile süsivesikuid, aminohappeid, elektrolüüte või pre-workout’i koostisosi. Need võivad sobida inimesele, kes soovib mitu komponenti ühest tootest, kuid samal ajal tuleb tähelepanelikult vaadata kogu päeva jooksul kasutatavate toodete koostist. Nii väldid olukorda, kus samad koostisosad korduvad mitmes erinevas toidulisandis.

Kreatiini tarbimine ja kasutamine

Kreatiini kasutamine võiks olla võimalikult lihtne. Paljud kasutavad seda iga päev, sealhulgas puhkepäevadel, ning valivad kellaaja vastavalt sellele, millal toodet on kõige lihtsam meeles pidada. Kreatiini võib võtta näiteks koos toiduga, valgukokteiliga või pärast trenni.

Kreatiini kuur ei pea tingimata tähendama keerulist skeemi. Mõni inimene alustab suurema kogusega lühiajaliselt, kuid seda ei ole kõigil vaja. Regulaarne kasutamine tootja soovitatud annuses on paljude jaoks selgem ja mugavam lähenemine.

Oluline on mitte ületada pakendil toodud päevast annust. Samuti tasub hoida vedeliku tarbimine igapäevaselt piisav, eriti aktiivse treeninguperioodi ja soojema ilma ajal.

Kreatiini võimalikud kõrvalmõjud ja sobivus

Kreatiini kõrvalmõjudest rääkides on tähtis eristada individuaalset taluvust üldistustest. Mõnel inimesel võib kreatiini kasutamise alguses tekkida seedetrakti ebamugavus, eriti kui korraga kasutatakse suur kogus või toodet võetakse tühja kõhuga. Sellisel juhul võib olla mõistlik kasutada väiksemat portsjonit vastavalt toote juhisele või võtta kreatiin koos toiduga.

Kehakaalu muutus võib olla seotud organismi veetasakaaluga, mistõttu ei tasu kreatiini hinnata ainult kaalunumbri järgi. Neeruhaiguse, muu terviseseisundi, ravimite kasutamise, raseduse või imetamise korral tuleb enne kasutamist pidada nõu arsti või apteekriga.

Pre-workout – treeningueelne toode teadlikule kasutajale

Pre-workout ehk treeningueelne toidulisand on mõeldud kasutamiseks enne trenni. Pre-workout’id võivad erineda väga palju: mõni sisaldab kofeiini, mõni on stimulandivaba; mõni keskendub tsitrulliinile ja beeta-alaniinile, teine sisaldab lisaks türosiini, tauriini, kreatiini, vitamiine või elektrolüüte.

Pre-workout ei ole kohustuslik osa jõusaalitreeningust. See võib sobida inimesele, kes treenib varahommikul, pärast pikka tööpäeva või soovib enne intensiivsemat treeningut kindlat rutiini. Samas ei tohiks treeningueelne toode olla viis, kuidas järjepidevalt kompenseerida vähest und või ebaregulaarset söömist.

Kofeiiniga pre-workout’i puhul tasub arvestada kogu päeva kofeiinisisaldusega. Kohv, energiajoogid, rasvapõletajad ja muud stimuleerivad tooted võivad kõik päevast kogust suurendada. Kui treening toimub õhtul või oled kofeiini suhtes tundlik, võib sobivam olla stimulandivaba pre-workout või üksikute koostisosade kasutamine.

Tsitrulliin, arginiin ja beeta-alaniin treeningu kontekstis

Kreatiin & Treening kategooria hõlmab ka tooteid, mida kasutatakse sageli pre-workout’ide koostises või eraldi pulbri ja kapslitena.

L-tsitrulliin ja tsitrulliin-malaat

L-tsitrulliin on levinud koostisosa treeningueelsetes toodetes. Seda leidub nii puhta L-tsitrulliini kui ka tsitrulliin-malaadi kujul. Tsitrulliin-malaat sisaldab lisaks malaati, mistõttu tasub võrrelda toote etiketti ning vaadata, kas seal on välja toodud kogu segu kogus või puhta L-tsitrulliini sisaldus.

Eraldi tsitrulliini pulber võib sobida inimesele, kes soovib oma treeningueelse joogi koostist ise kujundada. Kompleksne pre-workout on mugavam valik juhul, kui soovid ühes portsjonis mitut koostisosa.

L-arginiin ja AAKG

L-arginiin ning AAKG ehk arginiini alfa-ketoglutaraat on jõusaalitreeningu maailmas juba ammu tuntud koostisosad. Neid kasutatakse kapslite, tablettide, pulbrite ja treeningueelsete segude kujul.

Arginiini või AAKG valides tasub mõelda, kas soovid ühte konkreetset koostisosa või valmis pre-workout’i. Kui sinu pre-workout sisaldab juba tsitrulliini ja arginiini, ei pruugi eraldi lisatoote ostmine olla vajalik.

Beeta-alaniin

Beeta-alaniin on treeningulisandite kategoorias üks sagedasemaid koostisosi. Seda kasutatakse kas eraldi pulbrina või pre-workout’i osana. Mõnel inimesel võib beeta-alaniin tekitada ajutist surina- või kipitustunnet nahal. See võib esineda ka soovitatud annuse juures ning ei sobi kõigile ühtemoodi.

Kui eelistad minimaalset ja kontrollitavat koostist, võib puhas beeta-alaniini pulber olla sobiv. Kui soovid lihtsust, võib sama koostisosa olla juba olemas pre-workout’is.

Aminohapped, elektrolüüdid ja treeningujoogid

Treening ei koosne ainult sellest, mida võtta enne trenni. Mõnele sobib treeningu ajaks maitsestatud aminohapete jook, teisele elektrolüütidega spordijook ning kolmandale piisab veest. Valik sõltub treeningu pikkusest, intensiivsusest, higistamisest, ilmast ning isiklikust eelistusest.

EAA ehk asendamatud aminohapped ja BCAA võivad sobida inimesele, kes soovib treeningu ajal maitsestatud aminohapete jooki. Elektrolüüdid võivad olla praktiline osa pikema treeningu, suurema higistamise või kuuma ilma päevadest.

Valgupulbrid ei ole küll klassikaline pre-workout, kuid need võivad olla oluline osa sportliku inimese päevamenüüst. Valgukokteil võib sobida näiteks pärast trenni või toidukorra kõrvale, kui tavatoidust piisava valgukoguse saamine ei ole parasjagu mugav.

Kuidas koostada lihtne treeningulisandite rutiin?

Tõhus rutiin ei pea sisaldama kümmet toodet. Alustada võib ühest põhitoimest ja lisada uusi tooteid vaid siis, kui nende koht sinu treening- ja toitumisharjumustes on selge.

Näiteks võib jõusaalis treeniva inimese rutiin olla järgmine:

• igapäevaselt kreatiin monohüdraat vastavalt toote juhisele;
• enne trenni pre-workout või üksikud koostisosad, kui nende kasutamine sobib sinu päevakavaga;
• treeningu ajal vesi või vajadusel elektrolüütidega jook;
• pärast trenni tavatoit või valgukokteil, kui see aitab päevast toitumist paremini korraldada.

See ei ole kohustuslik skeem ega universaalne soovitus. Mõni inimene vajab ainult kreatiini, mõni ei kasuta pre-workout’i üldse ning mõnele sobivad pigem aminohapped või elektrolüüdid. Kõige olulisem on, et toidulisandid toetaksid sinu juba olemasolevaid harjumusi, mitte ei muudaks rutiini tarbetult keeruliseks.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on parim kreatiin?

Paljude jaoks on praktiline valik kreatiin monohüdraat, sest see on lihtsa koostisega ja laialt kasutatav. Sobivaim toode sõltub siiski sellest, kas eelistad pulbrit, kapsleid, Creapure® toorainet või mõnda muud vormi.

Millal võtta kreatiini?

Kreatiini võib võtta ajal, mil seda on lihtne iga päev meeles pidada. Paljud kasutavad seda koos toiduga, pärast trenni või valgukokteilis. Oluline on regulaarne kasutamine vastavalt tootja juhisele.

Kas kreatiin sobib ka puhkepäeval?

Kreatiini kasutatakse sageli ka puhkepäevadel, sest selle kasutus ei ole seotud ainult ühe treeninguga. Järgi konkreetse toote pakendil olevat soovitust.

Kas kreatiin monohüdraat ja Creapure® on sama?

Creapure® on kaubamärgistatud kreatiin monohüdraadi tooraine. Mõlemad kuuluvad kreatiin monohüdraadi toodete hulka, kuid Creapure® viitab konkreetsele tootmisstandardile ja päritolule.

Kas pre-workout sisaldab alati kreatiini?

Mitte alati. Mõnes pre-workout’is on kreatiin olemas, teises mitte. Enne eraldi kreatiini lisamist tasub alati kontrollida pre-workout’i koostist.

Kas tsitrulliin, arginiin ja beeta-alaniin võivad olla samas tootes?

Jah, neid kasutatakse sageli koos treeningueelsetes toodetes. Kui soovid koostist ise kontrollida, saab neid valida ka eraldi pulbri või kapslitena.

Vaata ka

• Kreatiin
• Kreatiin monohüdraat
• Kre-Alkalyn
• Pre-workout
• Tsitrulliin
• L-arginiin
• Beeta-alaniin
• Aminohapped
• Elektrolüüdid
• Proteiinipulbrid ja valgupulbrid

Kreatiin & Treening kategooria aitab koondada ühele lehele tooted, millel on selge koht jõusaali- ja spordirutiinis. Alusta sellest, mida päriselt vajad: puhas kreatiin igapäevaseks kasutamiseks, teadlikult valitud pre-workout intensiivsema treeningu eel või üksikud aminohapped oma joogi ja rutiini täpsustamiseks.

Oluline: toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ära ületa soovitatud päevast annust. Hoia toodet lastele kättesaamatus kohas ning järgi alati pakendil toodud kasutusjuhist ja tootja eraldi hoiatusi.