B-kompleks vitamiinid – B-vitamiinid energia ainevahetuse, närvisüsteemi ja igapäevase rutiini juurde

Mis on B-kompleks?

B-kompleks on toidulisand, milles on koos mitu B-rühma vitamiini. Klassikaline B-vitamiini kompleks sisaldab sageli kaheksat peamist B-vitamiini: B1, B2, B3, B5, B6, B7 ehk biotiini, B9 ehk folaati ja B12-vitamiini.

Kõik B-kompleksid ei sisalda siiski täpselt samu koostisosi ega samades kogustes. Mõnes tootes on rõhk B6- ja B12-vitamiinil, teises biotiinil ja foolhappel, kolmandas aga kõigil B-vitamiinidel. Seetõttu tasub võrrelda mitte ainult toote nimetust, vaid ka toimeainete tabelit.

B-kompleks võib olla praktiline valik, kui soovid mitut B-vitamiini ühes kapslis või tabletis. Üksik B-vitamiin võib aga sobida paremini siis, kui soovid teadlikult keskenduda just konkreetsele toimeainele ning vältida üleliigseid kattumisi.

B-vitamiinide peamised omadused

B-vitamiinid töötavad organismis eri viisil. Paljud neist on seotud energia ainevahetuse ja närvisüsteemi normaalse toimimisega, kuid igal vitamiinil on ka oma eripära.

Terviseväite kasutamiseks peab konkreetne toode vastama kehtivatele kasutustingimustele. Toidulisandi valikul lähtu alati toote enda pakendil ja tootelehel olevast koostisest ning märgistusest.

Koostisosad

B-kompleksi koostis võib olla väga erinev. Mõni toode sisaldab kõiki kaheksat peamist B-vitamiini, mõni ainult valitud B-vitamiine. Lisaks võivad tootes olla näiteks C-vitamiin, magneesium, tsink, taimeekstraktid või muud toimeained.

Enne ostu kontrolli:

• milliseid B-vitamiine toode sisaldab;
• mitu protsenti päevasest võrdluskogusest annab üks päevane annus;
• kas soovid laia B-kompleksi või üksikut B-vitamiini;
• kas toode sisaldab lisaks mineraale või muid vitamiine;
• kas vajad veganile sobivat toodet;
• kas kasutad juba multivitamiini, pre-workout’i, energiajooki või muud B-vitamiinidega toodet.

Mõni B-kompleks sisaldab suuremaid annuseid ja on mõeldud harvemaks kasutamiseks, mõni väiksemaid koguseid igapäevaseks rutiiniks. „Forte”, „B-50”, „B-100” või muu sarnane nimetus ei ole üksi piisav valikukriteerium – alati vaata, mida üks soovitatud päevane portsjon tegelikult sisaldab.

B1-vitamiin ehk tiamiin

B1-vitamiin ehk tiamiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele funktsioonile ja südame normaalsele talitlusele.

Tiamiini leidub näiteks täisteratoodetes, kaunviljades, pähklites, seemnetes, lihas ja rikastatud toodetes. B1-vitamiin võib olla eraldi tootes või osa B-kompleksist.

Kui soovid kogu B-rühma vitamiine, on B-kompleks tavaliselt praktilisem kui eraldi B1-vitamiini kapsel. Kui sul on aga konkreetne toitumise, tervise või arsti soovitatud põhjus tiamiini eraldi kasutamiseks, järgi tervishoiutöötaja või toote märgistuse juhiseid.

B2-vitamiin ehk riboflaviin

B2-vitamiin ehk riboflaviin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalse nägemise, naha ja limaskestade säilitamisele ning punaste vereliblede normaalsele seisundile. Riboflaviin aitab kaasa ka väsimuse ja kurnatuse vähendamisele ning normaalsele raua ainevahetusele.

Riboflaviini allikad on näiteks piimatooted, munad, liha, kala, mandlid, seened ja rohelised köögiviljad. Kuna B2-vitamiin esineb sageli B-kompleksis koos teiste B-vitamiinidega, ei pea seda enamasti eraldi otsima juhul, kui soovid lihtsalt mitmekülgset B-vitamiinide toodet.

Mõne B2-vitamiini sisaldava toidulisandi kasutamisel võib uriin muutuda eredamaks kollaseks. See võib tuleneda riboflaviinist ning ei ole iseenesest ootamatu kõrvaltoime.

B3-vitamiin ehk niatsiin

B3-vitamiin ehk niatsiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele funktsioonile, naha ja limaskestade normaalsele seisundile ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele.

Niatsiini leidub näiteks lihas, kalas, pähklites, seemnetes, täisteratoodetes ja kaunviljades. Toidulisandites võib niatsiin esineda eri vormides, näiteks nikotiinhappe või nikotiinamiidina. Tooted võivad seetõttu erineda nii koostise kui ka kasutusjuhiste poolest.

Kui valid suurema niatsiinisisaldusega toote, järgi täpselt tootja juhist. Mõne niatsiini vormi puhul võib esineda ajutist naha õhetust või kuumatunnet. Kui sul on tervisemure, kasutad ravimeid või soovid kasutada suurema annusega toodet, küsi nõu arsti või apteekriga.

B5-vitamiin ehk pantoteenhape

B5-vitamiin ehk pantoteenhape aitab kaasa normaalsele energiavahetusele, normaalsele vaimsele sooritusvõimele ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele. Samuti aitab pantoteenhape kaasa steroidhormoonide, D-vitamiini ja mõnede neurotransmitterite normaalsele sünteesile ja ainevahetusele.

Pantoteenhapet leidub paljudes toiduainetes, näiteks lihas, munades, kaunviljades, täisteratoodetes, seentes ja avokaados. Seda sisaldavad sageli B-vitamiinide kompleksid, mistõttu eraldi B5-vitamiini toodet vajab inimene harvemini kui terviklikku B-kompleksi.

B5-vitamiin võib olla sobiv osa aktiivse inimese või vaimselt koormava tööga seotud rutiinist, kuid see ei asenda piisavat und, tasakaalustatud söömist ega taastumist.

B6-vitamiin

B6-vitamiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi ja immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele funktsioonile ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele. B6-vitamiin aitab kaasa ka normaalsele valkude ja glükogeeni ainevahetusele, punaste vereliblede normaalsele moodustumisele ja hormonaalse aktiivsuse regulatsioonile.

B6-vitamiini leidub näiteks linnulihas, kalas, kartulis, banaanis, kaunviljades, pähklites ja täisteratoodetes. Seda lisatakse sageli B-kompleksidesse, magneesiumit sisaldavatesse toodetesse ning vahel ka treeningulisanditesse.

B6-vitamiini toodete puhul tasub olla eriti tähelepanelik kattuvate annuste suhtes. Kui kasutad samal ajal B-kompleksi, magneesiumi koos B6-vitamiiniga ja multivitamiini, võib sama toimeaine tulla mitmest kohast. Ära kasuta suure annusega B6-vitamiini pikaajaliselt omal algatusel ning järgi alati toote juhiseid.

Biotiin ehk B7-vitamiin

Biotiin ehk B7-vitamiin on üks tuntumaid B-vitamiine naha, juuste ja küünte teemal. Biotiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele funktsioonile ning juuste, naha ja limaskestade normaalse seisundi säilitamisele.

Biotiini leidub näiteks munades, pähklites, seemnetes, kaunviljades ja täisteratoodetes. Toidulisandites võib biotiin olla eraldi toode või osa B-kompleksist ning naha, juuste ja küünte kompleksist.

Kui kasutad biotiini sisaldavat toodet ja lähed vereanalüüse tegema, teavita sellest tervishoiutöötajat. Biotiin võib mõjutada mõne laborianalüüsi tulemust. Analüüside eel järgi alati labori või arsti juhiseid.

Folaat ja foolhape ehk B9-vitamiin

Folaat on B9-vitamiini üldnimetus. Foolhape on üks folaadi vorm, mida kasutatakse sageli toidulisandites ja rikastatud toitudes. B9-vitamiin aitab kaasa normaalsele vereloomele, immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele funktsioonile, homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele, väsimuse ja kurnatuse vähendamisele ning rakkude jagunemise protsessile.

Folaat aitab kaasa ka raseduse ajal ema kudede kasvule. Raseduse planeerimisel, raseduse ajal või imetamise perioodil ei tasu toidulisandeid valida juhuslikult. Sel ajal tuleb sobiva foolhappe, folaadi ja teiste vitamiinide kasutamine tervishoiutöötajaga üle rääkida.

Foolhapet leidub näiteks rohelises lehtköögiviljas, kaunviljades, tsitruselistes, täisteratoodetes ja maksas. Toidulisandis võib see olla eraldi toode, rasedatele mõeldud multivitamiini osa või B-kompleksi koostisosa.

B12-vitamiin ehk kobalamiin

B12-vitamiin ehk kobalamiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele psühholoogilisele funktsioonile, punaste vereliblede normaalsele moodustumisele, immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele, väsimuse ja kurnatuse vähendamisele ning rakkude jagunemise protsessile.

B12-vitamiin on veganitele eriti oluline, sest selle usaldusväärsed looduslikud allikad on peamiselt loomsed toiduained. Täistaimsel toitumisel tasub kasutada B12-vitamiiniga rikastatud toite ja/või veganile sobivat B12-vitamiini toodet.

Kui B12-vitamiin on sinu rutiinis peamine fookus, võib eraldi B12-vitamiin olla selgem valik kui üldine B-kompleks. See aitab lihtsamalt jälgida, kui palju B12-vitamiini päevases annuses saad.

B-vitamiinid toidus

B-vitamiine saab mitmekesisest toidust, kuid eri B-vitamiinide allikad ei ole täpselt samad. Täisteratooted, kaunviljad, pähklid, seemned, köögiviljad, munad, piimatooted, kala ja liha võivad kõik anda eri B-vitamiine.

Taimsel toitumisel tasub pöörata erilist tähelepanu B12-vitamiinile, sest seda leidub looduslikult peamiselt loomsetes toiduainetes. Samuti võivad väga piiratud menüü, ebaregulaarne söömine või toidugruppide välistamine muuta toitainete piisava saamise keerukamaks.

B-vitamiinide allikad toidus on oluline alus. Toidulisand võib aidata rutiini täiendada, kuid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist.

B-vitamiinide puudus ja enesetunne

Otsingud nagu „B-vitamiini puudus”, „B-vitamiini puuduse sümptomid” ja „B-vitamiini kasulikkus” on levinud, kuid B-vitamiinide puudust ei saa usaldusväärselt hinnata ainult enesetunde põhjal. Väsimus, keskendumisraskus, naha muutused või muu ebamugavus võivad olla seotud väga erinevate põhjustega.

Kui sul on püsiv väsimus, ebatavaline nõrkus, tuimus või surin, tasakaaluhäired, tugevad meeleolumuutused, toitumispiirangud või kahtlus puudusele, pöördu arsti poole. Vajadusel saab teha analüüse ja hinnata, kas probleem on seotud B-vitamiini, raua, D-vitamiini, une, stressi, ravimite või mõne muu tervisemurega.

Toidulisand ei ole diagnoosimisvahend ega ravi. Eriti oluline on spetsialistiga nõu pidada raseduse, imetamise, kroonilise haiguse, ravimite kasutamise või juba tuvastatud puuduse korral.

B-kompleks, multivitamiin või üksik B-vitamiin?

Valik sõltub sellest, mida soovid oma rutiini lisada.

B-kompleks võib sobida inimesele, kes soovib mitut B-vitamiini ühes tootes ja kellel ei ole vaja keskenduda ainult ühele toimeainele.

Üksik B-vitamiin võib olla praktilisem, kui soovid näiteks eraldi B12-vitamiini veganrutiini juurde, biotiini juuste ja naha jaoks või foolhapet tervishoiutöötaja soovitusel.

Multivitamiin võib sobida juhul, kui soovid B-vitamiinide kõrval ka teisi vitamiine ja mineraale. Sellisel juhul kontrolli alati, kas B-kompleksi lisamine tekitaks kattuvaid annuseid.

Toote valimisel ei ole kõige suurem milligrammide arv alati parim argument. Vaata kogu koostist, päevast portsjonit ja oma olemasolevaid toidulisandeid. Lihtne rutiin, mida päriselt järgid, on sageli paremini hallatav kui mitu omavahel kattuvat kompleksi.

Kasutamine

Kasuta B-kompleksi või üksikut B-vitamiini alati vastavalt pakendil olevale tootja juhisele. Paljud inimesed eelistavad võtta B-vitamiine päeva esimeses pooles koos toiduga, kuid konkreetse toote kasutusjuhis on alati esmane.

Kui võtad mitut toidulisandit, kontrolli kindlasti B6-vitamiini, foolhappe, biotiini ja B12-vitamiini koguseid. Need võivad sisalduda samaaegselt B-kompleksis, multivitamiinis, naha- ja juustetootes, magneesiumitootes või muus kompleksis.

Raseduse, imetamise, ravimite kasutamise, kroonilise haiguse, eridieedi või tervisemure korral pea enne toidulisandi kasutamist nõu arsti või apteekriga.

Oluline: toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ära ületa soovitatud päevast annust. Hoia toodet lastele kättesaamatus kohas ning järgi alati pakendil toodud kasutusjuhist ja tootja eraldi hoiatusi.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on B-kompleks?

B-kompleks on toidulisand, mis sisaldab mitut B-rühma vitamiini. Koostis võib sisaldada näiteks B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9- ja B12-vitamiini.

Kas B-kompleks annab energiat?

Mitmed B-vitamiinid aitavad kaasa normaalsele energiavahetusele ning osa neist aitab kaasa väsimuse ja kurnatuse vähendamisele. B-kompleks ei asenda und, toitumist ega püsiva väsimuse põhjuse väljaselgitamist.

Kas B-kompleks sobib veganitele?

See sõltub tootest. Veganil tasub eriti jälgida B12-vitamiini sisaldust ning kontrollida pakendilt, kas toode on märgitud veganiks.

Kas B-kompleksi võib võtta koos multivitamiiniga?

Võib, kuid enne tuleb võrrelda mõlema toote koostist. Sama B-vitamiin võib olla mõlemas tootes ning annused võivad kokku liituda.

Kas biotiini võib võtta enne vereanalüüsi?

Biotiin võib mõjutada mõne laborianalüüsi tulemust. Teavita tervishoiutöötajat biotiini kasutamisest ning järgi analüüside eel labori või arsti juhiseid.

Kas B6-vitamiini võib võtta pikalt?

Järgi alati pakendil soovitatud annust. Eriti suurema B6-vitamiini sisaldusega toodete pikaajalise kasutamise korral tasub pidada nõu arsti või apteekriga ning vältida mitme kattuva B6-vitamiini toote samaaegset kasutamist.

Vaata ka

• Vitamiinid ja mineraalid
• B12-vitamiin
• Multivitamiinid
• Biotiin
• Foolhape
• Magneesium
• Raud
• Vegan valgud

B-kompleks vitamiinid sobivad inimesele, kes soovib toetada oma igapäevast B-vitamiinide tarbimist läbimõeldult. Võrdle koostist, vali oma rutiiniga sobiv vorm ning pea meeles, et B-kompleks, biotiin, foolhape, B6- ja B12-vitamiin on eri otstarbega tooted – üks lahendus ei pea sobima kõigile.