Leutsiin – L-leutsiin kui osa teadlikust spordi- ja toitumisrutiinist

Mis on leutsiin?

Leutsiin on asendamatu aminohape. See kuulub üheksa aminohappe hulka, mida organism peab saama toidust, sest neid ei sünteesita kehas piisavalt. Leutsiini leidub looduslikult paljudes valgurikastes toitudes, näiteks lihas, kalas, munades, piimatoodetes, kaunviljades, tofus, tempehis, pähklites ja seemnetes.

Leutsiin kuulub ka BCAA-de ehk hargnenud ahelaga aminohapete hulka. BCAA nimetus tuleb ingliskeelsest väljendist branched-chain amino acids. Sellesse rühma kuuluvad:

• leutsiin;
• isoleutsiin;
• valiin.

Need kolm aminohapet on kõik asendamatud, kuid nad ei ole samad. Leutsiin on üks osa BCAA tootest; puhas L-leutsiin sisaldab ainult leutsiini. Seetõttu tasub toodet valides mõelda, kas soovid üht kindlat aminohapet või mitme aminohappe kombinatsiooni.

Pakenditel võib näha erinevaid kirjapilte: leutsiin, L-leutsiin, leucine või L-leucine. Need viitavad üldjuhul samale aminohappele, kuid ostuotsus tuleks teha alati koostise, portsjoni suuruse ja kasutusmugavuse põhjal.

Leutsiin, BCAA ja EAA – mis on nende erinevus?

Leutsiin on oluline osa BCAA kategooriast, kuid seda ei tasu käsitleda BCAA-ga täielikult samaväärsena. BCAA toode sisaldab tavaliselt leutsiini, isoleutsiini ja valiini kindlas suhtes. Levinud on näiteks 2:1:1 või 4:1:1 suhe, kus esimene number viitab leutsiini osakaalule.

Puhas leutsiin sobib inimesele, kes soovib kasutada ainult üht aminohapet. BCAA võib sobida inimesele, kellele meeldib kolme hargnenud ahelaga aminohappe kombinatsioon. EAA ehk asendamatud aminohapped sisaldavad aga laiemat valikut aminohappeid, mida organism peab toidust saama.

Need tooted ei pea tingimata üksteist täiendama. Kui kasutad juba EAA segu, ei ole puhas leutsiin automaatselt vajalik. Kui sinu menüü sisaldab piisavalt kvaliteetseid valguallikaid, võib eraldiseisev aminohape olla pigem teadlik eelistus kui vältimatu vajadus.

Praktiline lähenemine on lihtne: vaata esmalt oma päevast toitumist. Kui valgurikaste toitude kasutamine on järjepidev ja treeninguplaan paigas, saad seejärel otsustada, kas leutsiini pulber, BCAA või EAA lisab sinu rutiinile päriselt väärtust.

Leutsiin toidust – kust seda saab?

Leutsiin ei ole ainult pulbri või kapsli teema. Kõigepealt tasub teada, millised igapäevased toidud sisaldavad valku ja seeläbi ka leutsiini.

Loomsetest allikatest sisaldavad leutsiini näiteks kana, veiseliha, kala, muna, Kreeka jogurt, kohupiim ja juust. Taimsetest toitudest saab aminohappeid kaunviljadest, sojatoodetest, läätsedest, ubadest, hernestest, pähklitest ja seemnetest. Valgusisaldus ja aminohapete profiil võivad eri toiduainetel varieeruda, mistõttu mitmekesine menüü on oluline nii segatoidulisel kui veganil.

Valgud aitavad kaasa lihasmassi kasvule ja säilitamisele ning luude normaalsete seisundi säilitamisele. See heaks kiidetud väide käib piisavat valku sisaldava toidu või toote kohta, mitte puhta leutsiini kohta automaatselt. Just seetõttu on oluline mitte käsitleda L-leutsiini valgupulbri asendajana.

Kui päevase valgu saamine toidust on keeruline, võib valgupulber olla praktiline viis menüü täiendamiseks. Leutsiin võib sobida selle kõrval, kuid ei tee toidukorda iseseisvalt täisväärtuslikuks.

L-leutsiin pulber – paindlik vorm shaker’isse

L-leutsiini pulber sobib inimesele, kes soovib oma aminohappejoogi või valgukokteili koostist ise kujundada. Pulbrit saab segada vee, mahla, elektrolüüdijoogi või maitsestatud proteiinikokteiliga. Maitsestamata leutsiin annab palju vabadust, kuid selle maitse võib olla mõnevõrra mõrkjas – seetõttu eelistavad paljud kasutada seda koos maitsestatud joogiga.

Pulbrivormi plussid on lihtsad:

• portsjonit saab võtta vastavalt pakendil toodud juhistele;
• seda on mugav kombineerida teiste toodetega;
• koostis on sageli väga lühike;
• ühe pakendiga võib jätkuda paljudeks kasutuskordadeks;
• see sobib inimesele, kelle tavapärane rutiin sisaldab juba shaker’it.

L-leutsiini pulbrit ostes vaata, mitu grammi toimeainet sisaldub ühes soovitatud portsjonis. Võrdle ka pakendi suurust ning reaalselt saadavate portsjonite arvu. Purgi suurus või kõige silmatorkavam number esiküljel ei anna alati piisavat infot.

Kui kasutad pulbrit koos teiste aminohapetega, tasub arvestada kogu joogi koostisega. Näiteks võib EAA segus või BCAA joogis juba olla märkimisväärne kogus leutsiini. Sellisel juhul ei ole eraldiseisva pulbri lisamine alati põhjendatud.

Leutsiini kapslid ja tabletid

Leutsiini kapslid ning tabletid on mugavad neile, kes ei soovi pulbrit segada või kelle treeningpäevad ei kulge alati kodu ja jõusaali vahel. Kapslid mahuvad taskusse või trennikotti, neid ei pea mõõtma ning nende kasutamine ei muuda joogi maitset.

Kapslite valimisel kontrolli kindlasti kahte asja: leutsiini kogust ühe kapsli kohta ja kapslite arvu soovitatud portsjonis. Aminohapete puhul võib päevane kogus eeldada mitme kapsli kasutamist, seega tasub enne ostu mõelda, kas see on sinu jaoks mugav.

Tabletid pakuvad samasugust praktilisust, kuid võivad olla suuremad. Kui eelistad vähesemaid kapsleid või tablettide neelamine ei ole mugav, võib pulber olla lihtsam valik. Kui aga hindad mugavust ja soovid hoida oma toidulisandite kasutamise võimalikult kiire, võivad L-leutsiini kapslid või tabletid sobida paremini.

Vormi valikul ei ole universaalset õiget vastust. Parim valik on see, mille koostisest saad aru ja mida saad kasutada järjepidevalt, ilma et see muudaks rutiini ebamõistlikult keerukaks.

Leutsiin treeningu ümber – kus see võib sobida?

Leutsiini kasutatakse sageli treeningu ümber tehtud toitumise kontekstis. See võib tähendada treeningujärgset valgukokteili, aminohappejooki päeva jooksul või lihtsalt eesmärki muuta igapäevane valgu saamine regulaarsemaks.

Treeningujärgse joogi puhul on kõige olulisem tervik. Kui pärast trenni sobib sulle valgurikas toidukord, ei pea iga kord shaker’it kasutama. Kui oled liikvel või söömine lükkub edasi, võib valgujook olla praktiline. Puhas leutsiin võib seejuures olla üks võimalik koostisosa, kuid see ei asenda valgurikast toitu.

Leutsiini võib kasutada ka muul ajal päevas vastavalt konkreetse toote kasutussoovitusele. Tähtsam kui täpse minuti tabamine on see, et päevane toitumine ja treeningharjumused oleksid realistlikud ning järjepidevad.

Näiteks võib aktiivse inimese päev sisaldada:

• hommikul valgurikast hommikusööki;
• treeningu lähedal sobivat toidukorda või valgukokteili;
• piisavalt süsivesikuid vastavalt treeningu mahule;
• vedeliku ja vajaduse korral elektrolüüdid;
• puhkamist ning kvaliteetset und.

L-leutsiin võib olla selles pildis üks täiendav valik. See ei pea kuuluma igasse päeva ja kindlasti ei pea seda võtma koos kõigi teiste aminohapetega.

Leutsiin koos teiste toidulisanditega

Leutsiini saab kasutada koos mitme sporditoitumise tootega, kuid iga kombinatsioon peaks olema teadlik.

Koos valgupulbriga kasutamine võib sobida inimesele, kes soovib oma kokteili koostist ise kujundada. Näiteks vadakuvalk, taimne valk või kaseiin on valgutooteid, mille aminohapete koostis erineb. Kui eelistad võimalikult lihtsat lähenemist, piisab sageli hästi valitud valguallikast.

Koos BCAA või EAA-ga kasutamisel tuleb eriti hoolikalt etikette lugeda. BCAA sisaldab juba leutsiini. EAA sisaldab samuti leutsiini koos teiste asendamatute aminohapetega. Samade koostisosade dubleerimine ei ole tingimata vajalik.

Koos kreatiiniga võib leutsiin kuuluda sama treeningrutiini juurde, kuid neil on erinev roll. Kreatiini kohta on Euroopa Liidus heaks kiidetud väide, et 3 g kreatiini päevas võib suurendada füüsilist sooritusvõimet järjestikuste lühiajaliste ja suure intensiivsusega harjutuste korral. Seda väidet ei tohi üle kanda leutsiinile.

Koos HMB-ga ei ole leutsiin automaatselt vajalik, kuigi HMB on leutsiini ainevahetusega seotud ühend. Need ei ole samad tooted ning üks ei asenda teist.

Kuidas valida leutsiini toidulisandit?

Leutsiini valimisel tasub alustada eesmärgist, mitte reklaamlausest. Kui soovid lihtsat ja paindlikku koostisosa joogisegu jaoks, võib sobida L-leutsiini pulber. Kui vajad mugavat kaasavõetavat varianti, võivad sobida leutsiini kapslid või tabletid.

Seejärel kontrolli koostise puhtust. Puhas L-leutsiin sisaldab tavaliselt üht toimeainet. Mõnes tootes võib leutsiin olla kombineeritud BCAA, EAA, vitamiinide või muude koostisosadega. Kombinatsioon ei ole tingimata halb, kuid see peaks sobima sinu olemasolevate toodetega.

Kolmandaks vaata soovitatud päevast kogust ning portsjonite arvu pakendis. Võrdle tooteid toimeaine koguse, mitte ainult pakendi hinna järgi. Nii on lihtsam hinnata, kui kauaks tootest tegelikult jätkub.

Neljandaks arvesta oma tavatoiduga. Kui sinu menüü on juba valgurikas ning kasutad regulaarselt valgujooki või EAA toodet, võib puhas leutsiin olla pigem valikuline lisa. Kui sa ei ole kindel, millist aminohapet vajad, tasub esmalt vaadata oma päevast valgutarbimist ja toidukordi.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on leutsiin?

Leutsiin on asendamatu aminohape ja üks kolmest BCAA aminohappest koos isoleutsiini ning valiiniga. Seda tuleb saada toidust või vajaduse korral toidulisandist.

Kas L-leutsiin ja BCAA on sama?

Ei. L-leutsiin on üks aminohape. BCAA sisaldab kolme hargnenud ahelaga aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini.

Kas leutsiin asendab valgupulbrit?

Ei. L-leutsiin ei asenda toidust või valgupulbrist saadavat täisväärtuslikku valku. Valgu saamine on tervik, mis hõlmab kõiki aminohappeid.

Kas valida leutsiini pulber või kapslid?

Pulber sobib shaker’i ja isikliku joogisegu jaoks. Kapslid või tabletid võivad olla mugavamad kaasa võtta ning kasutada ilma joogi valmistamiseta.

Kas leutsiini võib kasutada koos EAA või BCAA-ga?

Seda võib kasutada, kuid enne tasub kontrollida koostist. Nii EAA kui BCAA sisaldavad sageli juba leutsiini, mistõttu ei pruugi eraldiseisev lisamine alati vajalik olla.

Kas leutsiin sobib veganile?

Puhas L-leutsiin võib sobida veganile, kuid alati tuleb kontrollida konkreetse toote koostist ja kapslikesta. Päevase aminohapete saamise puhul on oluline ka mitmekesine taimne menüü ning piisav valgu kogus.

Leutsiin Fit360 valikus

Fit360 leutsiini kategooriast leiad L-leutsiini pulbrid, kapslid ja tabletid aktiivseks eluviisiks ning teadlikuks toitumisrutiiniks. Võrdle toimeaine kogust, vormi ja pakendi portsjoneid ning vali lahendus, mis sobib sinu toidukordade, treeningute ja harjumustega.

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ärge ületage soovitatud päevast annust. Hoida lastele kättesaamatus kohas. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite kasutamise korral pea enne toidulisandi tarvitamist nõu arsti või apteekriga.

Vaata ka:

• Aminohapped
• BCAA
• EAA ehk asendamatud aminohapped
• HMB
• Valgupulbrid ja proteiinipulbrid
• Vadakuvalk
• Taimne valk
• Kreatiin