Kiudained – psüllium, inuliin ja taimsed kiudained igapäevases toitumises

Mis on kiudained?

Kiudained on süsivesikud, mida inimese seedimine ei lagunda samamoodi nagu tavapäraseid süsivesikuid. Need on osa tasakaalustatud toitumisest ning neid saadakse peamiselt taimsest toidust.

Kiudaineid jagatakse sageli lahustuvateks ja lahustumatuteks kiudaineteks. Tegelikkuses sisaldavad paljud kiudainerikkad toidud mõlemat tüüpi eri vahekorras. Selle asemel, et otsida üht „täiuslikku” kiudainet, on mõistlikum süüa mitmekesiselt ja valida vajadusel juurde sobiv kiudainete toidulisand.

Kiudained toidus võivad pärineda näiteks:

• täisterakaerast ja täisteraleivast;
• ubadest, läätsedest ja hernestest;
• õuntest, marjadest ja köögiviljadest;
• pähklitest ja seemnetest;
• chia- ja linaseemnetest;
• psülliumist ja inuliinist.

Psüllium ehk psyllium

Psüllium ehk psyllium on üks tuntumaid kiudainete tooteid. Seda saadakse teelehe perekonna seemnekestadest ning müüakse sageli pulbri või psülliumi kestade kujul. Psyllium fiber sobib segamiseks vee, smuuti, pudru või muu toiduga vastavalt pakendil toodud juhistele.

Psüllium seob vedelikku, mistõttu on vee joomine eriti oluline. Sega pulber hoolikalt ning tarbi jook ära kohe, kui tootja nii soovitab. Ära kasuta psülliumi kuiva pulbrina.

Psülliumi valides vaata:

• kas tegemist on terve psülliumi kestaga või peenema pulbriga;
• kui palju toodet moodustab üks portsjon;
• millise vedelikukogusega toodet soovitatakse kasutada;
• kas toode on puhas psyllium või kiudainete segu;
• hoiatusi ja ravimite kasutamisega seotud juhiseid.

Inuliin

Inuliin on lahustuv taimne kiudaine, mida leidub looduslikult näiteks sigurijuures, sibulas, küüslaugus, porrulaugus ja artišokis. Toidulisandina müüakse seda sageli pulbrina ning seda saab lisada smuutisse, jogurtisse, pudrule või muusse sobivasse toitu.

Inuliin võib olla osa sünbiootilistest toodetest koos probiootikumidega. Kui soovid võrrelda mikroorganisme ja kiudaineid ühendavaid tooteid, vaata ka Fit360i probiootikumide kategooriat.

Inuliini lisamisel alusta väiksemalt ja järgi pakendil olevat soovitust. Iga inimese taluvus on erinev.

Chia- ja linaseemned

Chia- ja linaseemned on kiudainerikkad toiduained, mida saab kasutada igapäevases menüüs. Neid võib lisada pudrule, jogurtile, smuutile, salatile või küpsetistesse. Need ei ole lihtsalt „supertoit”, vaid üks võimalus muuta toidulaud mitmekesisemaks.

Linaseemnete puhul võib jahvatatud vorm olla kasutusmugavam. Chia seemned paisuvad vedelikus, mistõttu sobivad need hästi pudingitesse ja üleöökaera retseptidesse. Ka nende toodete puhul on piisav vedeliku tarbimine oluline.

Kiudainete pulber ja tabletid

Kiudainete pulber võib sobida inimesele, kes soovib lisada seda joogi või toidu sisse. Tabletid ja kapslid võivad olla mugavad kaasa võtta, kuid tasub kontrollida, kui suur kogus kiudaineid päriselt ühe päevase portsjoniga saadakse. Väikene kapsel ei pruugi sisaldada sama palju kiudaineid kui pulber.

Toote vormi valides mõtle, mida saad järjepidevalt kasutada. Kui sulle sobib hommikul smuuti, võib pulber olla hea valik. Kui eelistad lihtsat annustamist, võivad tabletid sobida paremini.

Kiudained ja vedelik

Kiudainete kasutamisel on vedelik oluline. Eriti psülliumi ja teiste paisuvate kiudainete puhul tuleb kasutada piisavalt vett ning järgida tootja juhiseid täpselt.

Kiudainete kogust tasub suurendada järk-järgult. Kui oled seni söönud vähe täisteratooteid, köögivilju või kaunvilju, ei ole vaja kõike ühe päevaga muuta. Lisa menüüsse sammhaaval rohkem kiudainerikkaid toite ning vajadusel sobiv toidulisand.

Kui sul on neelamisraskus, soolesulguse oht, krooniline seedetrakti haigus või kasutad ravimeid, pea enne kiudainete toidulisandi kasutamist nõu arsti või apteekriga. Kiudained võivad mõjutada mõne ravimi imendumist, mistõttu tuleb järgida tervishoiutöötaja juhiseid ravimi ja toidulisandi ajastamisel.

Kiudained ja mitmekesine menüü

Kiudainepulber võib olla mugav, kuid päris toidul on samuti suur väärtus. Täisteraviljad, köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, pähklid ja seemned toovad menüüsse lisaks kiudainetele ka muid toitaineid.

Lihtne viis kiudaineid toidust saada:

• vali vahel valge saia asemel täisteraleib;
• lisa hommikusöögile marju, seemneid või kaerahelbeid;
• söö regulaarselt ube, läätsi või kikerherneid;
• lisa toidukordadele köögivilju;
• hoia käepärast puuvilju ja pähkleid;
• proovi chia- või linaseemneid jogurtis või pudrus.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on kiudained?

Kiudained on taimse toidu koostisosad, mida saadakse näiteks täisteraviljadest, puu- ja köögiviljadest, kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest.

Mis on psyllium?

Psyllium ehk psüllium on taimne kiudaine, mida müüakse sageli pulbri või seemnekestade kujul. Seda kasutatakse alati koos piisava vedelikuga.

Kas valida psüllium või inuliin?

Psüllium ja inuliin on erinevad kiudained. Valik sõltub toote vormist, kasutusviisist, isiklikust taluvusest ja sellest, millist koostist eelistad.

Kas kiudainete pulbrit võib võtta iga päev?

Järgi konkreetse toote kasutusjuhendit ning suurenda kiudainete kogust järk-järgult. Ravimite kasutamise või seedetrakti tervisemure korral küsi nõu arstilt või apteekrilt.

Kas kiudained asendavad köögivilju?

Ei. Kiudainete toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist. Köögiviljad, puuviljad, täisterad ja kaunviljad annavad menüüsse ka palju muid toitaineid.

Leia Fit360ist sobiv kiudainete toode

Fit360i kiudainete kategooriast leiad psülliumi, inuliini, chia- ja linaseemnetooteid ning kiudainete segusid. Vali pulber, tabletid või seemned oma toitumisharjumuse järgi ning lisa kiudaineid menüüsse rahulikult koos piisava vedelikuga.

Vaata ka probiootikume, seedimise tooteid ja supertoidu ning tervisetoodete valikut.