Süsivesikupulbrid – energia teadlikuks planeerimiseks enne trenni, selle ajal ja pärast koormust

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest põhitoitainete rühmast koos valkude ja rasvadega. Neid leidub paljudes tavatoitudes: teraviljades, kartulis, riisis, puuviljades, kaunviljades, leivas, pastas ja piimatoodetes. Süsivesikuid sisaldavad toiduained võivad olla väga erineva koostisega – näiteks kiudainerikas täisteraleib ja kiiresti kasutatav energiageel ei ole võrreldavad, kuigi mõlemad sisaldavad süsivesikuid.

Aktiivse päeva või spordi kontekstis kasutatakse süsivesikuid eelkõige energia planeerimiseks. Treeningu pikkus, intensiivsus, ilm, päevane energiakulu ja järgmise koormuse ajastus mõjutavad seda, kas ning millist süsivesikurikast toodet võiks kaaluda. Pika vastupidavustreeningu ajal võib lihtsasti kaasaskantav energiageel olla praktilisem kui tavaline toit. Jõutrenni eel võib aga paljudele sobida riisikreem, banaan, puder või muu tavatoidust valmistatud eine.

Süsivesikupulber ei asenda mitmekesist toitumist. See on lihtsalt üks mugav viis lisada süsivesikuid toidukorda või joogile. Tasakaalustatud menüüs on endiselt oluline koht köögiviljadel, puuviljadel, täisteratoodetel, valguallikatel ja rasvadel.

Kiired, aeglased ja treeningu konteksti sobivad süsivesikud

Süsivesikute kohta räägitakse sageli kui kiiretest või aeglastest. Praktikas on see lihtsustatud viis kirjeldada, kuidas erinevad toidud ja joogid võivad eri olukordades sobida. Aeglasemalt seeditavad süsivesikud, näiteks täisteratooted, kaunviljad ja kiudainerikkad toidud, võivad sobida tavapäraste toidukordade osana. Kiiremini kasutatavad süsivesikud võivad olla praktilised siis, kui on vaja mugavat energiat treeningu ajal või vahetult selle ümber.

“Head süsivesikud” ei tähenda tingimata ainult ühte toiduainete rühma. Hea valik sõltub kontekstist. Näiteks kaerahelbepuder võib olla suurepärane hommikusöök. Cream of Rice võib olla mugav enne jõutrenni. Energiageel võib olla mõistlik pikkadel jooksudel või rattasõidul, kuid pole vajalik tavalisel kontoripäeval.

Sama kehtib isotooniliste jookide kohta. Isotooniline spordijook võib olla kasulik eriti pika, kuuma või tugeva higistamisega koormuse ajal, kuid lühikese ja rahuliku treeningu puhul võib vesi olla täiesti piisav. Toote valimine muutub lihtsamaks, kui küsid endalt: kui kaua ma treenin, kui intensiivne on koormus, kui palju higistan ja millal söön järgmise tavatoidukorra?

Süsivesikupulbrid – lihtne viis energia lisamiseks

Süsivesikupulbrid on tavaliselt veega segatavad tooted, mille eesmärk on pakkuda mugavat portsjonit süsivesikuid. Neid võib kasutada enne treeningut, treeningu ajal või pärast koormust, sõltuvalt toote koostisest ja tootja juhisest. Mõni pulber sisaldab vaid süsivesikuid, teises on lisaks elektrolüüte, vitamiine, mineraale, aminohappeid või valku.

Puhas süsivesiku pulber võib sobida inimesele, kes soovib oma joogi koostist ise kujundada. Näiteks saab kombineerida süsivesikupulbrit eraldi elektrolüütide või valgupulbriga. Kompleksne toode võib sobida juhul, kui soovid ühes joogis mitut komponenti. Mõlemal juhul tuleb lugeda etiketti ja arvestada kogu päevase toitumisega.

Pulbrit valides kontrolli:

• mitu grammi süsivesikuid sisaldab päevane portsjon;
• millised süsivesikuallikad on kasutatud;
• kas tootes on elektrolüüte;
• kas tootes on kofeiini või muid ergutavaid koostisosi;
• kas pulber on maitsestatud või maitsestamata;
• mitu portsjonit pakendist jätkub;
• milline on tootja soovitatud kasutusaeg.

Kui soovid juua toodet treeningu ajal, proovi seda esmalt lühema ja lihtsama treeningu ajal. Võistluspäev või pikk katsumus ei ole hea hetk täiesti uue geeli, joogi või pulbri esmakordseks kasutamiseks.

Isotoonilised spordijoogid

Isotoonilised spordijoogid on joogid või pulbrid, mis ühendavad vedeliku, süsivesikud ja sageli elektrolüüdid. Neid kasutatakse peamiselt aktiivse treeningu, kestvusalade ja tugeva higistamisega koormuse kontekstis. Isotooniline jook ei ole lihtsalt maitsestatud vesi: selle koostis on loodud selleks, et seda oleks mugav treeningu ajal juua.

Elektrolüütide sisaldus võib olla oluline, sest higistamisel kaotab keha vedelikku ja mineraalaineid. Samas ei vaja iga jalutuskäik või lühike jõusaalitreening ilmtingimata isotoonilist jooki. Vesi on paljudes olukordades piisav ning isotooniline spordijook võib olla põhjendatum pikema koormuse, kuuma ilma, võistluse või mitu korda päevas treenimise puhul.

Isotoonilist pulbrit valides ära vaata ainult maitset. Võrdle süsivesikute ja elektrolüütide kogust, portsjoni suurust ning seda, kui palju vett tootja soovitab kasutada. Liiga kontsentreeritud jook ei pruugi olla mugav, liiga lahja jook aga ei pruugi anda soovitud koostist. Järgi pakendil olevat segamisjuhist.

Vaata ka elektrolüüte, kui soovid võrrelda süsivesikuid sisaldavaid isotoonilisi jooke ja peamiselt mineraalainetele keskenduvaid tooteid.

Energiageelid – väike formaat pika koormuse jaoks

Energiageelid on kompaktsed süsivesikurikkad tooted, mida on lihtne taskusse, vöökotti või rattasärgi taskusse kaasa võtta. Need sobivad eriti hästi olukordadesse, kus tavalise toidu söömine ei ole praktiline: pika jooksu, rattasõidu, matka, triatloni või mitmetunnise võistluspäeva ajal.

Energiageelide koostis võib erineda. Mõnes on peamiselt süsivesikud, teises lisaks kofeiin, elektrolüüdid või aminohapped. Kofeiiniga geeli puhul tuleb arvestada kogu päeva kofeiiniallikatega, sealhulgas kohvi, energiajookide ja pre-workout’iga. Kui soovid kofeiinivaba energiat, vali toode, mille koostisosades kofeiini ei ole.

Geelide kasutamisel on oluline vedelik. Järgi alati tootja juhist ning arvesta, kas geel on mõeldud võtmiseks koos veega. Uusi maitseid ja koostisi tasub testida tavatreeningul, mitte esimest korda võistlusel. Ka kõige populaarsem geel ei pruugi sobida iga inimese seedimisele või maitse-eelistusele.

Energiageel ei ole kompvek ega tavaline vahepala. Selle väärtus seisneb kompaktses ja olukorrale sobivas vormis. Lühikese jõutrenni jaoks pole seda enamasti vaja, kuid pika kestvuskoormuse ajal võib see olla väga praktiline.

Cream of Rice ja muud süsivesikurikkad toidud

Cream of Rice ehk riisikreem on süsivesikupulbrite kategoorias teistsugune toode. Seda ei kasutata tavaliselt jooksu või rattasõidu ajal, vaid sellest valmistatakse kreemjas toidukord. Riisikreem võib sobida hommikusöögiks, treeningueelseks einestamiseks või treeningujärgseks kausiks koos valguallikaga.

Riisikreemi tugevus on paindlikkus. Maitsestamata pulbrile saab ise lisada kaneeli, marju, banaani, kakao, pähklivõid või valgupulbrit. Maitsestatud Cream of Rice on kiirem, kuid ka selle puhul tasub lugeda koostist ja toiteväärtust. Riisikreem ei ole tingimata parem kui tavaline riis, kartul või puder – see on lihtsalt mugavam pulbrivorm inimesele, kellele selline tekstuur ja valmistusviis sobib.

Süsivesikurikaste toodete alla võivad kuuluda ka energiabatoonid, spordijoogid, valmistoit ja massilisajad. Massilisajad sisaldavad sageli lisaks süsivesikutele ka valku ja mõnikord rasvu, seega on need toekamad kui puhas süsivesikupulber. Valik sõltub sellest, kas vajad lihtsalt energiat, täisväärtuslikumat toidukorda või lihtsalt kaasaskantavat vahepala.

Enne trenni, treeningu ajal või pärast trenni?

Süsivesikute ajastamine ei pea olema keeruline, kuid eri olukorrad vajavad eri lähenemist.

Enne trenni võib sobida tavaline toidukord või kergem süsivesikurikas eine. Kui aega on rohkem, võib valida riisi, kartuli, pudru, leiva või Cream of Rice’i koos valguallikaga. Kui aega on vähe, võib sobida väiksem ja lihtsam portsjon. Väga kiudainerikas või rasvane toit ei pruugi vahetult enne tugevat trenni kõigile hästi sobida.

Treeningu ajal muutuvad olulisemaks koormuse kestus, intensiivsus ja higistamine. Pikema koormuse puhul võivad sobida isotooniline spordijook, süsivesikupulber või energiageel. Lühikese treeningu jooksul võib vesi olla täiesti piisav.

Pärast trenni saab süsivesikud paigutada tavatoidukorda või kasutada mugavat toodet. Cream of Rice koos valgupulbriga on üks võimalik variant. Sama hästi võib sobida riis, pasta, kartul, leib, puuvili või muu tavatoit koos valguallikaga. Taastumine on päeva tervik, mitte ühe minuti jooksul pärast viimast seeriat tehtav kohustuslik rituaal.

Süsivesikud ja kehakaalu eesmärgid

Süsivesikupulbrid võivad sobida nii massi kasvatamise, sportliku soorituse kui ka kaalulanguse eesmärgiga inimese menüüsse. Toode ise ei määratle tulemust. Oluline on päevane energiakogus, toidukordade koostis, aktiivsus ja järjepidevus.

Kui eesmärk on suurendada energiatarbimist, võib süsivesikupulber või Cream of Rice olla mugav viis lisada toidukorda rohkem energiat. Kui eesmärk on kaalulangus, võib sama toodet kasutada mõõdetud portsjonina, kui see sobitub kogu päeva energiabilanssi. “Tervislik” ei tähenda automaatselt vähese kalorsusega ning “sporditoode” ei tähenda automaatselt, et seda tuleks kasutada iga päev.

Tavatoidust saadavad süsivesikud jäävad alati oluliseks. Puuviljad, köögiviljad, täisterad, kartul, riis, kaunviljad ja muud toiduained annavad lisaks energiale ka kiudaineid ning muid toitaineid. Süsivesikupulbrid on eelkõige mugav täiendav tööriist, mitte menüü alus.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on süsivesikupulber?

Süsivesikupulber on veega segatav toode, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid. Osas toodetes on lisaks elektrolüüte, aminohappeid, valku või muid koostisosi.

Kas isotooniline spordijook ja süsivesikupulber on sama?

Mitte alati. Isotooniline spordijook sisaldab tavaliselt nii süsivesikuid kui ka elektrolüüte. Süsivesikupulber võib olla ainult süsivesikute allikas või sisaldada ka muid komponente.

Millal kasutada energiageeli?

Energiageel võib sobida pikaajalise jooksu, rattasõidu, matka või muu kestvuskoormuse ajal. Järgi tootja kasutusjuhist ja testi uut toodet enne tähtsat võistlust tavatreeningul.

Kas Cream of Rice sobib enne trenni?

See võib sobida enne trenni süsivesikurikka toidukorra osana. Sobiv portsjon sõltub sellest, kui palju aega on treeninguni ning milline koormus ees ootab.

Kas süsivesikud on vajalikud pärast trenni?

Süsivesikuid saab pärast trenni saada tavatoidust või vajadusel sobivast tootest. Taastumise tervik sõltub ka valgust, vedelikust, unest ja kogu päeva toitumisest.

Kas süsivesikupulbrid sobivad kaalulangetamiseks?

Need võivad sobida, kui portsjon ja kogu päevane toitumine on eesmärgiga kooskõlas. Toode ise ei põhjusta ega takista kaalulangust.

Vaata ka

• Energia ja süsivesikud
• Isotooniline spordijook
• Energiageelid
• Cream of Rice
• Elektrolüüdid
• Massilisajad
• Taastaja ja peale trenni
• Valgupulbrid ja proteiinipulbrid

Süsivesikupulbrid koondavad mugavad energiaallikad eri olukordadeks: isotooniline jook treeningu ajaks, energiageel pika koormuse jaoks, Cream of Rice toekaks einestamiseks ning pulber paindlikuks joogiks. Vali toode vastavalt koormusele, ajastusele ja oma tavapärasele toitumisele ning ära unusta, et parim tulemus sünnib kogu päeva läbimõeldud rutiinist.