BCAA aminohapped – pulber, kapslid ja tabletid treeningrutiini kõrvale

Mis on BCAA?

BCAA koosneb kolmest asendamatust aminohappest:

• L-leutsiin
• L-isoleutsiin
• L-valiin

Asendamatud aminohapped on ühendid, mida organism ise vajalikus koguses ei sünteesi ning mida saadakse toidust. Neid leidub näiteks valgurikastes toitudes: lihas, kalas, munades, piimatoodetes, kaunviljades, tofus, teraviljades ja pähklites. Neid võib saada ka valgupulbrist või aminohappelisandist.

BCAA toidulisandid sisaldavad just neid kolme aminohapet kindlas vahekorras. Toote etiketil näed sageli märget BCAA 2:1:1, 4:1:1 või 8:1:1. Esimene number viitab tavaliselt leutsiini osakaalule võrreldes isoleutsiini ja valiiniga.

BCAA 2:1:1 tähendab, et kahe osa leutsiini kohta on üks osa isoleutsiini ja üks osa valiini. See on üks levinumaid ja tasakaalustatud vahekordi. BCAA 4:1:1 või BCAA 8:1:1 sisaldab leutsiini suhteliselt rohkem. Suurem number ei tähenda automaatselt paremat toodet – see näitab eeskätt aminohapete proportsiooni.

Leutsiin, isoleutsiin ja valiin

BCAA mõistmiseks tasub vaadata ka selle kolme koostisosa eraldi.

Leutsiin

Leutsiin on BCAA toodetes sageli kõige suurema osakaaluga aminohape. Seetõttu kohtab seda nii BCAA segudes kui ka eraldi L-leutsiini toodetes. Kui valid BCAA-d, näitab toote vahekord muu hulgas seda, kui palju leutsiini on võrreldes kahe ülejäänud BCAA aminohappega.

Leutsiini sisaldab tavapärane valgurikas toit. Seda võib saada näiteks lihast, kalast, piimatoodetest, munadest, kaunviljadest ja valgupulbritest. Toidulisandi kasutamisel tasub arvestada kogu menüüga, mitte vaadata aminohapet ainult eraldiseisvalt.

Isoleutsiin

Isoleutsiin on BCAA kompleksi teine aminohape. Tavaliselt on selle kogus BCAA 2:1:1 segus sama suur kui valiinil. Ka isoleutsiini saab toidust, eriti valgurikastest toiduainetest.

Valiin

Valiin moodustab BCAA kompleksi kolmanda osa. BCAA tooteid võrreldes tasub kontrollida, kas tootja on aminohapete kogused portsjoni kohta selgelt välja toonud. Nii saad täpselt aru, mida üks mõõtelusikas, kapsel või tablett sisaldab.

BCAA pulber

BCAA pulber on üks populaarsemaid vorme. Seda segatakse tavaliselt vee sisse ning kasutatakse treeningu eel, treeningu ajal või pärast trenni vastavalt konkreetse toote juhistele. Paljudele sobib BCAA jook just seetõttu, et see aitab muuta vee joomise trenni ajal lihtsamaks ja maitsvamaks.

BCAA pulbrit leidub eri maitsetes ning mõne toote koostises võivad lisaks olla elektrolüüdid, vitamiinid või muud aminohapped. Kõik pulbrid ei ole siiski ühesugused. Võrdle pakendil järgmisi asju:

• BCAA kogus ühe portsjoni kohta;
• leutsiini, isoleutsiini ja valiini vahekord;
• kas koostises on lisaaineid või muid aminohappeid;
• kas toode sisaldab kofeiini;
• mitu portsjonit pakendist saad;
• tootja soovitatud kasutusaeg.

Kui tahad eelkõige lihtsat BCAA toodet, vali selge koostisega pulber. Kui soovid trenni ajaks jooki, võib sobida maitsestatud BCAA pulber. Mõlemal juhul tasub vältida mõtet, et rohkem pulbrit tähendab paremat tulemust – järgi pakendil olevat soovitust.

BCAA kapslid ja tabletid

BCAA kapslid ja BCAA tabletid võivad sobida inimesele, kes ei eelista pulbrijooke või soovib aminohappeid mugavalt kaasa võtta. Kapslid ei vaja segamist ning neid on lihtne kasutada näiteks tööpäeval, reisil või trennikotis.

Kapslite ja tablettide puhul kontrolli kindlasti, kui mitu kapslit või tabletti moodustab ühe portsjoni. Mõnes tootes võib päevane portsjon koosneda ühest kapslist, teises mitmest tabletist. Samuti võib ühe kapsli aminohapete kogus olla väiksem kui ühes pulbriportsjonis.

Kapsel või tablett võib olla hea valik, kui:

• soovid maitsetut toodet;
• eelistad kindlat annust;
• ei taha trenni ajal pulbrit segada;
• soovid BCAA-d kasutada lihtsa osana oma rutiinist;
• maitsestatud joogid ei sobi sinu eelistustega.

Kui sa aga soovid treeningu ajaks jooki, võib pulber olla praktilisem. Selle puhul on lihtne ühendada aminohapped regulaarse vedeliku tarbimisega.

BCAA 2:1:1, 4:1:1 ja 8:1:1

BCAA toodete vahekorrad võivad alguses segadust tekitada. Tegelikult annavad need lihtsalt infot kolme aminohappe omavahelise proportsiooni kohta.

BCAA 2:1:1 on klassikaline vahekord: kaks osa leutsiini ning üks osa isoleutsiini ja valiini. Seda eelistatakse sageli tasakaalustatud koostise tõttu.

BCAA 4:1:1 sisaldab leutsiini võrreldes isoleutsiini ja valiiniga rohkem. BCAA 8:1:1 sisaldab leutsiini veel suuremas suhtes.

Suurem leutsiini osakaal ei tee toodet automaatselt paremini sobivaks. Kui valid BCAA-d, vaata lisaks vahekorrale ka seda, kui palju aminohappeid saad ühe päevase portsjoniga, kas koostis on läbipaistev ning kas toote vorm sobib sinu harjumustega.

BCAA ja EAA – mis vahe on?

BCAA ja EAA kuuluvad mõlemad aminohapete kategooriasse, kuid need ei ole sama asi.

BCAA sisaldab kolme asendamatut aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. EAA ehk essential amino acids sisaldab üldjuhul kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Seetõttu on EAA koostis laiem kui BCAA oma.

Kui soovid keskenduda just leutsiinile, isoleutsiinile ja valiinile, võib BCAA olla loogiline valik. Kui eelistad laiemat asendamatute aminohapete segu, tasub vaadata EAA aminohapete kategooriat.

Mõlemat toodet ei pea tingimata korraga kasutama. Enne valiku tegemist mõtle, kas sinu toidusedelis on piisavalt valku, kas kasutad juba valgupulbrit ning kas sul on üldse eraldi aminohapete lisandit vaja.

BCAA ja valgupulber

BCAA ning valgupulber võivad mõlemad olla osa aktiivse inimese toitumisest, kuid nende roll on erinev. Valgupulber, näiteks vadakuvalk, sisaldab üldjuhul täisväärtuslikku valku ja ka aminohappeid, sealhulgas BCAA-sid.

Kui sinu päevane valgukogus jääb toidust väheseks, võib valgupulber olla praktilisem lähtekoht kui ainult BCAA. Kui aga tarbid juba piisavalt valku ning soovid eraldi treeninguaegset aminohappejooki, võib BCAA pulber sobida sinu rutiini hästi.

BCAA ei ole valgupulbri otsene asendaja, nagu valgupulber ei ole automaatselt BCAA pulbri asendaja. Valik sõltub sellest, mida sinu toitumine ja treeningrutiin tegelikult vajavad.

Millal BCAA-d kasutada?

BCAA kasutusaeg sõltub tootest ja isiklikust rutiinist. Mõni kasutab BCAA-d enne trenni, mõni treeningu ajal ning mõni pärast treeningut. Kõige olulisem on järgida konkreetse toote pakendil olevat juhist.

Treeningu ajal võib BCAA pulber olla mugav just siis, kui eelistad maitsetatud jooki ning soovid rohkem vett juua. Enne trenni kasutamisel tasub vaadata, kas sinu pre-workout sisaldab juba aminohappeid. Pärast trenni kasutamisel võib olla mõistlik hinnata, kas vajadusel sobiks paremini valgurohke toit või valgupulber.

Kui kasutad mitut toodet – näiteks pre-workout’i, BCAA-d, kreatiini ja valgupulbrit –, hoia oma rutiin arusaadav. Ära lisa mitut sarnase koostisega toodet lihtsalt harjumusest. Vaata koostisi ning arvesta, mida saad juba igapäevasest toidust.

BCAA ja treeningueelne toode

Mõni pre-workout ehk treeningueelne sisaldab juba aminohappeid. Teine pre-workout keskendub pigem kofeiinile või muudele ergutavatele koostisosadele. Kui soovid kasutada BCAA-d koos pre-workout’iga, loe mõlema toote etiketti.

Kui treeningueelne sisaldab kofeiini, tasub BCAA pulbri puhul eelistada kofeiinivaba toodet, et hoida oma kofeiinikogus selgemalt kontrolli all. Kui treenid õhtul, võib kofeiinivaba BCAA jook olla mõistlikum kui stimulantidega pre-workout.

BCAA ei pea tingimata kuuluma iga treeningu juurde. Mõnele inimesele sobib see hästi, teisele piisab tavapärasest veest ja tasakaalustatud toitumisest.

BCAA valimine Fit360ist

Fit360i BCAA kategoorias toote valimisel alusta vormist. Pulber sobib treeningu ajal joomiseks, kapslid ja tabletid on mugavad kaasaskandmiseks. Seejärel vaata aminohapete vahekorda ja kogust portsjoni kohta.

Kui soovid klassikalist ja lihtsat lahendust, võib sobida BCAA 2:1:1. Kui vaatad suurema leutsiini osakaaluga toodet, võrdle selle tegelikku koostist ning ära tee otsust ainult pakendi esikülje numbri järgi.

Maitse, pakendi suurus ja portsjonite arv võivad samuti mõjutada seda, kas toodet on mugav kasutada. Hea BCAA on selline, mille koostisest saad aru ning mille kasutamine mahub päriselt sinu igapäevaellu.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on BCAA?

BCAA on kolme hargnenud ahelaga asendamatu aminohappe segu: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.

Mida tähendab BCAA 2:1:1?

BCAA 2:1:1 tähendab aminohapete vahekorda: kaks osa leutsiini ning üks osa isoleutsiini ja valiini. See on üks levinumaid BCAA koostisi.

Kas valida BCAA pulber või kapslid?

BCAA pulber sobib hästi neile, kes soovivad treeningu ajal maitsestatud jooki. BCAA kapslid või tabletid võivad sobida, kui eelistad maitsetut ja lihtsasti kaasaskantavat vormi.

Mis vahe on BCAA-l ja EAA-l?

BCAA sisaldab kolme asendamatut aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. EAA sisaldab üldjuhul kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

Kas BCAA-d võib võtta koos valgupulbriga?

BCAA ja valgupulber võivad kuuluda samasse rutiini, kuid enne koos kasutamist tasub hinnata oma päevast valgukogust ning toodete koostist. Valgupulber sisaldab tavaliselt juba aminohappeid, sealhulgas BCAA-sid.

Leia Fit360ist oma rutiiniga sobiv BCAA

Fit360i BCAA aminohapete valikust leiad pulbrid, kapslid ja tabletid ning erineva aminohapete vahekorraga tooteid. Vali koostis ja vorm oma treeningharjumuse järgi ning hoia toidulisandite kasutamine lihtne ja läbimõeldud.

Vaata ka EAA aminohappeid, leutsiini, vadakuvalku ja treeningueelset.