Mida juua pärast trenni?

Küsimusele „mida juua peale trenni?” sõltub vastus eelkõige sellest, milline trenn sul selja taga on ning millal saad järgmise korraliku söögikorra.

Pärast lühikest või mõõdukat treeningut võib sageli piisata veest. Kui oled enne ja pärast trenni söönud tavapäraselt ning järgmine toidukord on lähedal, ei pruugi lisajook vajalik olla.

Kui treening oli pikem, intensiivsem või järgneb päevale veel palju tegemisi, võib sobida jook, mis täiendab sinu tavapärast toitumist. Valiku lihtsustamiseks võib mõelda neljale põhisuunale:

• valgujook või proteiinipulber;
• massilisaja;
• süsivesikuid ja valku ühendav recovery drink;
• elektrolüüdid või isotooniline spordijook;
• BCAA või EAA jook.

Need ei ole üksteise otsesed asendajad. Igal neist on erinev koostis ning sobivus sõltub treeningu kestusest, sinu päevast toitumisest, vedelikutarbimisest ja maitse-eelistusest.

Taastumine pärast trenni: vaata tervikut

Treeningujärgne taastumine tähendab tavaliselt palju enamat kui üks konkreetne toode. Keha vajab aega, puhkust, vedelikku ja toitaineid. See, kas vajad pärast trenni valgujooki, süsivesikuid või lihtsalt vett, sõltub ka sellest, mida oled päeva jooksul juba söönud.

Jõutreeningu järel võib paljudele sobida valku sisaldav jook või toidukord. Pikema jooksu, rattasõidu või muu vastupidavustreeningu järel võib lisaks vedelikule olla oluline mõelda ka energiale ja mineraalainetele. Kui eesmärk on suurendada päevast kalori- ja valgukogust, võib massilisaja olla tavapärasest valgukokteilist sobivam.

Kõige väärtuslikum rutiin on selline, mida saad päriselt hoida. Kui pärast trenni on lihtne segada shaker’is valgujook, võib see olla hea lahendus. Kui koju jõudes saad rahulikult süüa mitmekesise toidukorra, võib sellest piisata.

Valgujook pärast trenni

Valgujook on üks tuntumaid treeningujärgseid valikuid. Tavaliselt valmistatakse see proteiinipulbrist ja veest, piimast või taimsest joogist. Valgupulber võib olla praktiline, kui tavatoidust piisava valgukoguse saamine on keeruline või kui soovid pärast trenni kiiresti valmistatavat jooki.

Fit360i proteiinipulbrite ja valgupulbrite kategooriast leiab erinevaid valguallikaid. Populaarne valik on vadakuvalk, kuid olemas on ka vadakuvalgu isolaat, kaseiin, taimsed valgud ja muud variandid.

Valgujook võib sobida siis, kui:

• pärast trenni ei ole kohe võimalik süüa;
• soovid täiendada päevast valgukogust;
• eelistad lihtsat ja kiiresti valmistatavat jooki;
• järgmise toidukorrani on veel aega;
• soovid kokteili, mida on mugav kaasa võtta.

Valgujook ei pea olema ainult pärast trenni. Seda võib kasutada ka hommikusöögi kõrvale, vahepalana või päeva jooksul vastavalt oma toitumisrutiinile.

Vadakuvalk, isolaat ja kaseiin pärast trenni

Vadakuvalk on paljudele tuttav valgupulber, sest seda on lihtne veega segada ning maitsevalik on lai. Vadakuvalgu isolaat on tavaliselt suurema valgusisalduse ja väiksema laktoosi- või süsivesikute sisaldusega võrreldes paljude kontsentraatidega, kuid täpne koostis sõltub tootest.

Kaseiinivalk sobib inimesele, kes eelistab paksema tekstuuriga ja aeglasema iseloomuga valku sisaldavat jooki. Taimne valk võib olla hea valik veganile või inimesele, kes väldib piimatooteid.

Ükski valguvorm ei ole automaatselt kõigile kõige parem. Valides arvesta oma toitumise, maitse-eelistuse, laktoositaluvuse ja selle järgi, millal jooki kasutada soovid.

Massilisaja pärast trenni

Massilisaja ehk gainer sisaldab tavaliselt rohkem süsivesikuid ja energiat kui klassikaline valgupulber. See võib sobida inimesele, kes soovib täiendada oma päevast kalori- ja valgukogust ning kellel on seda tavatoidust keeruline saada.

Põhjalikum massilisajate valik on mõeldud eelkõige olukorraks, kus ainult valgukokteilist jääb toitumisrutiinis väheks. Massilisaja võib olla praktiline pärast jõutreeningut, pikemat aktiivset päeva või söögikordade vahel, kuid see ei pea asendama päris toitu.

Massilisajat valides vaata:

• kalorite kogust ühe portsjoni kohta;
• valgu ja süsivesikute kogust;
• kas toode sisaldab kreatiini;
• kas portsjoni suurus sobib sinu toitumisega;
• kas eelistad segada toodet vee, piima või taimse joogiga.

Kui massilisaja sisaldab kreatiini ja kasutad ka eraldi kreatiinitoodet, kontrolli kogu päeva kreatiinikogust.

Recovery drink: valk ja süsivesikud ühes joogis

Recovery drink ehk taastusjook on sageli koostatud nii, et selles oleks koos süsivesikud ja valk. Seda tüüpi jook võib sobida pärast pikemat või energiamahukamat treeningut, kui soovid mugavalt ühendada kaks komponenti üheks joogiks.

Kõik recovery drink’id ei ole ühesugused. Mõnes on rohkem süsivesikuid, mõnes rohkem valku, mõni sisaldab elektrolüüte või vitamiine. Seega tasub võrrelda toodet selle järgi, milline oli sinu treening ja milline on ülejäänud päeva toitumine.

Kui oled teinud lühikese jõusaalitreeningu ning sööd varsti korraliku eine, ei pruugi suur süsivesiku-valgu jook olla vajalik. Kui aga oled lõpetanud pika rattasõidu või kahel treeningul põhineva päeva, võib selline jook olla praktiline toitumisrutiini osa.

Toode ei muuda taastumist automaatseks. Taastusjook võib aidata muuta treeningujärgse söömise ja joomise lihtsamaks, kuid uni ja korrapärased söögikorrad jäävad samavõrd oluliseks.

Elektrolüüdid ja isotoonilised joogid

Treeninguga kaasneb sageli higistamine ning vedelikutarbimine muutub eriti oluliseks pikema, kuuma ilmaga või intensiivsema aktiivsuse ajal. Elektrolüüdid on mineraalained, näiteks naatrium, kaalium, magneesium ja kloriid, mida saadakse tavapäraselt ka toidust.

Elektrolüütide kategooriast leiab pulbrid, tabletid ja joogid. Need võivad sobida pikema trenni või tugeva higistamise korral. Lühikese ja rahuliku treeningu järel piisab sageli tavalisest veest.

Isotooniline spordijook võib sisaldada nii vedelikku, süsivesikuid kui elektrolüüte. See võib olla praktiline pikema vastupidavustreeningu, suvise välitreeningu või aktiivse päeva ajal. Kui soovid ainult mineraalaineid ilma suurema süsivesikute koguseta, võib sobida teistsuguse koostisega elektrolüüdipulber või -tablett.

Kui toode sisaldab kaaliumi või magneesiumi piisavas koguses, võib kasutada lubatud väiteid: kaalium aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele; magneesium aitab kaasa elektrolüütide tasakaalule ja lihaste normaalsele talitlusele. Kontrolli siiski alati konkreetse toote koostist, sest kõik elektrolüüdijoogid ei sisalda neid mineraale samas koguses.

BCAA ja EAA joogid treeningu ümber

BCAA ja EAA pulbrid on aminohapete joogid, mida kasutatakse sageli enne trenni, treeningu ajal või pärast treeningut. BCAA sisaldab kolme asendamatut aminohapet – leutsiini, isoleutsiini ja valiini. EAA sisaldab tavaliselt kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

BCAA aminohapped võivad sobida inimesele, kes eelistab treeningu ajal maitsestatud aminohappejooki. EAA ehk asendamatud aminohapped pakuvad laiemat aminohapete segu.

Need joogid ei ole otsene asendus valgupulbrile ega täisväärtuslikule toidukorrale. Kui päevane valgukogus on väike, võib olla praktilisem keskenduda esmalt tavatoidule või valgupulbrile. Kui kasutad juba pre-workout’i, valgupulbrit ja aminohappejooki, loe toodete koostised üle, et vältida juhuslikku kattumist.

Milline jook sobib pärast jõutrenni?

Pärast jõutrenni võib sobida valgujook, tavapärane valgurikas söök või vajadusel massilisaja. Valik sõltub sellest, millal oled viimati söönud, millal saad järgmise söögikorra ning kas soovid tõsta eelkõige valgukogust või kogu päeva energiahulka.

Kui järgmise söögikorrani on vähe aega, ei ole tingimata vaja mitut erinevat toodet kasutada. Kui aga tead, et oled pikka aega liikvel, võib valgujook või proteiinibatoon olla mugav.

Kreatiini kasutav inimene võib jätkata oma tavapärast rutiini vastavalt toote juhistele. Kreatiini kohta on lubatud väide, et see suurendab füüsilist võimekust järjestikuste lühiajaliste ja suure intensiivsusega harjutuste korral, kui tarbida päevas 3 g kreatiini.

Milline jook sobib pärast vastupidavustreeningut?

Pärast pikemat jooksu, jalgrattasõitu, matka või muud vastupidavustreeningut võib olla mõistlik vaadata nii vedelikku, süsivesikuid kui ka toitumist tervikuna. Isotooniline jook või elektrolüüdid võivad olla praktilised juhul, kui oled palju higistanud või treening kestis pikalt.

Kui järgmine trenn või füüsiliselt aktiivne päev on peagi ees, võib süsivesiku ja valgu kombinatsioon sobida sinu toitumisrutiini paremini kui ainult valgujook. Kui järgneb rahulikum päev ning saad süüa tavapäraselt, võib piisata veest ja korralikust toidukorrast.

Kuidas valida taastusjook?

Taastusjoogi valimine algab treeningu vaatamisest, mitte kõige suurema purgi ostmisest.

Kui vajad eelkõige valku, vali proteiinipulber või valmis valgujook. Kui sul jääb puudu nii energiast kui valgust, vaata massilisajaid. Kui trenn oli pikk ja higine, uuri elektrolüüte ning isotoonilisi jooke. Kui soovid treeningu ajaks aminohapete jooki, vaata BCAA või EAA tooteid.

Kontrolli enne ostu:

• valgu kogust portsjoni kohta;
• süsivesikute ja suhkrute kogust;
• energiasisaldust;
• naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi sisaldust;
• kofeiini olemasolu;
• kas toode sisaldab kreatiini;
• portsjonite arvu ja kasutusjuhendit;
• allergeene ning maitse-eelistust.

Lihtne ja läbipaistev rutiin on sageli parem kui korraga paljude erinevate toodete kasutamine.

Korduma kippuvad küsimused

Mida juua pärast trenni?

See sõltub treeningust ja sinu päevast toitumisest. Lühikese trenni järel võib piisata veest ja tavapärasest söögist. Valgujook, massilisaja, recovery drink või elektrolüüdijook võib olla praktiline sõltuvalt treeningu pikkusest ning toitumisvajadusest.

Kas taastusjook on vajalik pärast iga trenni?

Ei. Taastusjook ei ole vajalik pärast iga treeningut. Kui saad peagi süüa tasakaalustatud toidukorra ning oled päeva jooksul piisavalt joonud, võib sellest piisata.

Mis vahe on valgukokteilil ja massilisajal?

Valgukokteil keskendub eelkõige valgu lisamisele. Massilisaja sisaldab tavaliselt rohkem süsivesikuid ja kaloreid ning võib sobida siis, kui soovid täiendada nii energia- kui valgukogust.

Kas elektrolüüte juua pärast trenni?

Elektrolüüdid võivad sobida pikema treeningu, tugeva higistamise või kuuma ilmaga. Lühikese treeningu korral piisab sageli tavalisest veest.

Kas BCAA või EAA on taastusjook?

BCAA ja EAA on aminohapete tooted, mida võib kasutada treeningu ümber. Need ei ole otsene asendus täisväärtuslikule toidukorrale ega valgupulbrile.

Leia Fit360ist oma treeningpäevale sobiv taastusjook

Fit360i taastajate ja peale trenni kategooriast leiad valgujoogid, massilisajad, recovery drink’id, isotoonilised spordijoogid, elektrolüüdid ning BCAA ja EAA tooted. Vali jook oma treeningu pikkuse, päeva toitumise ja isikliku maitse järgi ning hoia taastumisrutiin realistlik ja järjepidev.

Vaata ka proteiinipulbreid, massilisajaid, elektrolüüte, isotoonilisi tooteid ja BCAA aminohappeid.