Tsitrulliin – L-tsitrulliin ja tsitrulliinmalaat treeningurutiini täienduseks

Mis on tsitrulliin?

Tsitrulliin on mitteasendamatu aminohape. See tähendab, et organism suudab seda teatud määral ise sünteesida ning seda saab ka toidust. Aminohapete maailm ei ole siiski ainult valgujoogi teema: eri aminohapped osalevad organismis erinevates ainevahetusprotsessides ja nende rollid ei ole identsed.

L-tsitrulliin on tsitrulliini tavapärane toidulisandi vorm. Märge „L” viitab molekuli konkreetsele looduslikult esinevale vormile. Toote pakendil võib näha nimetusi L-tsitrulliin, l citrulline, citrulline või lihtsalt tsitrulliin – sisuliselt tasub alati kontrollida koostisosade loendit ja ühe portsjoni kogust, mitte teha valikut üksnes nimetuse järgi.

Tsitrulliin on seotud lämmastikoksiidi ainevahetusradadega. Lämmastikoksiid on organismis loomulikult esinev signaalmolekul, mille tõttu kasutatakse L-tsitrulliini sageli just treeningueelsetes toodetes. See ei tähenda, et üks koostisosa sobib ühtemoodi iga sportlasele või asendab läbimõeldud treeningut, söömist ja puhkust. Küll aga võib tsitrulliin olla loogiline osa rutiinist inimesele, kes soovib oma treeningueelse joogi koostist teadlikumalt kujundada.

L-tsitrulliin ja tsitrulliinmalaat – milles seisneb erinevus?

Kõige sagedamini võrreldakse kahte vormi: puhast L-tsitrulliini ja tsitrulliinmalaati. Mõlemal on oma koht ning kumbki ei ole automaatselt igale inimesele parem.

Puhas L-tsitrulliin

L-tsitrulliin pulber sisaldab tavaliselt ainult üht toimeainet või võimalikult lihtsat koostist. See sobib inimesele, kes soovib täpselt teada, kui palju tsitrulliini ta oma joogi sisse lisab. Puhta koostise eelis seisneb paindlikkuses: pulbrit saab kombineerida näiteks kreatiini, elektrolüütide, süsivesikute või maitsestamata aminohappeseguga vastavalt treeningu tüübile ja isiklikule eelistusele.

Maitsestamata tsitrulliini pulber võib olla praktiline valik ka neile, kes ei soovi mitme eri pre-workout’i segu koostisosi korraga kasutada. Samas tasub arvestada, et pulbril võib olla oma maitse ja tekstuur. Mõnele sobib see veega, teisele mahlaga, maitsestatud elektrolüüdijoogiga või smuutis.

Tsitrulliinmalaat

Tsitrulliin malaat ehk tsitrulliinmalaat ühendab L-tsitrulliini malaadiga. Malaat on õunhappe vorm, mida kasutatakse toidulisandites sageli koos tsitrulliiniga. Tsitrulliinmalaadi puhul on oluline mõista, et pakendil toodud kogus ei tähenda alati sama suurt puhta L-tsitrulliini kogust. Näiteks 2:1 suhtes tsitrulliinmalaat sisaldab kahte osa L-tsitrulliini ja ühte osa malaati.

Seetõttu tasub võrrelda mitte ainult toote üldkogust grammi täpsusega, vaid ka suhet ja tootja esitatud teavet. Kui eesmärk on valida tsitrulliin malaat teadlikult, annab läbipaistev märgistus selgema pildi sellest, mida üks portsjon sisaldab.

Tsitrulliinmalaat on levinud koostisosa treeningueelsetes pulbrites ning sobib inimesele, kes eelistab valmis kombinatsiooni. Paljud hindavad selle kergelt hapukat iseloomu, mis võib hästi sobida tsitruse- või marjamaitseliste joogisegudega. Maitse eelistus on siiski väga individuaalne.

Tsitrulliin treeningu osana

Treeningueelse rutiini väärtus ei seisne vaid ühes pulbris või kapslis. Seda kujundavad uni, päevane toitumine, vedeliku tarbimine, treeningu ajastus, eesmärk ja koormuse iseloom. Tsitrulliin võib sobida sellesse tervikusse inimesel, kes teeb jõutrenni, intervalltreeningut, meeskonnasporti, jookseb, rattaga sõidab või soovib enne trenni kasutada ilma stimulandita toodet.

Erinevalt kofeiinist ei ole L-tsitrulliin stimulant. Seetõttu võib see olla huvitav koostisosa neile, kes soovivad vältida tugevaid erguteid, treenivad õhtusel ajal või eelistavad ise oma pre-workout’i kokku panna. See ei tähenda, et tsitrulliiniga toode oleks automaatselt kõigile sobiv või et annusega võiks vabalt eksperimenteerida. Mõistlik on järgida pakendil toodud juhiseid ning võtta arvesse oma tavapäraseid toidulisandeid ja ravimeid.

Tsitrulliini kasutamine võib olla eriti mugav päevadel, mil soovid valmistada lihtsa treeningujoogi. Näiteks võib joogipõhi koosneda veest ja elektrolüütidest; jõutreeningu päevadel võib sinna lisada kreatiini ning pikema koormuse korral süsivesikute allika. Iga koostisosa peaks aga teenima selget eesmärki – rohkem pulbreid ei tähenda tingimata paremat rutiini.

Tsitrulliin pulber, kapslid või tabletid?

Toidulisandi vorm määrab tihti selle, kas toodet päriselt regulaarselt kasutatakse. Seetõttu tasub valida variant, mis sobib sinu harjumuste, koti sisu ja treeningu ajaga.

Tsitrulliini pulber

Tsitrulliini pulber sobib neile, kes soovivad paindlikku portsjonit ning eelistavad jooki enne trenni. Pulber võimaldab koostist kombineerida teiste toodetega ja on sageli hea valik suurema portsjoni kasutamiseks. Mõõdulusikas teeb kasutamise lihtsaks, kuid mõõtmise täpsus võib toodeti erineda; vajadusel on köögikaal kõige täpsem lahendus.

Pulbri valimisel vaata järgmisi detaile:

• kui palju L-tsitrulliini või tsitrulliinmalaati sisaldab üks portsjon;
• kas toode on maitsestamata või maitsestatud;
• kas lisatud on magusaineid, värvaineid või teisi toimeaineid;
• mitu portsjonit pakendis tegelikult on;
• kas toode sobib sinu teiste treeningueelsete toodetega.

Maitsestamata L-tsitrulliin annab kõige rohkem võimalusi, kuid maitsestatud tsitrulliinmalaat võib muuta regulaarse kasutamise meeldivamaks. Mõlemad lähenemised võivad olla praktilised.

Tsitrulliini kapslid

Tsitrulliini kapslid on mugavad reisil, tööl või trennikotis. Kapsleid ei pea segama ning nende maitse ei jää joogis tuntavaks. Samas sisaldab üks kapsel tavaliselt väiksemat kogust kui üks pulbriportsjon. Kui pakendil soovitatud päevane kogus eeldab mitut kapslit, tasub see enne ostu läbi mõelda.

Kapslivorm võib sobida inimesele, kes ei kasuta enne trenni shaker’it või kellele maitsestamata pulbrid lihtsalt ei meeldi. Samuti on see hea valik siis, kui ülejäänud treeningueelne jook on juba olemas ja soovid koostist täiendada ühe konkreetse aminohappega.

Tsitrulliini tabletid

Tsitrulliini tabletid pakuvad kapslitega sarnast mugavust. Tableti puhul tasub tähele panna tableti suurust, portsjoni jaoks vajalikku tablettide arvu ning võimalikke lisaaineid. Kui neelamine ei ole sinu jaoks mugav, võib pulber olla parem igapäevane valik.

Ükski vorm ei ole iseenesest „kõige parem”. Hea vorm on see, mida saad kasutada järjepidevalt, mille koostisest saad aru ning mis sobib sinu rutiini ilma liigse keerukuseta.

Kuidas tsitrulliini valida?

Tsitrulliini kategoorias võib esmapilgul tunduda, et kõik tooted on sarnased. Tegelikult annavad mõned konkreetsed detailid ostuotsusele palju juurde.

Esiteks vaata, kas tegemist on L-tsitrulliini või tsitrulliinmalaadiga. Kui eelistad ühte kindlat aminohapet võimalikult lihtsas vormis, on puhas L-tsitrulliin loogiline lähtekoht. Kui soovid klassikalist sporditoitumise koostisosa, mida kasutatakse sageli pre-workout’i tüüpi segudes, võib sobida tsitrulliinmalaat.

Teiseks kontrolli portsjoni suurust. Väga väike pakendihind ei pruugi tähendada paremat väärtust, kui toimeaine kogus ühe portsjoni kohta on madal või pakendist jätkub vähesteks kasutuskordadeks. Võrdle alati gramme, portsjonite arvu ja koostist, mitte ainult purgi või koti hinda.

Kolmandaks pööra tähelepanu teistele koostisosadele. Mõni tsitrulliini toode on ühe koostisosaga, teine sisaldab kofeiini, kreatiini, beeta-alaniini, vitamiine või taimseid ekstrakte. Valmissegu võib olla mugav, kuid eraldiseisev tsitrulliin annab rohkem kontrolli, eriti siis, kui kasutad juba muid toidulisandeid.

Neljandaks arvesta oma treeninguajaga. Kui teed trenni õhtul või oled kofeiini suhtes tundlik, võib stimulantideta L-tsitrulliin või tsitrulliinmalaat olla lihtsam valik kui suure kofeiinisisaldusega treeningueelne segu. Kui kasutad juba pre-workout’i, kontrolli kindlasti, kas tsitrulliin on selle koostises juba olemas.

Tsitrulliin koos kreatiini, elektrolüütide ja teiste toodetega

Tsitrulliin ei pea olema üksik toode. Aktiivse inimese rutiinis võib seda kombineerida teiste eesmärgipäraste toodetega, kuid iga lisa võiks olla põhjendatud.

Kreatiin ja tsitrulliin on näiteks eri koostisosad ning nende kasutusloogika ei ole sama. Kreatiini kohta on Euroopa Liidus heaks kiidetud väide, et 3 g kreatiini päevas võib suurendada füüsilist sooritusvõimet järjestikuste lühiajaliste ja suure intensiivsusega harjutuste korral. Tsitrulliini puhul ei tasu sellele väitele toetuda ega eeldada, et see annab identse tulemuse. Küll aga kasutatakse neid tihti samas treeningueelses rutiinis, sest pulbrivorm võimaldab neid mugavalt samasse jooki lisada.

Elektrolüüdid võivad sobida juurde siis, kui treening on pikk, palav või higistamine on suur. Süsivesikuterikas jook või energiageel võib olla asjakohasem pikaajalise vastupidavuskoormuse ajal. BCAA ja EAA aminohappeid kasutatakse samuti treeningujoogis, kuid nende lisamine ei ole automaatne kohustus, kui päevane valgu ja energia saamine on juba hästi korraldatud.

Praktiline põhimõte on lihtne: ehita oma jook vajadusest, mitte trendist. Jõusaali lühikesele treeningule sobib sageli tagasihoidlikum lahendus kui mitmetunnisele rattasõidule või pikale jooksule.

Kas tsitrulliin sobib igale treenijale?

Tsitrulliin võib sobida nii algajale kui kogenud treenijale, kuid toidulisandite kasutamine ei ole kohustuslik osa spordist. Alustaja jaoks võib suuremat kasu tuua esmalt regulaarne treeningplaan, piisav söömine, sobiv valgu kogus ja taastumiseks vajalik uni. Kui need alused on paigas, võib tsitrulliin olla üks valik treeningueelse rutiini täiendamiseks.

Kogenum treenija võib hinnata eelkõige toote läbipaistvat koostist ja võimalust kombineerida eri koostisosi oma vajaduste järgi. Näiteks võistlushooajal, mahukama treeningploki ajal või stimulantide vähendamise perioodil võib lihtne L-tsitrulliini pulber olla mugavam kui mitme toimeainega segu.

Noortel, rasedatel ja imetavatel inimestel ei ole toidulisandite kasutamine üldjuhul esimene samm ilma tervishoiutöötaja individuaalse nõuandeta. Kui sul on tervisemure, kasutad vererõhku mõjutavaid ravimeid, nitraate, erektsioonihäirete ravimeid või muid retseptiravimeid, küsi enne tsitrulliini kasutamist nõu arstilt või apteekrilt.

Tsitrulliini kasutamine mõistlikult

Tsitrulliini kasutamisel alusta alati konkreetse toote pakendil toodud soovitusega. Erinevad tooted sisaldavad erinevas koguses toimeainet ning tsitrulliinmalaadi ja puhta L-tsitrulliini koguseid ei ole korrektne üks-ühele võrrelda.

Pulbrit kasutatakse sageli treeningueelse joogi osana, segatuna vee või muu joogiga. Kapsleid ja tablette võetakse koos veega. Mõnele sobib toote kasutamine enne planeeritud treeningut, teisele on olulisem lihtsalt stabiilne ja lihtne rutiin. Kui toode tekitab ebamugavustunnet, ei tasu kasutamist jõuga jätkata.

Tsitrulliini ei ole vaja kasutada igal päeval vaid harjumuse pärast. Vaata, kas see sobib sinu treeningute, menüü ja eelarvega. Läbimõeldud rutiin on tavaliselt lihtsam ning aitab vältida tarbetut koostisosade kuhjamist.

Korduma kippuvad küsimused

Mis vahe on L-tsitrulliinil ja tsitrulliinmalaadil?

L-tsitrulliin on puhas aminohappe vorm. Tsitrulliinmalaat ühendab L-tsitrulliini malaadiga. Tsitrulliinmalaadi pakendil tasub kontrollida segu suhet, sest see mõjutab puhta L-tsitrulliini osakaalu ühes portsjonis.

Kas valida tsitrulliini pulber või kapslid?

Pulber sobib hästi siis, kui soovid oma treeningujooki ise kokku panna ja paindlikult doseerida. Tsitrulliini kapslid või tabletid võivad olla mugavamad reisil, tööl või siis, kui pulbrijooki ei soovi valmistada.

Kas tsitrulliin sisaldab kofeiini?

Puhas L-tsitrulliin ja tsitrulliinmalaat ei ole kofeiin. Mõni treeningueelne segu võib siiski sisaldada nii tsitrulliini kui ka kofeiini, seega loe alati koostist.

Kas tsitrulliini võib kasutada koos kreatiiniga?

Neid kasutatakse sageli samas rutiinis, kuid need on eri koostisosad eri eesmärkidega. Jälgi mõlema toote pakendil toodud juhiseid ja arvesta oma ülejäänud toidulisanditega.

Millal peaks tsitrulliini kasutamisel ettevaatlik olema?

Ettevaatus on vajalik eriti siis, kui kasutad vererõhku mõjutavaid ravimeid, nitraate või teisi ravimeid. Raseduse, imetamise, kroonilise haiguse või tervisemure korral küsi enne kasutamist tervishoiutöötajalt nõu.

Tsitrulliin Fit360 valikus

Fit360 tsitrulliini valik on mõeldud inimesele, kes soovib valida selge koostisega L-tsitrulliini, tsitrulliinmalaadi, pulbri, kapslid või tabletid vastavalt oma rutiinile. Võrdle toodete koostist, portsjonite arvu ja kasutusmugavust ning vali lahendus, mis sobib sinu treeningpäevadega päriselt kokku.

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ärge ületage soovitatud päevast annust. Hoida lastele kättesaamatus kohas.

Vaata ka:

• Aminohapped
• Treeningueelne ja erguti
• Kreatiin
• Elektrolüüdid
• BCAA
• EAA ehk asendamatud aminohapped