Taastumine algab enne trenni

Taastumist mõjutab juba see, kuidas oled söönud ja joonud enne treeningut. Kui päevane energiatarbimine on väga väike, valgukogus ebaregulaarne või vedelikku on liiga vähe, ei tee ükski taastusjook kogu tööd ära.

Sportlikku rutiini võib mõelda kolme etapina:

• enne trenni – toidukord, süsivesikud, vedelik ja vajadusel treeningueelne toode;
• treeningu ajal – vesi, elektrolüüdid, süsivesikud või aminohapete jook vastavalt koormusele;
• pärast trenni – tavatoit, valk, süsivesikud ja üldine päevane energiabilanss.

Taastumiseks ei ole üht universaalset ajastust ega kohustuslikku toodete komplekti. Lühikese jõusaalitreeningu järel võib piisata tavalisest toidukorrast. Pikema, kuumema või suurema energiakuluga treeningu puhul võib olla praktiline kasutada lisaks spordijooki, süsivesikuid või valmis taastusjooki.

Valgupulbrid – mugav valguallikas aktiivsele inimesele

Valgupulbrid on üks populaarsemaid spordilisandeid. Need võivad sobida inimesele, kes soovib muuta päevase valgukoguse planeerimist lihtsamaks. Valgukokteil võib olla mugav pärast trenni, hommikusöögi kõrval, tööl, reisil või olukorras, kus valgurikka toidukorra valmistamine ei ole parasjagu võimalik.

Valgupulber ei pea asendama tavatoitu. Selle väärtus seisneb mugavuses: ühe portsjoni saab kiiresti segada vee, piima või taimse joogiga ning vajadusel kasutada retseptides, pudrus või smuutis.

Vadakuvalk ja vadakuvalgu isolaat

Vadakuvalk on levinud valik, sest seda leidub paljude maitsete, pakendisuuruste ja koostistega. Vadakuvalgu kontsentraat sobib sageli inimesele, kes otsib igapäevaseks kasutamiseks klassikalist valgupulbrit.

Vadakuvalgu isolaat sisaldab tavaliselt suuremas osakaalus valku ning vähem süsivesikuid ja rasva kui kontsentraat. See võib sobida inimesele, kes soovib laktoosivaesemat või kõrgema valgusisaldusega toodet, kuid konkreetne koostis sõltub alati tootest.

Kaseiin

Kaseiin on piimavalk, mille tekstuur on sageli paksem ja kreemisem. Seda kasutatakse tihti õhtuse kokteili, pudru või magustoidulaadse retsepti koostisosana. Kaseiin võib sobida inimesele, kes eelistab tavapärasest vadakukokteilist tihkemat toodet või soovib oma päevast valguvalikut mitmekesistada.

Kreatiin, aminohapped ja jõutreening

Kreatiin on üks tuntumaid jõutreeningu toidulisandeid. Seda leidub näiteks kreatiin monohüdraadi pulbrina, kapslites, tablettides ja eri kreatiinivormide segudes. Kreatiini kasutatakse sageli igapäevaselt, sest selle kasutus ei pea sõltuma ainult treeningpäevast.

Kreatiini lubatud terviseväide ütleb, et 3 g kreatiini päevas suurendab füüsilist võimekust järjestikuste lühiajaliste suure intensiivsusega treeningute korral. Kasuta toodet alati tootja soovitatud annuse järgi ning arvesta, kas kreatiin sisaldub juba sinu pre-workout’is või muus treeningutootes.

Aminohapped on lai kategooria. Siia kuuluvad näiteks BCAA, EAA, L-glutamiin, HMB ja GABA. Need ei ole samad tooted ega täida sama rolli.

BCAA sisaldab kolme hargnenud ahelaga aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. EAA sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ning sobib inimesele, kes eelistab treeningu ajal maitsestatud aminohapete jooki.

L-glutamiin on sageli saadaval puhta maitsestamata pulbrina. HMB on leutsiini ainevahetusega seotud ühend, mida kasutatakse aktiivse treeningu kontekstis. GABA paikneb treeningu, rahuliku õhturutiini ja närvisüsteemi toodete kokkupuutepunktis ning selle kasutusviis sõltub konkreetsest tootest.

Elektrolüüdid ja spordijoogid

Elektrolüüdid võivad olla praktiline valik pikema treeningu, kuuma ilma, võistluse või suurema higistamise korral. Elektrolüütide toodetes kasutatakse sageli naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja teisi mineraale, kuid koostis erineb toodeti.

Lühema tavatreeningu jaoks võib täiesti piisata veest. Elektrolüütidega spordijook või pulber võib sobida juhul, kui treening kestab kaua, toimub kuumas keskkonnas või päev sisaldab mitu koormust. Toote valimisel vaata, kas soovid suhkruvaba elektrolüüti, süsivesikutega isotoonilist jooki või suurema mineraalisisaldusega pulbrit.

Süsivesikud, massilisajad ja cream of rice

Süsivesikud on aktiivse inimese menüüs oluline energiaallikas. Treeningu ümber kasutatavad süsivesikutooted võivad sobida inimesele, kellel on suur energiakulu, mitu treeningut päevas või keeruline saada tavatoidust piisavalt energiat.

Massilisajad sisaldavad tavaliselt nii süsivesikuid kui ka valku. Need võivad olla mugav valik inimesele, kes soovib suurendada päevast energia- ja valgukogust ning ei saa seda alati tavatoidust piisavalt lihtsalt kätte. Massilisaja ei ole kohustuslik osa lihasmassi kasvatamise plaanist, vaid üks praktiline toiduvalik.

Energy & Süsivesikud hõlmab süsivesikupulbreid, taastusjooke ja energiatoodete segusid. Need võivad sobida enne trenni, treeningu ajal või pärast treeningut vastavalt toote koostisele ja sinu päevasele energiavajadusele.

Cream of rice ehk riisikreem on lihtsa koostisega riisipõhine süsivesikutoit. Seda kasutatakse sageli hommikusöögina, treeningueelse toidukorrana või kergesti kohandatava eine osana. Riisikreemi saab kombineerida valgupulbri, marjade, pähklivõi või muude maitseainetega.

Kollageen, magneesium ja omega-3 igapäevases rutiinis

Kollageen kuulub Sport & Taastumine kategooriasse, sest seda kasutatakse sageli aktiivse eluviisi ja liigeste teemaga seotud toodete seas. Kollageeni leiab pulbri, kapslite, tablettide, vedelate toodete ja kombineeritud segudena. Valikus võivad olla hüdrolüüsitud kollageen, merekollageen ning C-vitamiini, hüaluroonhappe või MSM-iga tooted.

Kollageeni valimisel vaata tüüpi, portsjoni suurust, päritolu ja seda, kas soovid ühe koostisosaga toodet või kompleksset segu. C-vitamiin aitab kaasa normaalsele kollageeni moodustumisele naha, luude, kõhrede, veresoonte, igemete ja hammaste normaalseks talitluseks, kui toode täidab lubatud terviseväite tingimused.

Magneesium on mineraal, mida kasutatakse sageli aktiivse elustiili kontekstis. Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste talitlusele, normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele, kui toode vastab terviseväite kasutamise tingimustele. Magneesiumi vormid – näiteks bisglütsinaat, tsitraat, malaat ja tauraat – võivad erineda koostise ning kasutusharjumuse poolest.

Omega-3 on kalaõli, vetikaõli ja teiste oomega-3 toodete kategooria. EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele päevase 250 mg EPA ja DHA tarbimise korral. Toote valimisel tasub võrrelda just EPA ja DHA kogust, mitte ainult kalaõli üldkogust.

Sportlikud vahepalad: valgubatoonid, protein chips ja energiabatoonid

Treeningu ja taastumise rutiin ei pea koosnema ainult pulbritest. Valgubatoonid ja snäkid võivad olla mugavad tööl, reisil või pärast trenni, kui tavatoidukord ei ole kohe võimalik.

Valgubatoon võib sobida, kui soovid vahepala, mis sisaldab rohkem valku. Protein chips ehk proteiinikrõpsud võivad olla alternatiiv tavapärasele soolasele snäkile. Energiabatoonid sobivad pigem olukordadesse, kus vajad kiiresti kaasaskantavat süsivesikuterikast vahepala.

Vahepala valimisel vaata alati tervet toitumispilti. Mõnikord on parim valik batoon, mõnikord jogurt, võileib või kodust kaasa võetud toit. Spordisnäkk on eelkõige mugav lahendus, mitte kohustuslik osa igast treeningpäevast.

Kuidas valida endale sobivad spordilisandid?

Alusta eesmärgist, mitte toote nimest.

Kui soovid lihtsustada päevast valgutarbimist, vaata vadakuvalku, isolaati või kaseiini. Kui jõutreening on regulaarne, võib kreatiin olla selge ja lihtne põhitoode. Kui treening kestab kaua või higistad palju, vaata elektrolüüte ja süsivesikuid. Kui eesmärk on suurendada toidust saadavat energiat, võivad sobida massilisajad, cream of rice või energiarikkamad vahepalad.

Ära lisa korraga kümmet uut toodet. Hoia rutiin arusaadav, kontrolli koostisosade kattumist ning eelista tooteid, millel on sinu päevakavas selge koht.

Korduma kippuvad küsimused

Milline on hea taastusjook pärast trenni?

See sõltub treeningu tüübist ja päevamenüüst. Mõnele sobib valgukokteil, teisele süsivesikute ja valguga taastusjook ning kolmandale piisab tavatoidukorrast.

Kas valgupulbrit peab võtma kohe pärast trenni?

Ei pea. Valgukokteil on mugav, kuid kõige olulisem on kogu päeva jooksul saadav piisav valgukogus ja mitmekesine toitumine.

Mis vahe on vadakuvalgul ja vadakuvalgu isolaadil?

Vadakuvalgu isolaat sisaldab tavaliselt suuremas osakaalus valku ning vähem rasva ja süsivesikuid kui vadakuvalgu kontsentraat. Konkreetne koostis sõltub tootest.

Kas elektrolüüte on vaja igas trennis?

Mitte tingimata. Lühema tavatreeningu puhul võib piisata veest. Elektrolüüdid võivad olla praktilised pikema koormuse, kuuma ilma või suurema higistamise korral.

Kas massilisaja sobib ainult väga kõhnale inimesele?

Ei. Massilisaja võib sobida inimesele, kes soovib praktiliselt suurendada päevast energia- ja valgukogust. Valik peaks lähtuma kogu toitumisest ja eesmärgist.

Kas kreatiini tuleb kasutada ka puhkepäevadel?

Kreatiini kasutatakse sageli igapäevaselt, sealhulgas puhkepäevadel. Järgi konkreetse toote pakendil olevat kasutusjuhist.

Vaata ka

• Vadakuvalk
• Vadakuvalgu isolaat
• Kaseiin
• Kreatiin
• BCAA
• EAA ehk asendamatud aminohapped
• Elektrolüüdid
• Massilisajad
• Kollageen
• Magneesium
• Omega-3
• Proteiinibatoonid, vahepalad ja snäkid